눈을 부릅뜬 채 침대에서 뒤척이며 잊어버린 이메일, 되짚어보는 대화, 상상 속 시나리오들을 머릿속에서 떠올리시나요? 걱정 마세요. 당신만 그런 게 아닙니다. 전 세계적인 현상이 된 불면증에 맞서 간단하고 효과적인 방법인 "인지 셔플(cognitive shuffle)"이 주목받고 있습니다.
불면증은 전 세계적인 현상이 되었습니다.
잠들기 어려움, 밤중 잦은 깨기, 불안정한 수면… 수면 장애는 전 세계 인구의 상당 부분에 영향을 미칩니다. 세계보건기구(WHO)는 이러한 장애가 스트레스와 불안과 밀접하게 관련되어 있는 중요한 공중 보건 문제라고 강조합니다 .
북미, 유럽, 아시아에서 전문가들은 수면 관련 증상이 증가하고 있다고 지적합니다. 정신적 과부하, 끊임없는 연결 상태, 업무 스트레스는 휴식으로의 전환을 더욱 어렵게 만듭니다. 많은 사람들이 자신을 "과도하게 생각하는 사람"으로 인식합니다. 몸이 편안해지는 바로 그 순간, 마음은 온갖 생각으로 가득 차는 것입니다.
장시간 화면 시청, 저녁 시간의 청색광 노출, 끊임없는 알림, 그리고 금전적 걱정은 뇌를 "경계" 모드에 묶어둡니다. 그 결과, 뇌는 "휴식" 모드로 전환하는 데 어려움을 겪습니다. 몸은 잠들 준비가 되었지만, 마음은 쉬기를 거부하는 것입니다.
캐나다에서 유래된 기술
'인지적 셔플'이라는 개념은 캐나다의 심리학자 뤽 보두앵 에 의해 개발되었습니다. 그 원리는 놀랍도록 간단합니다. 불안한 생각을 차단하기 위해 논리적 연관성이 없는 일련의 이미지나 단어로 마음을 채우는 것입니다.
캐나다 의사이자 본인도 수면 장애를 겪고 있는 스콧 월터 박사는 영어권 소셜 미디어를 통해 이 방법을 널리 알리는 데 기여했습니다. 그는 이 기법이 사람이 잠들 때 자연스럽게 발생하는 "짧은 꿈"을 모방한 것이라고 설명합니다.
실제로, 머릿속으로 명확한 연관성이 없는 중립적인 단어들을 나열합니다. 예를 들어 "산", "컵", "구름", "연필", "숲", "여행가방" 같은 것들입니다. 이야기를 구성하려는 것이 아니라, 오히려 어떤 연관성도 갖지 않도록 하는 것이 목적입니다. 이러한 약간의 정신적 혼란은 스트레스 상황에서 뇌의 주의를 분산시켜 줍니다.
인지적 셔플이 효과적인 이유
인지적 전환은 부드러운 주의 분산 효과를 줍니다. 생각을 억지로 떨쳐내거나 잠을 자려고 애쓰는 대신(이는 종종 압박감을 가중시킵니다), 뇌에 단순하고 감정에 치우치지 않으며 안심이 되는 활동을 제공하는 것입니다.
이 활동은 아드레날린을 자극하지 않고 정신적 공간을 차지합니다. 논리나 위험 요소가 사라지면서 뇌는 점차 위협이 없다는 것을 인지하게 됩니다. 과도한 경계심이 줄어들고 호흡이 느려지며 수면으로의 전환이 더욱 자연스러워집니다.
알파벳 한 글자를 골라 그에 해당하는 단어를 찾거나, 각 단어를 호흡에 맞춰 떠올리는 등의 변형된 방법도 있습니다. 일상적인 사물들을 무작위 순서로 떠올리는 것도 좋은 방법입니다. 중요한 것은 과장된 표현 없이 편안하고 자연스러운 마음가짐을 유지하는 것입니다.
단순한 도구일 뿐, 마법은 아닙니다.
인지적 셔플은 단순함 때문에 매력적입니다. 장비도, 앱도 필요 없고, 오직 상상력만 있으면 됩니다. 하지만 전문가들은 인지적 셔플이 올바른 수면 습관을 대체할 수는 없다고 강조합니다. 규칙적인 수면 시간, 편안한 환경 조성, 저녁에 청색광 노출 줄이기, 그리고 자극적인 음식 섭취 제한은 여전히 필수적입니다.
불면증이 지속되거나 악화되거나, 또는 상당한 고통을 동반하는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 필수적입니다. 이 방법은 여러 치료법 중 하나일 뿐이며, 만능 치료법은 아닙니다.
점점 더 연결되는 현대 사회에서 정신적 과부하가 심해지는 요즘, 인지적 전환(cognitive shuffle)은 뇌를 억지로 진정시키지 않고 편안하게 하는 새로운 접근법을 제시합니다. 생각을 억누르려 하지 말고, 부드럽게 다른 방향으로 돌리는 것이죠. 때로는 "구름", "여행 가방", 또는 "숲"과 같은 이미지 하나만으로도 잠의 문이 열릴 수 있습니다.
