{"id":439645,"date":"2026-04-29T17:16:27","date_gmt":"2026-04-29T15:16:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ma-grande-taille.com\/?p=439645"},"modified":"2026-04-21T05:27:13","modified_gmt":"2026-04-21T03:27:13","slug":"programme-musculation-femme-maison","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ma-grande-taille.com\/de\/sante\/bien-etre\/heimtrainingsprogramm-fur-frauen-439645","title":{"rendered":"Heimtrainingsprogramm f\u00fcr Frauen ohne Ger\u00e4te"},"content":{"rendered":"

Zu Hause ohne Ger\u00e4te zu trainieren ist m\u00f6glich, effektiv und f\u00fcr jeden zug\u00e4nglich. Egal, ob Sie Anf\u00e4ngerin sind oder Ihr Training intensivieren m\u00f6chten: Ein gut strukturiertes Krafttrainingsprogramm f\u00fcr zu Hause<\/strong> kann Ihren K\u00f6rper und Ihren Alltag positiv ver\u00e4ndern.<\/p>\n

Kein Fitnessstudio oder teure Ger\u00e4te n\u00f6tig: Das eigene K\u00f6rpergewicht<\/strong> reicht aus, um Kraft<\/i> , Muskeltonus und Energie aufzubauen.<\/p><\/blockquote>\n

Dieser umfassende Leitfaden begleitet Sie Schritt f\u00fcr Schritt, von grundlegenden \u00dcbungen<\/a><\/strong> bis hin zu konkreten Wochenprogrammen, unabh\u00e4ngig von Ihrem Leistungsniveau.<\/p>\n

Warum ist Krafttraining f\u00fcr Frauen vorteilhaft?<\/h2>\n

Konkrete physische Vorteile<\/h3>\n

Krafttraining f\u00fcr Frauen<\/strong> bietet weit mehr als nur Muskelstraffung<\/i> . Es f\u00f6rdert eine nachhaltige Gewichtsabnahme<\/strong> durch die Steigerung des Grundumsatzes: Je mehr Muskeln<\/strong> man aufbaut, desto mehr Kalorien verbrennt der K\u00f6rper, selbst im Ruhezustand.<\/p>\n

Das Ergebnis: langfristig eine ausgewogenere K\u00f6rperzusammensetzung<\/strong> .<\/p><\/blockquote>\n

Auch die Knochen profitieren von diesem Training. Krafttraining verbessert die Knochendichte<\/strong> und beugt Osteoporose<\/i> vor, ein besonders wichtiges Thema f\u00fcr Frauen.<\/p>\n

Durch die St\u00e4rkung der Muskulatur<\/strong> werden die Gelenke<\/strong> stabilisiert, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt. Die K\u00f6rperhaltung<\/strong><\/a> verbessert sich, R\u00fccken- und Nackenschmerzen<\/i> lassen nach, und der K\u00f6rper gewinnt an funktioneller Beweglichkeit<\/strong> im Alltag.<\/p>\n

Ein positiver Einfluss auf das psychische Wohlbefinden<\/h3>\n

K\u00f6rperliche Anstrengung setzt Endorphine frei, die sogenannten \u201e Gl\u00fcckshormone<\/i> \u201c, die die Stimmung verbessern und Stress<\/strong> reduzieren. Krafttraining tr\u00e4gt au\u00dferdem dazu bei, den Cortisolspiegel zu senken, der in Stresssituationen oft erh\u00f6ht ist.<\/p>\n

Der Schlaf<\/strong> wird tiefer, die Erholung verl\u00e4uft effektiver und das t\u00e4gliche Energieniveau steigt deutlich an.<\/p>\n

Im Laufe der Trainingseinheiten entwickelt sich ein echtes Selbstvertrauen<\/strong> . Zu sehen, wie sich der eigene K\u00f6rper ver\u00e4ndert, immer komplexere \u00dcbungen<\/i> zu meistern und die wachsende Kraft<\/i> zu sp\u00fcren: Diese konkreten Erfolge f\u00f6rdern ein positives K\u00f6rperbild und anhaltendes Wohlbefinden<\/strong> .<\/p>\n

Missverst\u00e4ndnisse \u00fcber Frauen-Bodybuilding, die widerlegt werden m\u00fcssen<\/h2>\n

Nein, Gewichtstraining macht Frauen nicht m\u00e4nnlich.<\/h3>\n

Dies ist wohl der hartn\u00e4ckigste Mythos. Tats\u00e4chlich produzieren Frauen von Natur aus im Vergleich zu M\u00e4nnern sehr wenig Testosteron, was einen dramatischen Muskelaufbau<\/strong> biologisch begrenzt.<\/p>\n

Um einen beeindruckenden K\u00f6rperbau zu entwickeln, bedarf es ultra-intensivem Training<\/i> , einer sehr kontrollierten, kalorienreichen Ern\u00e4hrung und oft auch gezielter Nahrungserg\u00e4nzung.<\/p>\n

Das Heben von Gewichten oder das Ausf\u00fchren von Widerstands\u00fcbungen<\/strong> f\u00fchrt in erster Linie zu einem festeren und definierteren K\u00f6rperbau.<\/p><\/blockquote>\n

Die Weiblichkeit wird nicht in Frage gestellt: Im Gegenteil, Bodybuilding st\u00e4rkt das Selbstvertrauen<\/strong> und das Wohlbefinden im eigenen K\u00f6rper, unabh\u00e4ngig von der individuellen Morphologie.<\/p>\n

Nein, Ausdauertraining allein reicht nicht aus<\/strong><\/h3>\n

Ausdauertraining<\/strong> verbrennt Kalorien w\u00e4hrend der \u00dcbung, das ist unbestreitbar. Krafttraining<\/i> funktioniert jedoch anders: Es baut Muskeln<\/strong> auf, die st\u00e4ndig Energie verbrauchen, selbst im Ruhezustand.<\/p>\n

Laut wissenschaftlichen Daten verbrennt ein zus\u00e4tzliches Kilogramm Muskelmasse<\/strong> im Ruhezustand etwa 13 Kalorien pro Tag, im Vergleich zu nur 4,5 Kalorien pro Kilogramm Fett.<\/p>\n

Langfristig bietet die Kombination von Krafttraining und Ausdauertraining deutlich bessere Ergebnisse<\/strong> als reines Ausdauertraining.<\/p>\n

Die Vielfalt der \u00dcbungen<\/i> und die Kr\u00e4ftigung der Muskulatur bleiben die wirksamsten Hebel f\u00fcr eine nachhaltige Gewichtsabnahme<\/strong> und eine allgemeine Verbesserung des Gesundheitszustands<\/i> .<\/p>\n

Wie bereitet man den Arbeitsplatz vor und legt ohne Ausr\u00fcstung los?<\/h2>\n

Richten Sie einen separaten Trainingsbereich ein.<\/h3>\n

Sie brauchen keinen gro\u00dfen Raum: Eine Ecke im Wohnzimmer, eine Terrasse oder ein freies Schlafzimmer gen\u00fcgen. Wichtig ist nur, dass Sie gen\u00fcgend Platz haben, um sich zu bewegen, hinzulegen und Kniebeugen<\/i> oder Liegest\u00fctze<\/strong> ohne Einschr\u00e4nkungen zu machen.<\/p>\n

Die Installation eines Spiegels erm\u00f6glicht es Ihnen, Ihre K\u00f6rperhaltung<\/strong> zu \u00fcberpr\u00fcfen und Ihre Technik<\/i> in Echtzeit anzupassen.<\/p><\/blockquote>\n

Alltagsgegenst\u00e4nde k\u00f6nnen traditionelle Trainingsger\u00e4te ersetzen. Wasserflaschen eignen sich f\u00fcr Anf\u00e4nger als Hanteln<\/i> , und ein stabiler Stuhl gen\u00fcgt f\u00fcr Dips<\/strong> oder isometrische Kniebeugen.<\/p>\n

Eine Bodenmatte<\/i> sch\u00fctzt Knie und R\u00fccken bei Boden\u00fcbungen. Bequeme, bewegungsfreundliche Kleidung rundet dieses ideale Umfeld ab.<\/p>\n

Die grundlegenden Prinzipien vor dem Start<\/h3>\n

Die Technik ist stets wichtiger als die Intensit\u00e4t<\/strong> . Schlecht ausgef\u00fchrte Bewegungen erh\u00f6hen das Verletzungsrisiko und verringern die Effektivit\u00e4t des Trainings. Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle: Beim Absenken einatmen, beim Anheben ausatmen.<\/p>\n

Dieser Rhythmus optimiert Leistung<\/i> und Ausdauer<\/strong> im Laufe der Zeit.<\/p><\/blockquote>\n

Jede Trainingseinheit beginnt mit einem 5- bis 10-min\u00fctigen Aufw\u00e4rmprogramm<\/strong> : Hampelm\u00e4nner<\/i> , Gelenkkreisen, z\u00fcgiges Gehen auf der Stelle. Diese Zeit bereitet Gelenke<\/strong> und Muskeln vor.<\/p>\n

Die Trainingseinheit endet mit 5 Minuten Dehn\u00fcbungen<\/i> , um Muskelkater vorzubeugen und die Regeneration<\/strong> zu f\u00f6rdern. Eine schrittweise Steigerung<\/i> ist weiterhin der Schl\u00fcssel zu effektivem und verletzungsfreiem Training.<\/p>\n

Welche Trainingsh\u00e4ufigkeit und welcher Trainingsumfang sind je nach Zielsetzung angemessen?<\/h2>\n

F\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h3>\n

Zu Beginn besteht die Herausforderung darin, eine regelm\u00e4\u00dfige Routine<\/strong> zu entwickeln, ohne den K\u00f6rper zu \u00fcberlasten. Zwei bis drei Trainingseinheiten<\/i> pro Woche sind ideal.<\/p>\n

Jede Trainingseinheit dauert 30 bis 40 Minuten<\/strong> , mit 10 bis 15 Wiederholungen<\/i> pro \u00dcbung und 30 bis 60 Sekunden Pause zwischen den S\u00e4tzen.<\/p>\n

Ruhetage<\/strong> sind nicht optional: Sie erm\u00f6glichen es den Muskeln<\/i> , sich zu regenerieren und Fortschritte zu erzielen.<\/p><\/blockquote>\n

Mindestens ein bis zwei Tage vollst\u00e4ndige Erholung pro Woche einzuplanen, sch\u00fctzt die Gelenke<\/strong> und beugt \u00dcbertraining vor, einer h\u00e4ufigen Falle bei motivierten Anf\u00e4ngern. <\/p>\n\n\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n
Ebene<\/strong><\/td>\n Sitzungen\/Woche<\/strong><\/td>\n Proben<\/strong><\/td>\n Pause zwischen den S\u00e4tzen<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Deb\u00fctantin<\/td>\n 2 bis 3<\/td>\n 10 bis 15<\/td>\n 30 bis 60 Sekunden<\/td>\n<\/tr>\n
Gewichtsverlust<\/td>\n 3 bis 5<\/td>\n 12 bis 20<\/td>\n 15 bis 45 Sekunden<\/td>\n<\/tr>\n
Tonisierung<\/td>\n 4 bis 5<\/td>\n 8 bis 12<\/td>\n 60 bis 90 Sekunden<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Zur Straffung oder Gewichtsabnahme<\/h3>\n

Um Ihre Figur zu verfeinern und die Muskeldefinition<\/strong> zu f\u00f6rdern, sind drei bis f\u00fcnf w\u00f6chentliche Trainingseinheiten effektiver.<\/p>\n

Die Wiederholungszahl<\/i> wird auf 12-20 erh\u00f6ht, die Ruhepausen werden verk\u00fcrzt (15 bis 45 Sekunden), und Zirkeltraining<\/strong> wird zur bevorzugten Trainingsform: Die Verkn\u00fcpfung der \u00dcbungen<\/i> ohne l\u00e4ngere Pausen h\u00e4lt die Herzfrequenz hoch und steigert den Energieverbrauch.<\/p>\n

Das Hinzuf\u00fcgen von Cardio-<\/i> Einheiten, wie z. B. HIIT, erg\u00e4nzt dieses System effektiv. Die variable Intensit\u00e4t<\/strong> der Trainingsprogramme erm\u00f6glicht es jedem K\u00f6rpertyp, in seinem eigenen Tempo Fortschritte zu erzielen und die Belastungen<\/i> und \u00dcbungsvariationen an die individuellen Bed\u00fcrfnisse anzupassen.<\/p>\n

Wesentliche Unterk\u00f6rper\u00fcbungen, f\u00fcr die keine Ger\u00e4te ben\u00f6tigt werden<\/h2>\n

Kniebeugen und Variationen<\/h3>\n

Die klassische Kniebeuge<\/strong> bildet nach wie vor die Grundlage des Bein- und Ges\u00e4\u00dfmuskeltrainings<\/i> . Die Sumo-Kniebeuge, bei der<\/strong> die F\u00fc\u00dfe sehr weit auseinander stehen und die Zehen nach au\u00dfen zeigen, beansprucht die Oberschenkelmuskulatur<\/i> und die Adduktoren intensiver.<\/p>\n

Der Kniebeugensprung<\/strong> bringt eine plyometrische Dimension ins Spiel, die Herz-Kreislauf-Leistung und Explosivit\u00e4t steigert.<\/p><\/blockquote>\n

Bei allen Varianten gilt: R\u00fccken gerade<\/i> halten, Ges\u00e4\u00df<\/strong> bis auf Knieh\u00f6he absenken und \u00fcber die Fersen in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren. Diese Positionierung schont die Gelenke<\/i> und optimiert die Beinmuskulatur<\/strong> .<\/p>\n\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n
Kniebeugen-Variante<\/strong><\/td>\n Zielmuskeln<\/strong><\/td>\n Schwierigkeit<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Klassische Kniebeuge<\/td>\n Quadrizeps, Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/td>\n Deb\u00fctantin<\/td>\n<\/tr>\n
Sumo-Kniebeuge<\/td>\n Quadrizeps, Adduktoren<\/td>\n Dazwischenliegend<\/td>\n<\/tr>\n
Jump Squat<\/td>\n Beine, Ausdauer<\/td>\n Fortschrittlich<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Ausfallschritte und Ges\u00e4\u00dfmuskel\u00fcbungen<\/h3>\n

Ausfallschritte nach vorn und hinten<\/strong> trainieren gleichzeitig Ges\u00e4\u00df-<\/i> , Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur. Ein l\u00e4ngerer Schritt beansprucht die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur<\/strong> st\u00e4rker, w\u00e4hrend ein k\u00fcrzerer Schritt die Oberschenkelmuskulatur st\u00e4rker beansprucht. Das vordere Knie bleibt dabei direkt \u00fcber dem Fu\u00df und bewegt sich nicht zur Seite.<\/p>\n

Die Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/strong> und der H\u00fcftsto\u00df<\/i> auf dem Boden sind bemerkenswert effektiv: Legen Sie sich auf den R\u00fccken und dr\u00fccken Sie mit den Fersen, um Ihre H\u00fcften anzuheben, wobei Sie am Ende der Bewegung Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/strong> fest anspannen.<\/p>\n

Die einseitige Variante, die auf einem Bein ausgef\u00fchrt wird, intensiviert das Training noch zus\u00e4tzlich. Diese \u00dcbungen<\/i> eignen sich f\u00fcr alle K\u00f6rpertypen und ben\u00f6tigen keine Ger\u00e4te.<\/p>\n

Grundlegende Oberk\u00f6rper\u00fcbungen ohne Ger\u00e4te<\/h2>\n

\u00dcbungen f\u00fcr Brust, Schultern und Trizeps<\/h3>\n

Klassische<\/strong> Liegest\u00fctze sind nach wie vor die beste \u00dcbung f\u00fcr Brust<\/i> , Schultern und Trizeps<\/strong> . Anf\u00e4nger k\u00f6nnen die Intensit\u00e4t reduzieren, indem sie Liegest\u00fctze auf den Knien oder mit auf einer Bank abgest\u00fctzten H\u00e4nden ausf\u00fchren, ohne die korrekte Ausf\u00fchrung zu beeintr\u00e4chtigen.<\/p>\n

Enge Liegest\u00fctze<\/strong> , bei denen die Ellbogen nah am K\u00f6rper sind, trainieren den Trizeps sehr effektiv.<\/p><\/blockquote>\n

Dive-Bomber-Liegest\u00fctze (oder Hindu-Liegest\u00fctze) bieten eine spektakul\u00e4re Dimension: Das Herabst\u00fcrzen Richtung Boden bei gleichzeitigem Hohlkreuz beansprucht Brustmuskeln<\/i> , R\u00fccken, Schultern und Bauchmuskeln<\/strong> .<\/p>\n

Stuhldips<\/i> erg\u00e4nzen dieses Oberk\u00f6rpertraining, in einer einfachen Variante (Knie gebeugt) oder einer fortgeschrittenen Variante (Beine gestreckt).<\/p>\n\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/strong><\/td>\n Zielmuskeln<\/strong><\/td>\n Anpassung f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Klassische Pumps<\/td>\n Brust, Schultern, Trizeps<\/td>\n Auf den Knien oder mit erhobenen H\u00e4nden<\/td>\n<\/tr>\n
Pumpen mit festem Griff<\/td>\n Trizeps<\/td>\n Auf meinen Knien<\/td>\n<\/tr>\n
Stuhl-Dips<\/td>\n Trizeps, Schultern<\/td>\n Knie gebeugt<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\u00dcbungen f\u00fcr R\u00fccken und Bizeps<\/h3>\n

Auch ohne Klimmzugstange oder andere Ger\u00e4te l\u00e4sst sich der R\u00fccken<\/strong> effektiv auf dem Boden trainieren. Seitliche Armhebungen in Bauchlage<\/i> , bei denen die Schulterbl\u00e4tter zusammengezogen werden, st\u00e4rken den oberen R\u00fccken und verbessern die K\u00f6rperhaltung<\/strong> .<\/p>\n

Durch das gleichzeitige Anheben des gegen\u00fcberliegenden Arms und Beins aus derselben Position werden die Lenden-<\/i> und Stabilisierungsmuskeln beansprucht.<\/p>\n

Mit zwei Wasserflaschen lassen sich Schr\u00e4grudern<\/strong> oder leichte Bizepscurls<\/i> simulieren. Diese einfachen Alternativen sind leicht zug\u00e4nglich und bieten einen hervorragenden Einstieg, bevor man in richtige Hanteln<\/i> investiert.<\/p>\n

\u00dcbungen zur St\u00e4rkung der Bauch- und Rumpfmuskulatur<\/h2>\n

Rumpfmuskulaturtraining, ein Eckpfeiler der Muskelst\u00e4rkung<\/h3>\n

Der Unterarmst\u00fctz<\/strong> , 30 bis 60 Sekunden lang gehalten, gilt als die K\u00f6nigsdisziplin der Rumpfmuskulatur -<\/i> Trainings\u00fcbungen. Er trainiert Rumpf, Schultern und die tiefe Bauchmuskulatur<\/strong> und verbessert gleichzeitig die K\u00f6rperhaltung<\/i> .<\/p>\n

Die Seitst\u00fctz\u00fcbung<\/strong> isoliert die schr\u00e4gen Bauchmuskeln st\u00e4rker, Muskeln, die oft vernachl\u00e4ssigt werden.<\/p><\/blockquote>\n

Die Plank-\u00dcbung (Military Plank)<\/i> wechselt zwischen einer Position mit gestreckten Armen und einer Position auf den Ellbogen, wobei die Knie den Boden nicht ber\u00fchren. Die Plank-\u00dcbung mit angehobenen Armen<\/strong> , bei der abwechselnd jeder Arm angehoben wird, st\u00e4rkt die Bauchmuskulatur<\/i> und verbessert die Koordination.<\/p>\n

Diese \u00dcbungen bilden die Grundlage jedes Krafttrainingsprogramms f\u00fcr Frauen<\/strong> .<\/p>\n

Dynamische Bauch\u00fcbungen<\/h3>\n

Klassische Crunches<\/i> trainieren den geraden Bauchmuskel. Crunches mit Rotation beanspruchen eher die schr\u00e4gen Bauchmuskeln<\/strong> , ebenso wie Russian Twists<\/i> (3 S\u00e4tze mit 15 Wiederholungen pro Seite).<\/p>\n

Bergsteiger<\/strong> kombinieren Rumpfkr\u00e4ftigung und Ausdauertraining in einer einzigen, besonders effektiven dynamischen Bewegung.<\/p>\n

Die Vogel-Hund-Pose<\/i> , ausgef\u00fchrt im Vierf\u00fc\u00dflerstand, st\u00e4rkt den unteren R\u00fccken<\/strong> und die Rumpfmuskulatur. Pilates-<\/i> \u00dcbungen wie das Aufrollen oder der Doppelbein-Stretch erg\u00e4nzen diese intensive St\u00e4rkung, indem sie die tiefsten Bauchmuskeln<\/strong> ansprechen.<\/p>\n\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n\n
\u00dcbung<\/strong><\/td>\n Art<\/strong><\/td>\n Zielmuskeln<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Frontplatte<\/td>\n Statisch<\/td>\n Rumpf, Bauchmuskeln<\/td>\n<\/tr>\n
Seitenwand<\/td>\n Statisch<\/td>\n Schr\u00e4ge Bauchmuskeln<\/td>\n<\/tr>\n
Bergsteiger<\/td>\n Dynamisch<\/td>\n Bauchmuskeln, Beine<\/td>\n<\/tr>\n
Vogelhund<\/td>\n Dynamisch<\/td>\n R\u00fccken, Stabilisatoren<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Ein komplettes Wochenprogramm f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h2>\n

Wochenstruktur \u00fcber 3 Sitzungen<\/h3>\n

Wir empfehlen, die Trainingseinheiten<\/i> auf drei nicht aufeinanderfolgende Tage zu verteilen, beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag. Diese Struktur erm\u00f6glicht ausreichend Erholungszeit<\/strong> zwischen den einzelnen Einheiten und beugt \u00fcberm\u00e4\u00dfiger Muskelerm\u00fcdung vor.<\/p>\n

Tag 1 umfasst den gesamten K\u00f6rper<\/i> , Tag 2 konzentriert sich auf den Unterk\u00f6rper<\/strong> und Tag 3 auf den Oberk\u00f6rper<\/i> und die St\u00e4rkung der Rumpfmuskulatur<\/strong> .<\/p><\/blockquote>\n

An den Zwischentagen k\u00f6nnen z\u00fcgiges Gehen<\/i> , Dehn\u00fcbungen<\/strong> oder eine sanfte Yoga-<\/i> Einheit eingelegt werden, um eine aktive Erholung zu f\u00f6rdern, ohne die Muskeln \u00fcberm\u00e4\u00dfig zu belasten.<\/p>\n

Einzelheiten zu den \u00dcbungen pro Sitzung <\/h3>\n\n\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Sitzung<\/strong><\/td>\n \u00dcbung<\/strong><\/td>\n Serie \u00d7 Wiederholungen<\/strong><\/td>\n Ausruhen<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Tag 1 \u2013 Ganzk\u00f6rper<\/td>\n Goblet Squats<\/td>\n 3 \u00d7 12-15<\/td>\n 60-90 Sekunden<\/td>\n<\/tr>\n
Tag 1 \u2013 Ganzk\u00f6rper<\/td>\n Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/td>\n 3 \u00d7 15<\/td>\n 45-60 Sekunden<\/td>\n<\/tr>\n
Tag 1 \u2013 Ganzk\u00f6rper<\/td>\n Milit\u00e4risch entwickelt, sitzend<\/td>\n 3 \u00d7 10\u207b\u00b9\u00b2<\/td>\n 60-90 Sekunden<\/td>\n<\/tr>\n
Tag 2 \u2013 Unterk\u00f6rper<\/td>\n H\u00fcftheben auf der Bank<\/td>\n 4 \u00d7 12<\/td>\n 60-75 Sekunden<\/td>\n<\/tr>\n
Tag 2 \u2013 Unterk\u00f6rper<\/td>\n Ausfallschritte<\/td>\n 3 \u00d7 10\/Bein<\/td>\n 60er Jahre<\/td>\n<\/tr>\n
Tag 3 \u2013 Oberk\u00f6rper<\/td>\n Liegest\u00fctze auf den Knien<\/td>\n 3 \u00d7 10\u207b\u00b9\u00b2<\/td>\n 60er Jahre<\/td>\n<\/tr>\n
Tag 3 \u2013 Oberk\u00f6rper<\/td>\n Seitliche Erhebungen<\/td>\n 3 \u00d7 12-15<\/td>\n 45 Sekunden<\/td>\n<\/tr>\n
Tag 3 \u2013 Oberk\u00f6rper<\/td>\n Seitliche Ummantelung<\/td>\n 3 \u00d7 30-45 s<\/td>\n 30 Sekunden<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Ein Beispiel f\u00fcr ein Programm ohne Materialien, unterteilt in 3 Sitzungen<\/h2>\n

Trainingseinheit 1: Brust-, R\u00fccken- und Rumpfmuskulaturtraining<\/h3>\n

Dieses Workout ohne Ger\u00e4te trainiert effektiv Oberk\u00f6rper<\/i> und Rumpfmuskulatur. Hier sind die empfohlenen \u00dcbungen:<\/p>\n

    \n
  1. Klassische Liegest\u00fctze<\/strong> : 3 S\u00e4tze mit 10 bis 12 Wiederholungen<\/li>\n
  2. Dive-Bomber-Liegest\u00fctze<\/i> : 3 S\u00e4tze \u00e0 8 Wiederholungen<\/li>\n
  3. Seitliches Armheben in Bauchlage<\/strong> : 3 S\u00e4tze mit je 15 Wiederholungen<\/li>\n
  4. Gegenseitiges Heben von Armen und Beinen<\/i> : 3 S\u00e4tze mit je 12 Wiederholungen<\/li>\n
  5. Plank mit erh\u00f6hter St\u00fctze<\/strong> : 3 S\u00e4tze \u00e0 30 bis 45 Sekunden<\/li>\n<\/ol>\n

    Zwischen den einzelnen S\u00e4tzen sollten Sie 45 bis 60 Sekunden Pause einlegen. Die Technik<\/i> ist wichtiger als die Ausf\u00fchrungsgeschwindigkeit.<\/p>\n

    Sitzung 2: Beine und Ges\u00e4\u00df<\/h3>\n

    Alle Frauen, unabh\u00e4ngig von ihrem Figurtyp, k\u00f6nnen von diesem gezielten Training profitieren. Das Unterk\u00f6rpertraining ohne Ger\u00e4te umfasst Folgendes:<\/p>\n