Stále více výzkumů naznačuje, že čas probuzení ovlivňuje nejen produktivitu, ale také náladu a kvalitu života. Synchronizací budíku s přirozeným světlem, jak to dělá mnoho Japonců, je možné stabilizovat vnitřní hodiny, zlepšit spánek a podpořit pozitivní náladu po celý den.
Ideální čas podle vědy
Výzkum v chronobiologii ukazuje, že probouzení v souladu s cyklem světla a tmy optimalizuje vylučování hormonů, jako je melatonin (spánek) a serotonin (nálada). Studie publikované ve specializovaných časopisech naznačují, že lidé, kteří vstávají brzy a přitom mají dostatek spánku, zažívají méně depresivních symptomů a větší spokojenost se životem než chronické noční sovy.
Celkově se vědci shodují na tom, že pro většinu dospělých je vhodné vstávat mezi 6. a 7. hodinou ranní, za předpokladu, že mají dostatek spánku (kolem 7 až 8 hodin) a pravidelný režim, a to i o víkendech.
Příklad Japonců, šampionů dlouhověkosti
V Japonsku, kde patří délka života a zdravá dlouhověkost k nejvyšším na světě, mnoho dospělých vstává brzy, často mezi 5. a 7. hodinou ranní, a mírně se přizpůsobuje ročním obdobím. Tento zvyk je součástí širšího přístupu: relativně brzký chodit spát, omezená umělá stimulace večer a oceňování klidných ranních rutin.
Japonci se spoléhají na principy podobné chronobiologii: život v synchronizaci se sluncem by omezil hormonální nerovnováhu, usnadnilo usínání v noci a stabilizovalo energii během dne, což má pozitivní vliv na náladu.
Ranní rituály, které zlepšují náladu
Kromě denní doby hraje klíčovou roli i to, jak začínáte den. V Japonsku je běžné věnovat brzké ráno nízkointenzivním duševním a fyzickým aktivitám: protahování, jemná jóga, meditace, klidné procházky nebo tiché čtení. Tyto praktiky, prováděné v přirozeném světle, pomáhají jemně aktivovat tělo, snižují hladinu kortizolu (stresového hormonu) a stimulují endorfiny a serotonin.
Cílem není „vyvíjet výkon“ od 6 hodin ráno, ale vytvořit nárazníkovou zónu mezi spánkem a aktivním dnem. Tento dobrovolný přechodný čas v kombinaci s relativně časným probuzením souvisí s lepší emoční regulací a silnějším pocitem kontroly nad svým dnem.
Segmentovaný spánek a strategické zdřímnutí
Některá pozorování naznačují, že část japonské populace praktikuje fragmentovanější spánkový režim: chodí brzy spát, krátce se probouzí uprostřed noci k uklidňující aktivitě a pak znovu spí až do úsvitu. I když tento režim nemusí vyhovovat každému, ústřední myšlenkou je, že kvalita spánku (hluboký, regenerační) je stejně důležitá jako počet hodin.
Během dne jsou krátké zdřímnutí společensky přijatelnější než na Západě. Princip „inemuri“ (spánek za přítomnosti) umožňuje 10 až 20minutový odpočinek na lavičce, ve veřejné dopravě nebo v práci. Pokud se provádí správně (krátce, před 15. nebo 16. hodinou), toto mikrozdřímnutí zlepšuje bdělost, paměť a náladu, aniž by narušovalo noční spánek.
Jak tyto principy přizpůsobit svému životu
Spíše než usilovat o univerzální magickou hodinu je realistickým cílem:
- snažte se o pravidelné vstávání kolem 6–7 hodin ráno a postupně posouvejte dobu spánku, abyste si udrželi 7–8 hodin spánku;
- Vystavte oči dennímu světlu hned ráno (nebo pokud to není možné, použijte světelnou terapii), abyste si upevnili vnitřní hodiny;
- zaveďte si krátký, uklidňující rituál v délce 15–30 minut po probuzení (protažení, dýchání, čtení) před otevřením e-mailů nebo sociálních médií;
- Pokud vám to váš rozvrh dovolí, zvažte v dny vysoké únavy krátké zdřímnutí (10–20 minut), abyste si udrželi náladu, aniž byste narušili spánek.
Kombinací času probuzení sladěného se světlem, pravidelností, uklidňujícími ranními rituály a případně i mikrozdřímnutím se zvýší pravděpodobnost, že se člověk bude cítit ve stabilní a pozitivní náladě, aniž by se uchyloval k náročnějším řešením.
