आपकी शाम की दिनचर्या में यह छोटी सी बात आपके हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है।

क्या आप आधी रात के बाद बिना ज्यादा सोचे-समझे सो जाते हैं? आजकल की व्यस्त जीवनशैली में यह मामूली देरी, जो अब आम बात हो गई है, वास्तव में आपके दिल पर असर डाल सकती है। हाल के शोध से पता चलता है कि सोने का समय उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपकी नींद की अवधि।

आपकी आंतरिक घड़ी, आपके हृदय की गति का संचालक

आपका शरीर लगभग 24 घंटे की सर्कैडियन लय पर काम करता है। यह जैविक घड़ी न केवल नींद को नियंत्रित करती है, बल्कि आपके रक्तचाप, रक्त शर्करा, चयापचय और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन के स्राव को भी प्रभावित करती है। जब आप नियमित रूप से आधी रात के बाद सोते हैं, तो यह प्राकृतिक लय दिन-रात के चक्र से असंतुलित हो सकती है।

इस गड़बड़ी को सर्केडियन रिदम मिसअलाइनमेंट कहा जाता है, जिससे कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का स्तर बढ़ जाता है, हल्का क्रोनिक इन्फ्लेमेशन होता है, रक्तचाप बढ़ता है और इंसुलिन प्रतिरोध जैसी समस्याएं उत्पन्न होती हैं—ये सभी कारक हृदय रोग से जुड़े होते हैं। भले ही आप 7 से 9 घंटे सोते हों, अनियमित नींद से हृदय रोग का खतरा लगभग 26% तक बढ़ सकता है। इसलिए, केवल नींद की मात्रा ही नहीं, बल्कि उसका समय भी महत्वपूर्ण है।

शाम के समय अधिक खुले रहने वाले "क्रोनोटाइप"

कुछ लोग स्वभावतः शाम के समय अधिक सतर्क रहते हैं: इन्हें शाम के समय सक्रिय रहने वाले या रात्रिचर कहा जाता है। कई बड़े पैमाने पर किए गए अध्ययनों के अनुसार, ऐसे लोगों में हृदय संबंधी बीमारियों, जैसे कि दिल का दौरा या स्ट्रोक, का खतरा बढ़ सकता है।

यूके बायोबैंक द्वारा किए गए एक विश्लेषण में , जिसमें 320,000 से अधिक ब्रिटिश वयस्क शामिल थे, यह संकेत मिलता है कि शाम के समय सोने वाले लोगों में हृदय स्वास्थ्य स्कोर कम होने की संभावना अधिक होती है। लगभग 88,000 प्रतिभागियों पर किए गए एक अन्य यूरोपीय अध्ययन से पता चलता है कि हृदय के लिए सबसे अनुकूल नींद का समय रात 10 बजे से 11 बजे के बीच है। आधी रात के बाद, जोखिम काफी बढ़ जाता है, जिसका विशेष प्रभाव महिलाओं पर पड़ता है। औसतन, बहुत देर से सोने वाले लोगों में दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा मध्यम समय के लोगों की तुलना में लगभग 16% अधिक होने का अनुमान है।

महज समय की बात नहीं: एक जीवनशैली इससे जुड़ी हुई है

देर से सोना ही एकमात्र कारण नहीं है। शोधकर्ताओं का कहना है कि रात में देर तक जागने वाले लोगों में कुछ प्रतिकूल व्यवहारों में संलग्न होने की संभावना अधिक होती है:

• देर से या असंतुलित भोजन
• आसीन जीवन शैली
• नींद की गुणवत्ता अधिक नाजुक
• उच्च रक्त शर्करा

विश्वविद्यालयों के अध्ययनों से यह भी पता चला है कि शाम की नींद वसा जलाने में कम कारगर हो सकती है, जिससे चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। शाम को लंबे समय तक स्क्रीन देखने से यह समस्या और बढ़ जाती है। नीली रोशनी नींद के लिए महत्वपूर्ण हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन में देरी करती है और तंत्रिका तंत्र को सतर्क अवस्था में रखती है। परिणामस्वरूप, रात में रक्तचाप उतनी प्रभावी ढंग से कम नहीं होता, जिससे वर्षों बाद हृदय प्रणाली पर दबाव पड़ सकता है। हृदय के लिए नियमितता आवश्यक है। यह तब सबसे अच्छा कार्य करता है जब इसकी लय स्थिर और नियमित हो।

खुशखबरी: आपके पास वास्तव में कार्रवाई करने की शक्ति है।

शाम के समय सक्रिय रहना न तो कोई कमी है और न ही कोई दोष। समय-समय पर सक्रिय रहने की आदत का एक वास्तविक जैविक पहलू होता है। हालांकि, देखे गए बढ़े हुए जोखिम का लगभग 75% परिवर्तनीय कारकों से जुड़ा है। इसका मतलब है कि आप कुछ कर सकते हैं। कुछ सरल बदलाव फर्क ला सकते हैं:

• सोने और जागने का नियमित समय अपनाएं
• शाम के समय स्क्रीन और तेज रोशनी के संपर्क में आने से बचें।
• हल्का भोजन करें और देर रात कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से बचें।
• नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहें, आदर्श रूप से दिन के दौरान।

इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी लय को अचानक बदल दें, बल्कि इसका मतलब है कि धीरे-धीरे अधिक स्थिरता की ओर बढ़ना।

संक्षेप में कहें तो, आपका हृदय आपके जीवन के हर पल आपके लिए काम करता है। इसे स्थिर वातावरण प्रदान करना, नियमित और पर्याप्त नींद देना, आपके शरीर के प्रति सम्मान का एक रूप है। आपको परिपूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है, बस नियमितता बनाए रखना ज़रूरी है। आपके हृदय का स्वास्थ्य कभी-कभी सूक्ष्म बातों पर निर्भर करता है। आज रात, शायद उनमें से एक बात बस इतनी सी है... कि आप कब लाइट बंद करते हैं।