ベッドの中で寝返りを打ち、目を大きく見開きながら、忘れていたメールや、何度も再生した会話、想像上のシナリオを頭の中でぐるぐる回っている。ご安心ください。あなたは一人ではありません。世界的な現象となっている不眠症に悩まされている人々にとって、シンプルで手軽にできる方法が注目を集めています。「認知シャッフル」です。
不眠症は世界的な現象となっている
寝つきの悪さ、夜中に目が覚める、眠りが浅い…睡眠障害は世界人口の大部分に影響を与えています。 世界保健機関（WHO）は、これらの障害がストレスや不安と関連していることを強調し、重大な公衆衛生問題となっていると指摘しています。
北米、ヨーロッパ、そしてアジアでは、専門家が睡眠に関する訴えの増加を観察しています。精神的な負担、常にインターネットに接続していること、そして仕事のプレッシャーが、休息への移行を困難にしています。多くの人が「考えすぎ」の傾向に当てはまると自覚しています。体が落ち着くまさにその瞬間に、思考が駆け巡ってしまうのです。
長時間のスクリーンタイム、夜間のブルーライト、絶え間ない通知、そして経済的な不安は、脳を「警戒」モードに維持します。その結果、脳は「休息」モードへの切り替えに苦労します。体は眠りの準備ができているのに、心はなかなかスイッチを切ろうとしないのです。
カナダ発祥の技術
「認知シャッフル」という概念はカナダで生まれ、 心理学者リュック・ボードワンによって提唱されました。その原理は驚くほどシンプルです。不安な思考を中断するために、論理的なつながりのない一連のイメージや言葉を頭の中に思い浮かべるのです。
睡眠障害に悩むカナダ人医師、スコット・ウォルター博士は、英語圏のソーシャルメディアでこの手法の普及に貢献しました。ウォルター博士によると、この手法は、眠りに落ちる際に自然に起こる「マイクロドリーム」を再現するものだそうです。
練習では、「山」「カップ」「雲」「鉛筆」「森」「スーツケース」など、明確な関連性のない中立的な言葉を頭の中でリストアップします。物語を構築するのではなく、一貫性をなくすことが重要です。このわずかな精神的な混乱が、脳をストレスの多い状況から遠ざけます。
認知シャッフルが機能する理由
認知シャッフルは、穏やかな気晴らしとして機能します。思考と戦ったり、無理やり眠ろうとしたりするのではなく（そうするとストレスが増すことが多いですが）、脳にシンプルで感情に左右されず、安心感を与えてくれる活動を促します。
この活動はアドレナリンを刺激することなく、精神的な空間を占有します。論理や利害関係がないため、脳は徐々に脅威が存在しないことを理解します。過覚醒状態は減少し、呼吸はゆっくりとし、睡眠への移行がより自然になります。
アルファベットの文字を選んで対応する単語を探したり、それぞれの単語を呼吸に合わせて唱えたりするバリエーションもあります。また、身の回りの物をランダムな順序で想像する人もいます。重要なのは、パフォーマンスを目指さず、ニュートラルでリラックスしたトーンを保つことです。
シンプルなツールですが、魔法ではありません。
認知シャッフルは、器具もアプリも不要、想像力だけというシンプルさが魅力です。しかし、専門家は、これが良質な睡眠衛生に取って代わるものではないと警告しています。規則正しい睡眠スケジュール、落ち着いた環境、夜間のブルーライトの軽減、そして刺激物の制限は、依然として不可欠です。
不眠症が持続したり、悪化したり、あるいは深刻な苦痛を伴う場合は、医療専門家に相談することが不可欠です。この方法は数ある治療法の一つであり、万能な治療法ではありません。
ますます繋がりが強まる現代社会において、精神的な負担が大きな問題となっている今、認知シャッフルは新たなアプローチを提示しています。それは、脳に無理強いすることなく、脳を落ち着かせることです。思考と戦うのではなく、優しく方向転換させるのです。時には、「雲」「スーツケース」「森」といったものが、眠りへの扉を開くのに必要なのです。
