{"id":439645,"date":"2026-04-29T17:16:27","date_gmt":"2026-04-29T15:16:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ma-grande-taille.com\/?p=439645"},"modified":"2026-04-21T05:27:13","modified_gmt":"2026-04-21T03:27:13","slug":"programme-musculation-femme-maison","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ma-grande-taille.com\/sv\/sante\/bien-etre\/traningsprogram-for-kvinnor-hemma-439645","title":{"rendered":"Hemtr\u00e4ningsprogram f\u00f6r kvinnor utan utrustning"},"content":{"rendered":"

Att tr\u00e4na hemma utan utrustning \u00e4r m\u00f6jligt, effektivt och tillg\u00e4ngligt f\u00f6r alla. Oavsett om du \u00e4r nyb\u00f6rjare eller vill intensifiera din tr\u00e4ning kan ett v\u00e4lstrukturerat styrketr\u00e4ningsprogram f\u00f6r kvinnor<\/strong> f\u00f6r\u00e4ndra din kropp och ditt dagliga liv.<\/p>\n

Inget behov av gym eller dyr utrustning: kroppsvikt<\/strong> r\u00e4cker f\u00f6r att f\u00e5 styrka<\/i> , ton och energi.<\/p><\/blockquote>\n

Denna omfattande guide f\u00f6ljer dig steg f\u00f6r steg, fr\u00e5n grundl\u00e4ggande \u00f6vningar<\/a><\/strong> till konkreta veckoprogram, oavsett din niv\u00e5.<\/p>\n

Varf\u00f6r \u00e4r styrketr\u00e4ning f\u00f6rdelaktigt f\u00f6r kvinnor?<\/h2>\n

Konkreta fysiska f\u00f6rdelar<\/h3>\n

Kvinnors styrketr\u00e4ning<\/strong> erbjuder mycket mer \u00e4n bara toning<\/i> . Det fr\u00e4mjar h\u00e5llbar viktminskning<\/strong> genom att \u00f6ka basalmetabolismen: ju mer muskler<\/strong> du utvecklar, desto fler kalorier f\u00f6rbr\u00e4nner din kropp, \u00e4ven i vila.<\/p>\n

Resultatet: en mer balanserad kroppssammans\u00e4ttning<\/strong> p\u00e5 l\u00e5ng sikt.<\/p><\/blockquote>\n

\u00c4ven skelettet gynnas av denna anstr\u00e4ngning. Styrketr\u00e4ning f\u00f6rb\u00e4ttrar bent\u00e4theten<\/strong> och f\u00f6rebygger bensk\u00f6rhet<\/i> , en s\u00e4rskilt viktig fr\u00e5ga f\u00f6r kvinnor.<\/p>\n

Lederna<\/strong> stabiliseras tack vare st\u00e4rkta muskler<\/strong> , vilket minskar risken f\u00f6r skador. H\u00e5llningen<\/strong><\/a> f\u00f6rb\u00e4ttras, sm\u00e4rtor<\/i> i rygg och nacke minskar och kroppen f\u00e5r funktionell r\u00f6rlighet<\/strong> i det dagliga livet.<\/p>\n

En positiv inverkan p\u00e5 mentalt v\u00e4lbefinnande<\/h3>\n

Fysisk anstr\u00e4ngning frig\u00f6r endorfiner, de s\u00e5 kallade "m\u00e5-bra" -hormonerna<\/i> som f\u00f6rb\u00e4ttrar hum\u00f6ret och minskar stress<\/strong> . Styrketr\u00e4ning hj\u00e4lper ocks\u00e5 till att s\u00e4nka kortisolniv\u00e5erna, som ofta \u00e4r h\u00f6ga under stressiga perioder.<\/p>\n

S\u00f6mnen<\/strong> f\u00f6rdjupas, \u00e5terh\u00e4mtningen \u00e4r effektivare och den dagliga energiniv\u00e5n \u00f6kar avsev\u00e4rt.<\/p>\n

Allt eftersom passen fortskrider byggs en verklig k\u00e4nsla av sj\u00e4lvf\u00f6rtroende<\/strong> upp. Att se sin kropp utvecklas, bem\u00e4stra alltmer komplexa \u00f6vningar<\/i> , k\u00e4nna sin styrka<\/i> v\u00e4xa: dessa konkreta framg\u00e5ngar fr\u00e4mjar en positiv kroppsuppfattning och varaktigt v\u00e4lbefinnande<\/strong> .<\/p>\n

Missuppfattningar om kvinnlig kroppsbyggande som beh\u00f6ver motbevisas<\/h2>\n

Nej, styrketr\u00e4ning g\u00f6r inte kvinnor maskulina.<\/h3>\n

Detta \u00e4r f\u00f6rmodligen den mest ih\u00e5llande myten. I verkligheten producerar kvinnor naturligt v\u00e4ldigt lite testosteron j\u00e4mf\u00f6rt med m\u00e4n, vilket biologiskt begr\u00e4nsar all dramatisk muskeltillv\u00e4xt<\/strong> .<\/p>\n

Att utveckla en imponerande fysik kr\u00e4ver ultraintensiv tr\u00e4ning<\/i> , en mycket kontrollerad kaloririk kost och ofta specifika tillskott.<\/p>\n

Att lyfta vikter eller g\u00f6ra motst\u00e5nds\u00f6vningar<\/strong> leder fr\u00e4mst till en fastare och mer definierad fysik.<\/p><\/blockquote>\n

Femininitet ifr\u00e5gas\u00e4tts inte: tv\u00e4rtom st\u00e4rker bodybuilding sj\u00e4lvf\u00f6rtroendet<\/strong> och bekv\u00e4mligheten i ens kropp, oavsett ens morfologi.<\/p>\n

Nej, konditionstr\u00e4ning ensam r\u00e4cker inte<\/strong><\/h3>\n

Konditionstr\u00e4ning<\/strong> f\u00f6rbr\u00e4nner kalorier under tr\u00e4ning, det \u00e4r obestridligt. Men styrketr\u00e4ning<\/i> fungerar annorlunda: det utvecklar muskler<\/strong> , som st\u00e4ndigt f\u00f6rbrukar energi, \u00e4ven i vila.<\/p>\n

Enligt vetenskapliga data f\u00f6rbr\u00e4nner ett extra kilogram muskler<\/strong> cirka 13 kalorier per dag i vila, j\u00e4mf\u00f6rt med endast 4,5 f\u00f6r ett kilogram fett.<\/p>\n

P\u00e5 l\u00e5ng sikt ger en kombination av styrketr\u00e4ning och konditionstr\u00e4ning vida \u00f6verl\u00e4gsna resultat<\/strong> j\u00e4mf\u00f6rt med enbart konditionstr\u00e4ning.<\/p>\n

M\u00e5ngfalden av \u00f6vningar<\/i> och muskelst\u00e4rkande \u00e5tg\u00e4rder \u00e4r fortfarande de kraftfullaste h\u00e4vst\u00e5ngarna f\u00f6r h\u00e5llbar viktminskning<\/strong> och allm\u00e4n h\u00e4lsaf\u00f6rb\u00e4ttring<\/i> .<\/p>\n

Hur f\u00f6rbereder man sitt utrymme och kommer ig\u00e5ng utan utrustning?<\/h2>\n

Inr\u00e4tta ett dedikerat tr\u00e4ningsomr\u00e5de<\/h3>\n

Du beh\u00f6ver inte ett stort utrymme: ett h\u00f6rn i vardagsrummet, en terrass eller ett fritt sovrum r\u00e4cker. Det viktigaste \u00e4r att ha ett fritt utrymme d\u00e4r du kan r\u00f6ra dig, ligga ner och g\u00f6ra kn\u00e4b\u00f6j<\/i> eller armh\u00e4vningar<\/strong> utan begr\u00e4nsningar.<\/p>\n

Genom att installera en spegel kan du kontrollera din h\u00e5llning<\/strong> och justera din teknik<\/i> i realtid.<\/p><\/blockquote>\n

Vardagliga f\u00f6rem\u00e5l kan ers\u00e4tta traditionell utrustning. Vattenflaskor kan fungera som hantlar<\/i> f\u00f6r nyb\u00f6rjare, och en stadig stol r\u00e4cker f\u00f6r dips<\/strong> eller isometriska kn\u00e4b\u00f6j.<\/p>\n

En golvmatta<\/i> skyddar kn\u00e4n och rygg under golv\u00f6vningar. Bekv\u00e4ma kl\u00e4der som m\u00f6jligg\u00f6r r\u00f6relse kompletterar denna ideala milj\u00f6.<\/p>\n

De grundl\u00e4ggande principerna innan du b\u00f6rjar<\/h3>\n

Teknik g\u00e5r alltid f\u00f6re intensitet<\/strong> . D\u00e5ligt utf\u00f6rda r\u00f6relser \u00f6kar risken f\u00f6r skador och minskar tr\u00e4ningens effektivitet. Andningen spelar en nyckelroll: andas in p\u00e5 v\u00e4gen ner, andas ut p\u00e5 v\u00e4gen upp.<\/p>\n

Denna rytm optimerar prestanda<\/i> och uth\u00e5llighet<\/strong> \u00f6ver tid.<\/p><\/blockquote>\n

Varje pass b\u00f6rjar med en 5-10 minuters uppv\u00e4rmning<\/strong> : jumping jacks<\/i> , ledrotationer, rask promenad p\u00e5 plats. Denna g\u00e5ng f\u00f6rbereder man leder<\/strong> och muskler.<\/p>\n

Passet avslutas med 5 minuters stretching<\/i> f\u00f6r att f\u00f6rebygga muskelv\u00e4rk och fr\u00e4mja \u00e5terh\u00e4mtning<\/strong> . Gradvis progression<\/i> \u00e4r fortfarande nyckeln till effektiv och skadefri tr\u00e4ning.<\/p>\n

Vilken tr\u00e4ningsfrekvens och volym \u00e4r l\u00e4mplig beroende p\u00e5 ens m\u00e5l?<\/h2>\n

F\u00f6r nyb\u00f6rjare<\/h3>\n

I b\u00f6rjan \u00e4r utmaningen att etablera en regelbunden rutin<\/strong> utan att \u00f6verbelasta kroppen. Tv\u00e5 till tre pass<\/i> per vecka utg\u00f6r en idealisk rytm.<\/p>\n

Varje pass varar 30 till 40 minuter<\/strong> , med 10 till 15 repetitioner<\/i> per \u00f6vning och 30 till 60 sekunders vila mellan seten.<\/p>\n

Vilodagar<\/strong> \u00e4r inte valfria: de l\u00e5ter musklerna<\/i> \u00e5teruppbyggas och utvecklas.<\/p><\/blockquote>\n

Att inkludera minst en eller tv\u00e5 dagars fullst\u00e4ndig \u00e5terh\u00e4mtning per vecka skyddar lederna<\/strong> och f\u00f6rhindrar \u00f6vertr\u00e4ning, en vanlig fallgrop bland motiverade nyb\u00f6rjare. <\/p>\n\n\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n
Niv\u00e5<\/strong><\/td>\n Sessioner\/vecka<\/strong><\/td>\n Repetitioner<\/strong><\/td>\n Vila mellan seten<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Debutant<\/td>\n 2 till 3<\/td>\n 10 till 15<\/td>\n 30 till 60 sekunder<\/td>\n<\/tr>\n
Viktminskning<\/td>\n 3 till 5<\/td>\n 12 till 20<\/td>\n 15 till 45 sekunder<\/td>\n<\/tr>\n
Toning<\/td>\n 4 till 5<\/td>\n 8 till 12<\/td>\n 60 till 90 sekunder<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

F\u00f6r toning eller viktminskning<\/h3>\n

F\u00f6r att f\u00f6rfina din figur och fr\u00e4mja muskeldefinition<\/strong> \u00e4r tre till fem veckovisa pass mer effektiva.<\/p>\n

Repetitionerna<\/i> \u00f6kas till 12\u201320, viloperioderna f\u00f6rkortas (15 till 45 sekunder) och cirkeltr\u00e4ning<\/strong> blir ett f\u00f6redraget format: att koppla ihop \u00f6vningar<\/i> utan l\u00e5nga pauser h\u00e5ller pulsen h\u00f6g och f\u00f6rst\u00e4rker energif\u00f6rbrukningen.<\/p>\n

Att l\u00e4gga till konditionspass<\/i> , som HIIT, kompletterar detta system effektivt. Cirkelns modulerade intensitet<\/strong> g\u00f6r att alla kroppstyper kan utvecklas i sin egen takt, och anpassa belastningen<\/i> och tr\u00e4ningsvariationerna efter deras behov.<\/p>\n

Viktiga \u00f6vningar f\u00f6r underkroppen som inte kr\u00e4ver n\u00e5gon utrustning<\/h2>\n

Kn\u00e4b\u00f6j och variationer<\/h3>\n

Den klassiska kn\u00e4b\u00f6jen<\/strong> \u00e4r fortfarande grunden f\u00f6r ben- och s\u00e4testr\u00e4ning<\/strong> .<\/i> Sumo-kn\u00e4b\u00f6j, med f\u00f6tterna mycket brett is\u00e4r och t\u00e5rna pekande ut\u00e5t, tr\u00e4nar quadriceps<\/i> och adductors mer intensivt.<\/p>\n

Kn\u00e4b\u00f6jhoppet<\/strong> introducerar en plyometrisk dimension som \u00f6kar kondition och explosivitet.<\/p><\/blockquote>\n

F\u00f6r alla dessa variationer, h\u00e5ll ryggen rak<\/i> , s\u00e4nk rumpan<\/strong> till kn\u00e4h\u00f6jd och tryck igenom h\u00e4larna f\u00f6r att \u00e5terg\u00e5 till startpositionen. Denna positionering skyddar lederna<\/i> och maximerar benmusklernas<\/strong> arbete.<\/p>\n\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n
Kn\u00e4b\u00f6jsvariation<\/strong><\/td>\n Riktade muskler<\/strong><\/td>\n Sv\u00e5righet<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Klassisk kn\u00e4b\u00f6j<\/td>\n Quadriceps, s\u00e4tesmuskler<\/td>\n Debutant<\/td>\n<\/tr>\n
Sumo kn\u00e4b\u00f6j<\/td>\n Quadriceps, adduktorer<\/td>\n Mellanliggande<\/td>\n<\/tr>\n
Hoppa kn\u00e4b\u00f6j<\/td>\n Ben, konditionstr\u00e4ning<\/td>\n Avancerad<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Utfall och s\u00e4tes\u00f6vningar<\/h3>\n

Fram\u00e5t- och bak\u00e5tg\u00e5ende utfall<\/strong> tr\u00e4nar samtidigt s\u00e4tesmusklerna<\/i> , hamstringsmusklerna och quadriceps. Ett l\u00e4ngre steg engagerar s\u00e4tesmusklerna<\/strong> mer, medan ett kortare steg betonar l\u00e5ren. Det fr\u00e4mre kn\u00e4t f\u00f6rblir direkt ovanf\u00f6r foten, utan att r\u00f6ra sig ut \u00e5t sidorna.<\/p>\n

Glute-bron<\/strong> och h\u00f6ftlyften<\/i> i golvet \u00e4r anm\u00e4rkningsv\u00e4rt effektiva: liggande p\u00e5 rygg, tryck med h\u00e4larna f\u00f6r att lyfta h\u00f6fterna och kl\u00e4m \u00e5t s\u00e4tesmusklerna<\/strong> h\u00e5rt i b\u00f6rjan av r\u00f6relsen.<\/p>\n

Den unilaterala versionen, som utf\u00f6rs p\u00e5 ett ben, intensifierar tr\u00e4ningen ytterligare. Dessa \u00f6vningar<\/i> passar alla kroppstyper och kr\u00e4ver ingen utrustning.<\/p>\n

Viktiga \u00f6verkropps\u00f6vningar utan utrustning<\/h2>\n

\u00d6vningar f\u00f6r br\u00f6st, axlar och triceps<\/h3>\n

Klassiska<\/strong> armh\u00e4vningar \u00e4r fortfarande det b\u00e4sta s\u00e4ttet att tr\u00e4na br\u00f6st<\/i> , axlar och triceps<\/strong> . F\u00f6r nyb\u00f6rjare minskar intensiteten utan att kompromissa med tekniken om man utf\u00f6r armh\u00e4vningar p\u00e5 kn\u00e4na eller med h\u00e4nderna upplyfta p\u00e5 en b\u00e4nk.<\/p>\n

N\u00e4ra grepp armh\u00e4vningar<\/strong> , med armb\u00e5garna n\u00e4ra kroppen, tr\u00e4nar triceps mycket effektivt.<\/p><\/blockquote>\n

Dive-Bomber-armh\u00e4vningar (eller hinduiska armh\u00e4vningar) ger en spektakul\u00e4r dimension: att kasta sig mot marken medan du b\u00f6jer ryggen aktiverar br\u00f6stmusklerna<\/i> , ryggen, axlarna och magmusklerna<\/strong> .<\/p>\n

Stolsdips<\/i> kompletterar detta \u00f6verkroppspass, i en enkel version (b\u00f6jda kn\u00e4n) eller en avancerad version (rak ben).<\/p>\n\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n
Ut\u00f6va<\/strong><\/td>\n Riktade muskler<\/strong><\/td>\n Nyb\u00f6rjaranpassning<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Klassiska pumps<\/td>\n Br\u00f6st, axlar, triceps<\/td>\n P\u00e5 kn\u00e4 eller med h\u00e4nderna uppe<\/td>\n<\/tr>\n
Pumps med t\u00e4tt grepp<\/td>\n Triceps<\/td>\n P\u00e5 mina kn\u00e4n<\/td>\n<\/tr>\n
Stolsdopp<\/td>\n Triceps, axlar<\/td>\n B\u00f6jda kn\u00e4n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\u00d6vningar f\u00f6r rygg och biceps<\/h3>\n

Utan pull-up-st\u00e5ng eller utrustning kan ryggen<\/strong> tr\u00e4nas effektivt p\u00e5 golvet. Att lyfta armarna i sidled i mage<\/i> st\u00e4rker \u00f6vre delen av ryggen och f\u00f6rb\u00e4ttrar h\u00e5llningen<\/strong> genom att f\u00f6ra ihop skulderbladen.<\/p>\n

Att samtidigt lyfta motsatt arm och ben fr\u00e5n samma position engagerar l\u00e4ndryggs-<\/i> och stabiliseringsmusklerna.<\/p>\n

Tv\u00e5 vattenflaskor kan anv\u00e4ndas f\u00f6r att imitera lutande rodd<\/strong> eller l\u00e4tta bicepscurls<\/i> . Dessa enkla alternativ \u00e4r mycket l\u00e4ttillg\u00e4ngliga och ger en utm\u00e4rkt utg\u00e5ngspunkt innan man investerar i riktiga hantlar<\/i> .<\/p>\n

Mag- och core-st\u00e4rkande \u00f6vningar f\u00f6r att integrera<\/h2>\n

Coretr\u00e4ning, en h\u00f6rnsten i muskelst\u00e4rkande<\/h3>\n

Den fr\u00e4mre plankan<\/strong> , som h\u00e5lls i 30 till 60 sekunder, \u00e4r guldstandarden f\u00f6r core -st\u00e4rkande<\/i> \u00f6vningar. Den tr\u00e4nar b\u00e5l, axlar och djupa magmuskler<\/strong> , samtidigt som den f\u00f6rb\u00e4ttrar den posturala balansen<\/i> .<\/p>\n

Sidoplankan<\/strong> isolerar de oblique musklerna mer, muskler som ofta f\u00f6rsummas.<\/p><\/blockquote>\n

Milit\u00e4rplankan<\/i> v\u00e4xlar mellan rak arm och armb\u00e5gsst\u00e4llning, utan att kn\u00e4na nudda marken. Plankan med upph\u00f6jd arm<\/strong> st\u00e4rker magmusklerna<\/i> och f\u00f6rb\u00e4ttrar koordinationen genom att lyfta varje arm v\u00e4xelvis.<\/p>\n

Dessa \u00f6vningar utg\u00f6r grunden f\u00f6r alla styrketr\u00e4ningsprogram f\u00f6r kvinnor<\/strong> .<\/p>\n

Dynamiska mag\u00f6vningar<\/h3>\n

Klassiska crunches<\/i> tr\u00e4nar rectus abdominis. Crunchen med rotation tr\u00e4nar de oblique musklerna<\/strong> mer, liksom Russian twists<\/i> (3 set med 15 repetitioner per sida).<\/p>\n

Bergskl\u00e4ttrare<\/strong> kombinerar core-st\u00e4rkning och konditionstr\u00e4ning i en enda, s\u00e4rskilt effektiv dynamisk r\u00f6relse.<\/p>\n

F\u00e5gel-hund-positionen<\/i> , utf\u00f6rd fr\u00e5n fyrbent position, st\u00e4rker l\u00e4ndryggen<\/strong> och de stabiliserande musklerna i b\u00e5len. Pilates\u00f6vningar<\/i> som Roll Up eller Double Leg Stretch kompletterar detta djupa arbete genom att tr\u00e4na de innersta magmusklerna<\/strong> .<\/p>\n\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n\n
Ut\u00f6va<\/strong><\/td>\n Slag<\/strong><\/td>\n Riktade muskler<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Frontpanel<\/td>\n Statisk<\/td>\n B\u00e5l, magmuskler<\/td>\n<\/tr>\n
Sidopanel<\/td>\n Statisk<\/td>\n Snedst\u00e4llningar<\/td>\n<\/tr>\n
Bergskl\u00e4ttrare<\/td>\n Dynamisk<\/td>\n Magmuskler, ben<\/td>\n<\/tr>\n
F\u00e5gelhund<\/td>\n Dynamisk<\/td>\n Bak, stabilisatorer<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Ett komplett veckoprogram f\u00f6r nyb\u00f6rjare<\/h2>\n

Veckans struktur \u00f6ver 3 sessioner<\/h3>\n

Vi rekommenderar att schemal\u00e4gga passen<\/i> \u00f6ver tre dagar som inte \u00e4r i f\u00f6ljd, till exempel m\u00e5ndag, onsdag och fredag. Denna struktur ger tillr\u00e4ckligt med \u00e5terh\u00e4mtningstid<\/strong> mellan varje pass och f\u00f6rhindrar \u00f6verdriven muskeltr\u00f6tthet.<\/p>\n

Dag 1 t\u00e4cker hela kroppen<\/i> , dag 2 fokuserar p\u00e5 underkroppen<\/strong> och dag 3 fokuserar p\u00e5 \u00f6verkroppen<\/i> och st\u00e4rkande av b\u00e5len<\/strong> .<\/p><\/blockquote>\n

Mellandagarna kan ge plats \u00e5t raska promenader<\/i> , stretching<\/strong> eller ett lugnt yogapass<\/i> f\u00f6r att underl\u00e4tta aktiv \u00e5terh\u00e4mtning utan att \u00f6verbelasta musklerna.<\/p>\n

Detaljer om \u00f6vningar per session <\/h3>\n\n\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Session<\/strong><\/td>\n Ut\u00f6va<\/strong><\/td>\n Serie \u00d7 Repetitioner<\/strong><\/td>\n Vila<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Dag 1 \u2013 Helkropp<\/td>\n Kn\u00e4b\u00f6j med b\u00e4gare<\/td>\n 3 \u00d7 12-15<\/td>\n 60\u201390 sekunder<\/td>\n<\/tr>\n
Dag 1 \u2013 Helkropp<\/td>\n Gluteusbrygga<\/td>\n 3 \u00d7 15<\/td>\n 45\u201360 sekunder<\/td>\n<\/tr>\n
Dag 1 \u2013 Helkropp<\/td>\n Milit\u00e4rt utvecklad sittande<\/td>\n 3 \u00d7 10\u207b\u00b9\u00b2<\/td>\n 60\u201390 sekunder<\/td>\n<\/tr>\n
Dag 2 \u2013 Underkroppen<\/td>\n B\u00e4nkh\u00f6ftst\u00f6t<\/td>\n 4 \u00d7 12<\/td>\n 60\u201375 sekunder<\/td>\n<\/tr>\n
Dag 2 \u2013 Underkroppen<\/td>\n G\u00e5ngutfall<\/td>\n 3 \u00d7 10\/ben<\/td>\n 60-talet<\/td>\n<\/tr>\n
Dag 3 \u2013 \u00d6verkropp<\/td>\n Armh\u00e4vningar p\u00e5 kn\u00e4na<\/td>\n 3 \u00d7 10\u207b\u00b9\u00b2<\/td>\n 60-talet<\/td>\n<\/tr>\n
Dag 3 \u2013 \u00d6verkropp<\/td>\n Laterala h\u00f6jder<\/td>\n 3 \u00d7 12-15<\/td>\n 45 sekunder<\/td>\n<\/tr>\n
Dag 3 \u2013 \u00d6verkropp<\/td>\n Sidomantel<\/td>\n 3 \u00d7 30\u201345 sekunder<\/td>\n 30 sekunder<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Ett exempel p\u00e5 ett program utan material, organiserat i 3 sessioner<\/h2>\n

Pass 1: Br\u00f6st-, rygg- och coretr\u00e4ning<\/h3>\n

Detta tr\u00e4ningspass utan utrustning tr\u00e4nar effektivt \u00f6verkroppen<\/i> och core-muskulaturen. H\u00e4r \u00e4r de rekommenderade \u00f6vningarna:<\/p>\n

    \n
  1. Klassiska armh\u00e4vningar<\/strong> : 3 set med 10 till 12 repetitioner<\/li>\n
  2. Dive-Bomber armh\u00e4vningar<\/i> : 3 set med 8 repetitioner<\/li>\n
  3. Sidledslyft av armarna i liggande st\u00e4llning<\/strong> : 3 set med 15 repetitioner<\/li>\n
  4. Motsatta arm- och benlyft<\/i> : 3 set med 12 repetitioner<\/li>\n
  5. Planka med upph\u00f6jt st\u00f6d<\/strong> : 3 set om 30 till 45 sekunder<\/li>\n<\/ol>\n

    L\u00e5t det vara 45 till 60 sekunders vila mellan varje set. Teknik<\/i> \u00e4r viktigare \u00e4n hastigheten i utf\u00f6randet.<\/p>\n

    Pass 2: Ben och rumpa<\/h3>\n

    Alla kvinnor, oavsett kroppstyp, kan dra stor nytta av detta riktade tr\u00e4ningspass. Underkroppstr\u00e4ningen utan utrustning inkluderar:<\/p>\n