รายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ในกิจวัตรยามเย็นของคุณอาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจของคุณได้

คุณเข้านอนหลังเที่ยงคืนโดยไม่คิดอะไรมากหรือเปล่า? การนอนดึกเล็กน้อยนี้ ซึ่งเป็นเรื่องปกติในชีวิตที่เชื่อมต่อกันอย่างมากในปัจจุบัน อาจส่งผลกระทบต่อหัวใจของคุณได้ งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่า เวลาที่คุณเข้านอนมีความสำคัญเกือบเท่ากับระยะเวลาที่คุณนอนหลับ

นาฬิกาภายในร่างกายของคุณ ผู้ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ

ร่างกายของคุณทำงานตามจังหวะชีวภาพประมาณ 24 ชั่วโมง นาฬิกาชีวภาพนี้ไม่เพียงแต่ควบคุมการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด การเผาผลาญ และการหลั่งฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอล เมื่อคุณเข้านอนหลังเที่ยงคืนเป็นประจำ จังหวะธรรมชาติของร่างกายอาจไม่สอดคล้องกับวงจรกลางวันกลางคืน

ความผิดปกติของจังหวะการนอนหลับนี้ เรียกว่า การไม่สอดคล้องกันของจังหวะการนอนหลับ ซึ่งส่งผลให้ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) สูงขึ้น เกิดการอักเสบเรื้อรังเล็กน้อย ความดันโลหิตสูงขึ้น และภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นกลไกที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าคุณจะนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง แต่ตารางเวลาที่ไม่สม่ำเสมออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ประมาณ 26% ดังนั้น สิ่งสำคัญจึงไม่ใช่แค่ปริมาณการนอนหลับ แต่รวมถึงเวลาในการนอนหลับด้วย

ผู้ที่มี "จังหวะชีวิตตอนเย็น" ที่ได้รับแสงแดดมากกว่า

บางคนโดยธรรมชาติแล้วจะตื่นตัวได้ดีกว่าในตอนเย็น: คนกลุ่มนี้เรียกว่า ผู้ที่มีจังหวะชีวิตแบบตอนเย็น หรือ นกฮูกกลางคืน จากการศึกษาขนาดใหญ่หลายชิ้นพบว่า ผู้ที่มีจังหวะชีวิตแบบนี้อาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อเหตุการณ์เกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

การวิเคราะห์จาก UK Biobank ซึ่งครอบคลุมผู้ใหญ่ชาวอังกฤษกว่า 320,000 คน ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีจังหวะชีวิตแบบนอนดึกมีแนวโน้มที่จะมีคะแนนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่า งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งในยุโรปที่มีผู้เข้าร่วมประมาณ 88,000 คน ชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลาการนอนหลับที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจคือระหว่าง 22.00 น. ถึง 23.00 น. หลังเที่ยงคืน ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิง โดยเฉลี่ยแล้ว ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองในผู้ที่มีจังหวะชีวิตแบบนอนดึกมากนั้นคาดว่าจะอยู่ที่ประมาณ 16% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีจังหวะชีวิตแบบนอนกลางวัน

มากกว่าแค่เรื่องของเวลา: วิถีชีวิตที่เกี่ยวข้อง

การนอนดึกไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ส่งผลกระทบ นักวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนนอนดึกมีแนวโน้มที่จะมีพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์บางอย่างมากกว่า:

• มื้ออาหารที่ล่าช้าหรือไม่สมดุล
• วิถีชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ
• คุณภาพการนอนหลับที่เปราะบางยิ่งขึ้น
• ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

จาก การศึกษาของมหาวิทยาลัย พบว่า รูปแบบการนอนหลับในช่วงเย็นอาจมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันน้อยกว่า ซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมได้ ยิ่งไปกว่านั้น การใช้เวลาอยู่หน้าจอนานเกินไปในช่วงเย็นจะยิ่งทำให้ปัญหานี้รุนแรงขึ้น แสงสีฟ้าจะชะลอการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญในการนอนหลับ และทำให้ระบบประสาทอยู่ในสภาวะตื่นตัว ส่งผลให้ความดันโลหิตไม่ลดลงอย่างมีประสิทธิภาพในเวลากลางคืน ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาว หัวใจของคุณต้องการจังหวะการเต้นที่สม่ำเสมอ มันจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อจังหวะการเต้นของคุณคงที่และสม่ำเสมอ

ข่าวดี: คุณมีอำนาจที่แท้จริงในการลงมือทำ

การเป็นคนนอนดึกไม่ใช่ทั้งข้อเสียหรือความบกพร่อง ลักษณะทางชีวภาพของเวลานอนมีส่วนเกี่ยวข้องจริง อย่างไรก็ตาม ประมาณ 75% ของความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับปัจจัยที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถลงมือทำได้ การปรับเปลี่ยนเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้:

• ควรเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาสม่ำเสมอ
• ลดการสัมผัสหน้าจอและแสงจ้าในช่วงเย็น
• เลือกรับประทานอาหารเย็นเบาๆ และหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงดึก
• ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยควรทำในเวลากลางวันจะดีที่สุด

ไม่ใช่การเปลี่ยนจังหวะของคุณอย่างกะทันหัน แต่เป็นการค่อยๆ ปรับตัวให้มีความสม่ำเสมอมากขึ้น

กล่าวโดยสรุป หัวใจของคุณทำงานเพื่อคุณทุกนาทีในชีวิต การให้สภาพแวดล้อมที่มั่นคงแก่หัวใจ ด้วยการนอนหลับที่เพียงพอและสม่ำเสมอ ถือเป็นการแสดงความเคารพต่อร่างกายของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ เพียงแค่ทำอย่างสม่ำเสมอ สุขภาพหัวใจของคุณบางครั้งขึ้นอยู่กับรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ คืนนี้ บางทีหนึ่งในนั้นก็คือ...เวลาที่คุณปิดไฟ