คุณอาจเคยเห็นท่านี้ในยิมหรือในโซเชียลมีเดียมาแล้ว: ร่างกายที่เหยียดตรงสมบูรณ์แบบ ลอยอยู่กลางอากาศ ค่อยๆ ลดระดับลงโดยไม่แตะพื้นเลย นี่คือท่า "ธงมังกร" อันโด่งดัง การออกกำลังกายในตำนานของบรูซ ลี ที่ทั้งสร้างแรงบันดาลใจและน่าหวาดเสียว ไม่ต้องกังวลไป การทำท่านี้ให้สำเร็จไม่ใช่สิ่งจำเป็นที่จะทำให้คุณรู้สึกดีกับร่างกายของคุณ
ต้นกำเนิดและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
ท่า "ธงมังกร" ได้รับความนิยมในช่วงทศวรรษ 1970 โดยบรูซ ลี และตั้งแต่นั้นมาก็กลายเป็นท่าพื้นฐานของการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์สมัยใหม่ เป็นท่าออกกำลังกายต้านการยืดเหยียดที่ท้าทายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง (กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนตรง กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนเฉียง กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก) หลังส่วนล่าง สะโพก และแม้กระทั่งไหล่ แตกต่างจากท่าครันช์แบบดั้งเดิมที่เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อบางส่วน ท่า "ธงมังกร" ต้องการแรงตึงอย่างต่อเนื่องทั่วทั้งร่างกาย ช่วยเพิ่มความมั่นคงและการควบคุมโดยรวม
สิ่งสำคัญที่ควรจำไว้คือ คุณไม่จำเป็นต้องทำท่านี้เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง กระชับ หรือพึงพอใจกับรูปร่างของตัวเอง ท่าธงมังกรนั้นงดงาม แต่ไม่ใช่สิ่งจำเป็นสำหรับการรู้สึกดีหรือยอมรับร่างกายของตัวเองในแบบที่เป็นอยู่
ดูโพสต์นี้บนอินสตาแกรม
เทคนิคพื้นฐาน
สำหรับผู้ที่ต้องการลองออกกำลังกายท่านี้: นอนลงบนม้านั่งหรือพื้น จับจุดใดจุดหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกขา สะโพก และลำตัวขึ้นจนเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเท้า ค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ โดยไม่แอ่นหลังหรือให้เท้าแตะพื้น ทำซ้ำ 3-5 ครั้งต่อเซ็ต การหายใจมีบทบาทสำคัญ: กลั้นหายใจขณะลดตัวลง และหายใจออกขณะยกตัวขึ้นเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว
แบบฝึกหัดนี้ต้องอาศัยการประสานงานและสมาธิอย่างมาก และขอเน้นย้ำอีกครั้งว่า "ธงมังกร" ไม่ใช่สิ่งจำเป็น คุณสามารถลองทำเป็นความท้าทายสนุกๆ โดยไม่ต้องกดดันตัวเอง และไม่ทำให้มันกำหนดคุณค่าหรือรูปลักษณ์ของคุณ
ลำดับขั้นสำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับผู้เริ่มต้น มีท่าฝึกหลายแบบที่ช่วยให้พวกเขาคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหว:
- ท่า Dragon Flag Tuck โดยงอเข่าเข้าหาลำตัว
- ด้านลบ คือการค่อยๆ หย่อนตัวลงอย่างช้าๆ โดยมีผู้ช่วย เพื่อให้รู้สึกถึงความตึงเครียดในลำตัว
- ท่าทรงตัวขาเดียวและท่าแยกขา โดยค่อยๆ ยืดขาข้างใดข้างหนึ่งหรือสองข้างออกไปก่อนที่จะก้าวไปสู่ท่าธงมังกรเต็มรูปแบบ
เคล็ดลับจากโค้ชเพื่อความก้าวหน้าโดยปราศจากความเสี่ยง
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกอยู่ตลอดเวลา หลีกเลี่ยงการใช้แรงเหวี่ยง และใช้ยางยืดหรือหาคู่ฝึกหากจำเป็น ท่า "ธงมังกร" สามารถนำไปรวมกับโปรแกรมฝึกที่ใช้ล้อบริหารหน้าท้องหรือท่าแพลงค์ได้ แต่ก็ไม่ใช่ท่าที่จำเป็นต่อการรู้สึกดีกับร่างกาย การยอมรับร่างกายของคุณในแบบที่เป็นอยู่ยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับความสัมพันธ์ที่ดีกับตัวเอง
โดยสรุปแล้ว "ท่าธงมังกร" เป็นท่าออกกำลังกายที่น่าตื่นตาตื่นใจและท้าทายสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการทดสอบร่างกายและการประสานงาน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือ สุขภาพที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพหรือรูปลักษณ์ คุณไม่จำเป็นต้องเชี่ยวชาญท่านี้เพื่อให้มีร่างกายที่ "แข็งแรง" ร่างกายทุกแบบมีคุณค่า ความสวยงาม และเพียงพอในแบบที่เป็นอยู่แล้ว
