बिना किसी उपकरण के घर पर ही पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करना जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक फायदेमंद है। केवल 15 मिनट का एक सत्र, जिसे 4 भागों में बांटा गया हो , पेट के पूरे हिस्से को लक्षित करने के लिए पर्याप्त है: रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और ऑब्लिक मांसपेशियां।
महिलाओं के लिए, यह काम विशेष ध्यान देने योग्य है: हर शरीर अलग होता है, हर शारीरिक बनावट की अपनी ज़रूरतें होती हैं: और तकनीक हमेशा मात्रा से अधिक महत्वपूर्ण होती है।
हम पेट की मांसपेशियों के लिए 6 ऐसे व्यायाम प्रस्तुत करेंगे जो सभी स्तरों के लिए सुलभ हैं , शुरुआती स्तर से लेकर उन्नत स्तर की कोर स्ट्रेंथनिंग तक, साथ ही एक संपूर्ण एक महीने का कार्यक्रम भी।
इस विधि में श्वास लेना और पेल्विक क्षेत्र केंद्रीय भूमिका निभाते हैं: इनकी उपेक्षा करने से प्रत्येक दोहराव की प्रभावशीलता कम हो जाती है और अनावश्यक दर्द का खतरा बढ़ जाता है।
घर पर पेट की मांसपेशियों को ठीक से कैसे मजबूत करें: तकनीक और सांस लेना महत्वपूर्ण हैं।
श्वास लेना पेट के सभी व्यायामों का अदृश्य इंजन है। डॉक्टर और योग शिक्षिका बर्नाडेट डी गैस्केट हमें याद दिलाती हैं कि अधिकांश पारंपरिक फिटनेस व्यायाम तब प्रतिकूल हो सकते हैं जब वे पेट को आगे या नीचे की ओर धकेलते हैं।
वह एक ऐसे दृष्टिकोण की वकालत करती हैं जो रीढ़ की हड्डी को लंबा करता है और सहज, सचेत श्वास को बढ़ावा देता है।
नियम बहुत सरल है: व्यायाम करते समय पेट को अंदर खींचते हुए मुंह से सांस बाहर निकालें , और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पेट को अंदर खींचते हुए ही सांस अंदर लें।
सांस रोकना या पेट फुलाना मांसपेशियों के अधिकांश काम को नकार देता है। लक्ष्य है रीढ़ की हड्डी को जितना संभव हो उतना लंबा करके हवा को ऊपर की ओर निकालना।
हर गतिविधि के साथ पेरिनियम को सिकोड़ना अनिवार्य है।
यह गहरी मांसपेशी व्यायाम के दौरान पूरे श्रोणि तल की रक्षा करती है। सांस छोड़ना, रीढ़ की हड्डी को सीधा करना और पेट को अंदर खींचना: ये तीन स्तंभ एक प्रभावी और सुरक्षित पेट की कसरत के आधार हैं।
महिलाओं के लिए घर पर बिना किसी उपकरण के किए जा सकने वाले 6 पेट के व्यायाम
ये छह व्यायाम पेट के पूरे हिस्से को लक्षित करते हैं। प्रत्येक व्यायाम के दौरान नियंत्रित साँस लेना और श्रोणि तल की मांसपेशियों को सक्रिय रखना आवश्यक है। अपनी शारीरिक क्षमता के अनुसार गति की सीमा और तीव्रता को समायोजित करें।
व्यायाम 1: प्लैंक या कोर व्यायाम
मैट पर मुंह करके लेट जाएं, कोहनियों और पैरों के बल सहारा लें, पीठ सीधी रखें और पेल्विस को पीछे की ओर झुकाएं । शुरुआत में 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और लक्ष्य रखें कि मांसपेशियों में संकुचन 1 मिनट 30 सेकंड तक बना रहे। 3 से 5 सेट करें। यह व्यायाम विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस मांसपेशियों को लक्षित करता है।
व्यायाम 2: क्रंच या धड़ को ऊपर उठाना
पीठ के बल लेटें और गर्दन को सहारा देने के लिए अपने हाथों को सिर के पीछे रखें। अपनेपेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय करके अपने कंधों और फिर कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं। नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति में लौटें। अपनी गर्दन को ज़ोर से न खींचें : आपके हाथ सहारा देने के लिए हैं, खींचने के लिए नहीं।
व्यायाम 3: हिप थ्रस्ट
पीठ के बल लेटकर, बाहों को बगल में रखते हुए, अपनी नाभि के नीचे स्थित रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को सिकोड़ें, जिससे आपका पेल्विस मुड़े और नितंब ऊपर उठें। धीरे-धीरे नीचे आएं। यह फ्लेक्सन मूवमेंट विशेष रूप से पेट के निचले हिस्से को लक्षित करता है।
अभ्यास 4: घुमाव के साथ धड़ को ऊपर उठाना
क्रंच की तरह ही शुरुआत करें। एक कंधे के ब्लेड को ज़मीन से ऊपर उठाएं और कोहनी को विपरीत घुटने की ओर लाएं ताकि आपकी तिरछी मांसपेशियां सक्रिय हों। दूसरी तरफ जाने से पहले शुरुआती स्थिति में लौट आएं। गति की सीमा को मध्यम रखें : ऊंचाई से ज़्यादा गुणवत्ता महत्वपूर्ण है।
व्यायाम 5: पार्श्व प्लैंक
एक करवट लेटें, एक हाथ और पैरों के सहारे, शरीर को चटाई की ओर रखें। अपने कंधे, कूल्हे और टखने को एक सीधी रेखा में रखें। इस स्थिति को बनाए रखें और दोनों तरफ दोहराएं। यह व्यायाम ऑब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस मांसपेशियों को गहराई से प्रभावित करता है।
व्यायाम 6: रिवर्स क्रंच
पीठ के बल लेट जाएं, सिर ज़मीन पर रखें और पैरों को 90 डिग्री से थोड़ा ऊपर मोड़ें ताकि कमर के निचले हिस्से पर ज़ोर पड़े । हाथों को बगल में रखें। सांस छोड़ते हुए, नितंबों को ऊपर उठाएं और घुटनों को छत की ओर ले जाएं।
यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करता है और साथ ही इन्फीरियर रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को प्रभावी ढंग से सक्रिय करता है।
मुझे घर पर कौन सा एब्स वर्कआउट प्रोग्राम फॉलो करना चाहिए जिससे 1 महीने में प्रगति हो सके?
एक महीने का यह कार्यक्रम, जिसमें प्रति सप्ताह तीन सत्र आयोजित किए जाते हैं, मांसपेशियों पर अधिक दबाव डाले बिना प्रगति सुनिश्चित करता है। मांसपेशियों के रेशों को पुनर्निर्माण के लिए 24 घंटे की आवश्यकता होती है: इस समय सीमा का पालन करने से स्थायी परिणाम सुनिश्चित होते हैं।
| दिन | सत्र | लक्षित मांसपेशियां |
| सोमवार | सत्र 1: अत्यधिक अधिकार | क्रंच, हिप रेज़, फ्रंट प्लैंक |
| बुधवार | सत्र 2: तिरछी रेखाएँ | रोटेशन के साथ बैक रेज़, साइड प्लैंक |
| शुक्रवार | सत्र 3: पीठ का निचला हिस्सा और धड़ | धड़ का विस्तार, पार्श्व पैर उठाना |
प्रत्येक व्यायाम के लिए, शुरुआत में 30 सेकंड के लिए मांसपेशियों को सिकोड़कर रखें, और धीरे-धीरे 1 मिनट 30 सेकंड तक पहुंचने का लक्ष्य रखें।
3 से 5 सेट करें। जैसे ही कोई गतिविधि बहुत आसान लगने लगे, अवधि या गति की सीमा बढ़ाकर अगले स्तर पर जाएं।
प्रगति का असली रहस्य तीव्र परिश्रम से कहीं अधिक निरंतरता है। पर्याप्त नींद और संतुलित आहार से परिणाम और भी बेहतर होते हैं।
घर पर पेट की मांसपेशियों की पूरी कसरत कैसे करें?
एक संपूर्ण सत्र को 4 लगातार ब्लॉकों में व्यवस्थित किया जाता है, जिसमें प्रत्येक व्यायाम के बीच 40 सेकंड का प्रयास और 20 सेकंड का विश्राम होता है।
अच्छी तकनीक बनाए रखने के लिए यदि आवश्यक हो तो ब्लॉक के बीच 30 सेकंड का ब्रेक लिया जा सकता है।
- ब्लॉक 1: गतिशील वार्म-अप (3 मिनट): हृदय प्रणाली को सक्रिय करने और पेट की मांसपेशियों को परिश्रम के लिए तैयार करने के लिए हाई नीज़, जंपिंग जैक्स, माउंटेन क्लाइंबर्स।
- ब्लॉक 2: सीधे पेट और कोर को मजबूत करना (3 मिनट): लेटकर रस्सी पर चढ़ना, स्टैटिक प्लैंक, स्टैटिक बेयर प्लैंक, जिससे रेक्टस एब्डोमिनिस और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस मांसपेशियों को मजबूती मिले।
- ब्लॉक 3: तिरछी मांसपेशियां और कमर (6 मिनट): रशियन ट्विस्ट, टखने को छूना, दाएं और बाएं साइड प्लैंक, डायनामिक बेयर प्लैंक, धीमा और नियंत्रित माउंटेन क्लाइंबर।
- ब्लॉक 4: फिनिशर कोर (3 मिनट): डायनामिक प्लैंक, फास्ट रोप क्लाइम्ब, सत्र के दौरान उपयोग की गई सभी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए तीव्र घुटने उठाना।
व्यायाम के अंत में हमेशा स्ट्रेचिंग जरूर करें। कोबरा पोज, स्टैंडिंग साइड स्ट्रेच और चाइल्ड पोज मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करते हैं, लचीलापन बढ़ाते हैं और चोट लगने का खतरा कम करते हैं।
कुछ मिनटों की ये स्ट्रेचिंग लंबे समय में बहुत बड़ा फर्क ला सकती है।
महिलाओं को पेट के किन व्यायामों से बचना चाहिए और उन्हें क्या सावधानियां बरतनी चाहिए?
बार-बार तेज गति से किए जाने वाले क्रंचेस, गलत तरीके से किए गए सिज़र किक्स, या कोई भी ऐसी गतिविधि जो पेट को आगे की ओर धकेलती है, पीठ और पेरिनियम पर अत्यधिक दबाव डालती है।
बर्नडेट डी गैस्केट ने यह दस्तावेजित किया है कि ये पारंपरिक व्यायाम दर्दनाक और प्रतिकूल हो सकते हैं जब वे महिला शरीर की यांत्रिकी का सम्मान नहीं करते हैं।
लेटने की आपकी स्थिति चाहे जो भी हो, आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर सपाट रहना चाहिए। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से और चटाई के बीच अपना हाथ डाल सकते हैं, तो आपकी मुद्रा गलत है और पीठ दर्द का खतरा बढ़ जाता है।
प्रशिक्षण जारी रखने से पहले तुरंत सुधार करें।
सम्मान करने योग्य आवश्यक सिद्धांत निम्नलिखित हैं:
- व्यायाम के दौरान कभी भी अपनी सांस न रोकें या पेट न फुलाएं।
- 50 गलत तरीके से किए गए दोहरावों के बजाय 15 अच्छी तरह से निष्पादित दोहरावों के 3 सेटों को प्राथमिकता दें।
- शुरुआती लोगों के लिए अधिकतम 5 सेट से अधिक न करें।
- प्रत्येक पेट के संकुचन के साथ पेरिनियम को व्यवस्थित रूप से सक्रिय करें।
- यदि आपको लगातार दर्द हो, खासकर रीढ़ की हड्डी या श्रोणि तल में, तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लें।
कम समय का, नियंत्रित व्यायाम सत्र लंबे लेकिन अव्यवस्थित तरीके से संचालित व्यायाम सत्र से बेहतर होता है। हर शरीर को सुरक्षा से समझौता किए बिना, उसकी ज़रूरतों के अनुसार व्यायाम की आवश्यकता होती है।
और आगे बढ़ने के लिए: पेट के व्यायामों को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करें।
बर्नडेट डी गैस्केट एक अक्सर नजरअंदाज किए जाने वाले सुझाव देती हैं: कुर्सी पर बैठकर ही अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना।
अपने नितंबों को सीट पर दबाएं , अपनी रीढ़ को इस तरह लंबा करें जैसे आपके सिर पर कोई भार रखा हो, अपने पेरिनियम को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें, अपनी रीढ़ को अपने टेलबोन से लेकर खोपड़ी के ऊपरी हिस्से तक फैलाएं।
बिना किसी उपकरण के, बिना उठे भी, पेट की सभी मांसपेशियां काम कर रही हैं।
इस प्रकार के शारीरिक व्यायाम , जिनका अभ्यास दिन में कई बार किया जाता है, आपके औपचारिक सत्रों के प्रभावी पूरक होते हैं।
ऑफिस या घर पर सही मुद्रा बनाए रखने से ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस मांसपेशी में एक हल्का, स्थायी संकुचन बना रहता है: यह एक गहरी मांसपेशी है जो लंबे समय तक शारीरिक मुद्रा को सहारा देने और पेट को सपाट रखने की गारंटी देती है।
प्रत्येक गतिविधि के लिए शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत स्तर मौजूद हैं। उदाहरण के लिए, बॉडीवेट वर्कआउट (WOD) चुनी गई तीव्रता के आधार पर 16 से 41 मिनट तक चल सकता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपनी गति से आगे बढ़ें, और प्रदर्शन के लिए तकनीक का कभी भी त्याग न करें।
