Ti giri e rigiri nel letto, con gli occhi spalancati, mentre la tua mente scorre una lista di email dimenticate, conversazioni ripetute e scenari immaginati. Stai tranquillo: non sei solo. Di fronte all'insonnia, ormai un fenomeno globale, sta prendendo piede una tecnica semplice e accessibile: il "cognitive shuffle".
L'insonnia è diventata un fenomeno globale
Difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, sonno agitato... i disturbi del sonno colpiscono gran parte della popolazione mondiale. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sottolinea che questi disturbi rappresentano un problema di salute pubblica significativo, spesso legato a stress e ansia.
In Nord America, Europa e Asia, gli specialisti stanno osservando un aumento dei disturbi legati al sonno. Il sovraccarico mentale, la connettività costante e la pressione lavorativa rendono più difficile il passaggio al riposo. Molte persone si riconoscono nel profilo dei "pensatori eccessivi": nel preciso istante in cui il corpo si rilassa, la mente corre.
Il tempo trascorso davanti allo schermo, la luce blu serale, le notifiche continue e le preoccupazioni finanziarie mantengono il cervello in modalità "allerta". Di conseguenza, fa fatica a passare alla modalità "riposo". Il corpo è pronto a dormire, ma la mente si rifiuta di spegnersi.
Una tecnica originaria del Canada
Il concetto di "rimescolamento cognitivo" ha avuto origine in Canada, sviluppato dallo psicologo Luc Beaudoin . Il principio è sorprendentemente semplice: occupare la mente con una serie di immagini o parole senza alcuna connessione logica tra loro, al fine di interrompere i pensieri ansiosi.
Il Dott. Scott Walter , un medico canadese affetto da disturbi del sonno, ha contribuito a diffondere il metodo sui social media in lingua inglese. Spiega che questa tecnica riproduce i "micro-sogni" che si verificano naturalmente quando ci si addormenta.
In pratica, si elencano mentalmente parole neutre, prive di una connessione evidente: "montagna", "tazza", "nuvola", "matita", "foresta", "valigia". L'idea non è quella di costruire una storia, ma piuttosto di evitare qualsiasi coerenza. Questo leggero caos mentale distrae il cervello da scenari stressanti.
Perché il rimescolamento cognitivo funziona
Il rimescolamento cognitivo agisce come una delicata distrazione. Invece di combattere i tuoi pensieri o cercare di forzarti a dormire – il che spesso aumenta la pressione – offri al tuo cervello un'attività semplice, non emotiva e rassicurante.
Questa attività occupa spazio mentale senza stimolare l'adrenalina. In assenza di logica e di rischi, il cervello comprende gradualmente che non è presente alcuna minaccia. L'ipervigilanza diminuisce, la respirazione rallenta e il passaggio al sonno diventa più naturale.
Alcune varianti prevedono la scelta di una lettera dell'alfabeto e la ricerca delle parole corrispondenti, oppure la sincronizzazione di ogni parola con il respiro. Altre preferiscono immaginare oggetti di uso quotidiano in ordine casuale. La chiave è mantenere un tono neutro e rilassato, senza sforzarsi di ottenere l'effetto desiderato.
Uno strumento semplice, ma non magico.
Il metodo cognitivo è attraente per la sua semplicità: nessuna attrezzatura, nessuna app, solo la tua immaginazione. Tuttavia, gli esperti ci ricordano che non sostituisce una buona igiene del sonno. Rimane essenziale un sonno regolare, un ambiente rilassante, la riduzione della luce blu serale e la limitazione degli stimolanti.
Se l'insonnia persiste, peggiora o è accompagnata da un disagio significativo, consultare un medico è essenziale. Questo metodo è solo uno strumento tra i tanti, non un trattamento universale.
In un'epoca in cui il sovraccarico mentale colpisce una popolazione sempre più connessa, il "cognitive shuffle" illustra un nuovo approccio: calmare il cervello senza forzarlo. Non si combattono i pensieri, ma li si reindirizza delicatamente. A volte, basta una "nuvola", una "valigia" o una "foresta" per aprire la porta al sonno.
