אחרי לילה של שינה, הגוף שלכם עשוי להזדקק לזמן מה כדי לחזור לפעילות. גב מעט נוקשה, ירכיים נעולות, תחושה של חצי שינה... שגרת יוגה קצרה יכולה לעזור לכם לנוע בעדינות. קודם כל, בואו נהיה ברורים: אין שום לחץ. יש לכם את כל הזכות להתעורר בקצב שלכם, עם או בלי פעילות גופנית.
במקרה של פציעה, הריון או בעיה ספציפית במפרקים, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני אימוץ שגרה חדשה.
אין צורך לקפוץ מהמיטה בשש בבוקר כדי להתחיל את היום "טוב".
יוגה בוקר אינה חובה, וגם לא הוכחה ל"שגרה מושלמת". אם הדרך הטובה ביותר שלכם להתעורר היא להישאר מתחת לשמיכות לכמה דקות, לשתות קפה, או פשוט להביט בחלל, זה בסדר גמור. הרעיון הוא לא להפוך את הבוקר שלכם לאימון ביצועים.
מצד שני, אם אתם רוצים להחזיר את הגוף שלכם לתנועה, כמה מתיחות עדינות יכולות לעשות פלאים אחרי מספר שעות באותה תנוחה. עשר דקות זה מספיק, ואפילו חמש דקות יכולות להיות דרך טובה להתחיל.
התחל ישר במיטה שלך
אין צורך במזרן או בבגדי ספורט: אפשר להתחיל בלי אפילו להניח רגל על הקרקע.
- שכבו בנוחות על הגב, לאחר מכן מתחו את זרועותיכם מעל הראש תוך כדי דחיפה עדינה של הרגליים בכיוון ההפוך.
- דמיין שאתה פשוט מנסה לתפוס את כל המקום במיטה.
- החזק את המתיחה למשך 5 עד 10 שניות, שחרר, ולאחר מכן חזור על התרגיל 2 או 3 פעמים.
תנועה כוללת זו מאפשרת לך להעיר בהדרגה את השרירים שלך ולשלוח לגוף שלך מסר פשוט מאוד: "שלום, בואו ניקח את זה בקלות".
הרימו את הברכיים אל החזה
עדיין בשכיבה, הביאו בעדינות את שתי הברכיים לכיוון החזה והניחו את הידיים על השוקיים. אין צורך למשוך חזק; פשוט תנו לגוף למצוא תנוחה נוחה. תנוחה זו יכולה להציע תחושה נעימה בגב התחתון, שלעתים קרובות מעט נוקשה אחרי לילה ארוך. אם זה מרגיש טוב, הוסיפו תנועת נדנוד עדינה מצד לצד. כמו תמיד, הנוחות שלכם חשובה יותר מהשגת הצורה ה"מושלמת" של התנוחה.
פתחו את הירכיים עם לאנג' נמוך
- לאחר עמידה או על המזרן, צעדו קדימה כשרגל אחת בין הידיים והניחו את הברך האחורית על הקרקע.
- לאחר מכן, אפשרו לאגן שלכם לנוע בעדינות קדימה, מבלי לנסות להגיע לטווח התנועה המרבי שלכם. עליכם להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך האחורית ובאזור הירך.
- החזיקו את התנוחה למשך כשלושים שניות, ולאחר מכן החליפו צדדים.
אחרי לילה של כרבול בתנוחה נוחה, או אחרי ימים של ישיבה מרובה, פתיחה זו יכולה להיות נעימה במיוחד. שוב, אין תחרות עם הגמישות שלך: לגוף שלך אין מה להוכיח.
כלב הפונה כלפי מטה, גרסה ללא לחץ
ממצב של רגליים על ארבע, דחפו בעדינות את הירכיים למעלה ואחורה כדי ליצור V הפוך. הרגליים יכולות להיות ישרות... או לא. העקבים יכולים לגעת ברצפה... או להישאר רחוקים מהמזרן. הברכיים יכולות להיות גם כפופות מעט.
כלב הפונה כלפי מטה לא צריך להיראות כמו תמונה משיעור יוגה כדי להיות מועיל ונוח. התמקדו בעיקר בתחושת התארכות בגב ובחלק האחורי של הרגליים, תוך כדי נשימה רגועה.
סיים על ידי גידול גבוה.
לסיום רצף קצר זה, התיישרו בעדינות כאשר כפות הרגליים מקבילות. בזמן השאיפה, הרימו את זרועותיכם מעל הראש. בזמן הנשיפה, הורידו אותן בחזרה לצדדיכם. חזרו על תנועה זו שלוש פעמים, בקצב שלכם. זוהי דרך פשוטה לסיים על ידי התחברות מחדש ליציבה ולתחושות שלכם, מבלי להפעיל לחץ על גופכם.
הקצב הנכון הוא שלך.
בבוקר, לגוף אין בהכרח אותה ניידות כמו בסוף היום. זה נורמלי לחלוטין. המטרה היא לא לגעת באצבעות הרגליים, להשיג יציבה מרשימה או לסמן סעיף חדש ברשימת "ההרגלים הטובים" שלך.
נשמו לאט, הימנעו מעצירת נשימה, ולעולם אל תכפו תנועה כואבת. התרגול שלכם יכול להיות קטן, מותאם, לא מושלם, ועדיין לגרום לכם להרגיש טוב. ומעל הכל, אתם לא חייבים לעשות יוגה דבר ראשון בבוקר. או לעשות ספורט. או אפילו להיות פרודוקטיביים לפני ארוחת הבוקר.
בסופו של דבר, שגרת הבוקר הטובה ביותר היא זו שמתאימה לך. עשר דקות של יוגה יכולות לעזור לשחרר את הגוף שלך, אבל זה לא חובה. הקשיבי לגוף שלך: את יכולה להתמתח, לזוז, להישאר במיטה, או פשוט להתעורר בשלווה. הבוקר שלך, המחזור שלך.
