אימון שרירי הבטן בבית, ללא ציוד, מועיל הרבה יותר ממה שאתם עשויים לחשוב. אימון של 15 דקות בלבד, המורכב מ-4 בלוקים , מספיק כדי למקד את כל אזור הבטן: שרירי הבטן הישרים, שרירי הבטן הרוחביים והאלכסוניים.
עבור נשים, עבודה זו ראויה לתשומת לב מיוחדת: כל גוף שונה, לכל מורפולוגיה יש צרכים משלה: וטכניקה תמיד קודמת לכמות.
נציג 6 תרגילי בטן נגישים לכל הרמות , החל מתרגילי תנועה למתחילים ועד לחיזוק שרירי ליבה מתקדמים, וכן תוכנית מלאה בת חודש אחד.
נשימה וחיץ הנקבים הם מרכזיים בשיטה זו: הזנחתם מפחיתה את יעילותה של כל חזרה ומסכנת כאב מיותר.
איך לאמן נכון את שרירי הבטן בבית: טכניקה ונשימה הן המפתח.
נשימה היא המנוע הבלתי נראה של כל תרגילי הבטן. ברנדט דה גאסקה , רופאה ומורה ליוגה, מזכירה לנו שרוב תרגילי הכושר המסורתיים יכולים להיות לא יעילים כאשר הם דוחפים את הבטן קדימה או מטה.
היא דוגלת בגישה שמאריכה את עמוד השדרה ומקדמת נשימה חלקה ומודעת.
הכלל הוא בסיסי: נשפו דרך הפה תוך כדי משיכת הבטן פנימה במהלך מאמץ, ושאפו תוך כדי משיכת הבטן כדי לחזור למצב ההתחלתי.
עצירת נשימה או ניפוח הבטן מבטלים חלק ניכר מעבודת השרירים. המטרה היא לפלוט את האוויר כלפי מעלה על ידי הארכת עמוד השדרה ככל האפשר.
כיווץ הנקבים עם כל תנועה אינו דבר שניתן לנהל משא ומתן.
שריר עמוק זה מגן על כל רצפת האגן בזמן מאמץ. נשיפה, הארכת עמוד השדרה ומשיכת הבטן: אלו הם שלושת עמודי התווך של אימון בטן יעיל ובטוח.
6 תרגילי בטן לנשים שאפשר לעשות בבית ללא ציוד
שש תנועות אלו מכוונות לכל אזור הבטן. כל אחת מהן דורשת נשימה מבוקרת ופעילות רצפת האגן לאורך כל התרגיל. התאימו את טווח התנועה והעצימות לרמת הכושר שלכם.
תרגיל 1: תרגיל הפלאנק או הליבה
הניחו את עצמכם כשפניכם אל המזרן, נשענים על אמות הידיים והרגליים, גב שטוח, אגן הירכיים מוטה לאחור . הישארו בתנוחה זו למשך 30 שניות בתחילה, תוך שאיפה לכיווץ של דקה וחצי . בצעו 3 עד 5 סטים. תרגיל זה מכוון במיוחד לשרירי הבטן הישרים והבטן הרוחביים.
תרגיל 2: כפיפת פלג הגוף העליון או הרמת פלג הגוף העליון
שכבו על הגב כשידיכם מאחורי הראש כדי לתמוך בצוואר, כווצו אתשרירי הבטן העליונים כדי להרים את הכתפיים ולאחר מכן את השכמות. חזרו לתנוחת ההתחלה בצורה מבוקרת. אל תמשכו את הצוואר : הידיים שלכם נועדו לתמיכה, לא למתיחה.
תרגיל 3: דחיפה של הירך
שכבו על הגב כשזרועותיכם לצדדיכם, כווצו את שריר הבטן הישר התחתון, מתחת לטבור, כדי לכופף את האגן ולהרים את הישבן. הנמיכו את עצמכם לאט. תנועת כיפוף זו מכוונת במיוחד לבטן התחתונה.
תרגיל 4: הרמת פלג גוף עליון עם סיבוב
התחילו באותה תנוחה כמו עבור כפיפות בטן. הרימו שכמות אחת מהקרקע, הביאו את המרפק לכיוון הברך הנגדית כדי לכוון את שרירי האלכסון. חזרו לתנוחת ההתחלה לפני החלפת צד. שמרו על טווח תנועה מתון : איכות חשובה יותר מגובה.
תרגיל 5: פלאנק צדדי
שכבו על הצד, נתמכים על ידי זרוע אחת וכפות הרגליים, כאשר גופכם פונה אל המזרן. יישרו את הכתף, הירך והקרסול בקו ישר. החזיקו בתנוחה זו וחזרו על הפעולה משני הצדדים. תרגיל זה עובד לעומק על שרירי הבטן האלכסוניים והרוחביים.
תרגיל 6: קראנץ' הפוך
שכבו על הגב כשראשכם על הרצפה ורגליכם כפופות מעט מעל 90 מעלות כדי להפעיל את הגב התחתון . שמרו על הידיים לצדדיכם. בזמן הנשיפה, הרימו את הישבן, והביאו את הברכיים לכיוון התקרה.
תנועה זו מגנה על הגב התחתון תוך כדי עבודה יעילה על שרירי הבטן התחתונה (rechtcus abdominis).
איזו תוכנית אימוני בטן כדאי לי לעשות בבית כדי להתקדם תוך חודש?
תוכנית בת חודש אחד, המאורגנת בשלושה מפגשים בשבוע , מאפשרת התקדמות מבלי להעמיס על השרירים. סיבי השריר זקוקים ל-24 שעות כדי להיבנות מחדש: שמירה על מסגרת זמן זו מבטיחה תוצאות לאורך זמן.
| יְוֹם | מוֹשָׁב | שרירים ממוקדים |
| יוֹם שֵׁנִי | מפגש 1: ימין עצום | כפיפות בטן, הרמת ירך, פלאנק קדמי |
| יוֹם רְבִיעִי | מפגש 2: אלכסונים | הרמת גב עם סיבוב, קרש צד |
| יוֹם שִׁישִׁי | מפגש 3: גב תחתון וגו | הארכת פלג הגוף העליון, הרמת רגליים צידית |
עבור כל תרגיל, החזיקו את הכיווץ למשך 30 שניות בהתחלה , כאשר המטרה היא להגיע לדקה וחצי בהדרגה.
בצעו 3 עד 5 סטים. ברגע שתנועה הופכת קלה מדי, עברו לשלב הבא על ידי הגדלת משך התנועה או טווח התנועה.
עקביות, הרבה יותר מעוצמה גולמית, נותרה הסוד האמיתי להתקדמות. שינה איכותית ותזונה מאוזנת מעצימות משמעותית את התוצאות.
איך לבנות אימון בטן מלא בבית?
אימון שלם מחולק ל -4 בלוקים רצופים , עם 40 שניות של מאמץ ו-20 שניות של התאוששות בין כל תרגיל.
הפסקה של 30 שניות בין חסימות אפשרית במידת הצורך כדי לשמור על טכניקה טובה.
- בלוק 1: חימום דינמי (3 דקות): ברכיים גבוהות, קפיצות בגב, מטפסי הרים להפעלת מערכת הלב וכלי הדם והכנת שרירי הבטן למאמץ.
- בלוק 2: חיזוק שרירי בטן ישרים וליבה (3 דקות): טיפוס על חבל בשכיבה, פלאנק סטטי, פלאנק דוב סטטי לחיזוק שרירי הבטן הישר והבטן הרוחבית.
- בלוק 3: כפיפות אלכסוניות ומותן (6 דקות): טוויסט רוסי, מגע בקרסול, פלאנקים ימינה ושמאלה, פלאנק דוב דינמי, מטפס הרים איטי ומבוקר.
- בלוק 4: ליבה לסיום (3 דקות): פלאנק דינמי, טיפוס מהיר על חבל, הרמת ברך אינטנסיבית לגיוס כל השרירים בהם נעשה שימוש במהלך האימון.
תמיד סיימו במתיחות. תנוחת הקוברה, מתיחת הצד בעמידה ותנוחת הילד משפרות את התאוששות השרירים, מגבירות את הגמישות ומפחיתות את הסיכון לפציעה.
דקות ספורות אלה של מתיחות עושות את כל ההבדל בטווח הארוך.
אילו תרגילי בטן נשים צריכות להימנע מהם ואילו אמצעי זהירות עליהן לנקוט?
כפיפות בטן חוזרות ונשנות במהירות גבוהה, בעיטות מספריים שבוצעו בצורה גרועה, או כל תנועה שדוחפת את הבטן קדימה מפעילה לחץ מוגזם על הגב והפרינאום.
ברנדט דה גאסקה תיעדה כי תרגילים מסורתיים אלה יכולים להיות כואבים ולא יעילים כאשר הם אינם מכבדים את המכניקה של גוף הנשי.
ללא קשר לתנוחת השכיבה שלכם, הגב התחתון שלכם צריך להישאר שטוח על הרצפה. אם אתם מצליחים להחליק את היד בין הגב התחתון למזרן, היציבה שלכם שגויה והסיכון לכאבי גב עולה.
בצעו תיקונים מיד לפני המשך האימון.
הנה העקרונות החיוניים שיש לכבד:
- לעולם אל תעצרו את נשימתכם או תנפחו את הבטן במהלך פעילות גופנית.
- תנו עדיפות ל-3 סטים של 15 חזרות מבוצעות היטב על פני 50 חזרות רשלניות.
- לא לחרוג מ-5 סטים לכל היותר למתחילים.
- כווצו את הנקבים באופן שיטתי עם כל התכווצות בטן.
- התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם אתה חווה כאב מתמשך, במיוחד בעמוד השדרה או ברצפת האגן.
אימון קצר ומבוקר עדיף על אימון ארוך אך לא מנוהל כראוי. לכל אדם מגיע גישה מותאמת אישית, מבלי להתפשר על בטיחות.
כדי להמשיך הלאה: שלבו תרגילי בטן בשגרה היומית שלכם
ברנדט דה גאסקה מציעה טיפ שלעתים קרובות לא מוערך כראוי: אימון שרירי הבטן פשוט על ידי ישיבה על כיסא.
לחצו את הישבן אל המושב , הארכו את עמוד השדרה כאילו משקולת מונחת על ראשכם, כווצו את חיץ הנקבים, לאחר מכן שאפו ונשפו לאט, תוך מתיחה של עמוד השדרה מעצם הזנב ועד לראש הגולגולת.
כל שרירי הבטן עובדים, בלי שום ציוד, אפילו בלי לקום.
סוג זה של תרגיל תנוחתי, המתורגל מספר פעמים ביום, משלים ביעילות את האימונים הפורמליים שלך.
יציבה נכונה במשרד או בבית שומרת על כיווץ קל וקבוע של שרירי הבטן הרוחביים: השריר העמוק המבטיח תמיכה ביציבה ובטן שטוחה יותר בטווח הארוך.
קיימות רמות מתחילים, בינוניים ומתקדמים לכל תנועה. לדוגמה, אימון WOD במשקל גוף יכול להימשך בין 16 ל-41 דקות, תלוי בעצימות הנבחרת.
המפתח הוא להתקדם בקצב שלך, מבלי לוותר על טכניקה על מזבח הביצועים.
