起床時間は生産性だけでなく、気分や生活の質にも影響を与えるという研究が増えています。多くの日本人が実践しているように、自然光に合わせて目覚まし時計を鳴らすことで、体内時計を安定させ、睡眠の質を高め、一日を通してポジティブな気分を保つことができるかもしれません。
科学によれば理想的な時間
時間生物学の研究によると、明暗サイクルに合わせて起床すると、メラトニン（睡眠）やセロトニン（気分）といったホルモンの分泌が最適化されることが示されています。専門誌に掲載された研究によると、十分な睡眠を取りながら早起きする人は、慢性的な夜更かしをする人よりもうつ症状が少なく、人生への満足度が高いことが示されています。
全体的に、十分な睡眠（約7〜8時間）をとり、週末を含む規則正しい生活スケジュールを守っている場合、ほとんどの成人の起床時間は午前6時から午前7時の間にあるという点で研究者の意見は一致しています。
長寿のチャンピオンである日本人の例
平均寿命と健康寿命が世界有数を誇る日本では、多くの成人が早起きをしており、季節に合わせて多少の調整はあるものの、午前5時から7時の間に起床することが多い。この習慣は、比較的早めの就寝時間、夜間の人工的な刺激の軽減、そして穏やかな朝のルーティンの大切さといった、より広範なアプローチの一環である。
日本人は時間生物学に似た原理に頼っている。太陽に合わせて生活するとホルモンの不均衡が抑えられ、夜に眠りにつきやすくなり、日中はエネルギーが安定し、気分に良い影響が出る。
気分を高める朝の習慣
一日の始まりは時間帯だけでなく、どのように始めるかが重要な役割を果たします。日本では、早朝にストレッチ、軽いヨガ、瞑想、ゆったりとした散歩、静かな読書など、低強度の精神的・身体的活動を行うのが一般的です。自然光の中で行うこれらの習慣は、体を穏やかに活性化させ、コルチゾール（ストレスホルモン）を減らし、エンドルフィンとセロトニンの分泌を促します。
午前6時から「パフォーマンス」をするというのではなく、睡眠と活動的な一日の間に緩衝帯を作ることが目的です。この自発的な移行時間と比較的早めの起床を組み合わせることで、感情のコントロールが向上し、一日をコントロールしているという感覚が強まります。
分割睡眠と戦略的な昼寝
いくつかの観察結果によると、日本人の一部は、より断片的な睡眠パターンを実践しているようです。つまり、早めに就寝し、夜中に短時間起きて心を落ち着かせ、そして再び夜明けまで眠り続けるというパターンです。このパターンはすべての人に当てはまるとは限りませんが、睡眠の質（深く、回復力のある）は睡眠時間と同じくらい重要であるという考え方が中心にあります。
日中の短い昼寝は、西洋よりも社会的に受け入れられています。「居眠り」（今この瞬間に居ながら眠る）の原則により、ベンチ、公共交通機関、あるいは職場で10～20分の休憩を取ることができます。このマイクロナップを適切に行う（短時間、午後3時～4時前）ことで、夜間の睡眠を妨げることなく、覚醒度、記憶力、そして気分を向上させることができます。
これらの原則を自分の生活にどう取り入れるか
普遍的な魔法の時間を目指すのではなく、現実的な目標は次のとおりです。
- 朝6～7時頃に定期的に起床し、徐々に就寝時間を遅らせて7～8時間の睡眠を維持することを目指します。
- 朝一番に日光を浴びて（それが難しい場合は光療法ランプを使って）、体内時計を整えましょう。
- 起床後、メールやソーシャル メディアを開く前に、15 ～ 30 分間の短い心を落ち着かせる儀式 (ストレッチ、呼吸、読書) を確立します。
- スケジュールが許せば、疲労がひどい日には睡眠を妨げずに気分を維持するために、短い昼寝（10～20 分）を検討してください。
起床時間を明るさに合わせて規則正しくし、心地よい朝の習慣と、場合によっては短時間の昼寝を組み合わせることで、より厳しい解決策に頼らずに、安定した前向きな気分を感じられる可能性が高くなります。
