ייתכן שכבר ראיתם את התנוחה הזו בחדר כושר או ברשתות החברתיות: גוף ישר לחלוטין, תלוי באוויר, יורד באיטיות מבלי לגעת בקרקע. זהו "דגל הדרקון" המפורסם, תרגיל אגדי של ברוס לי שמעורר השראה ומפחיד באותה מידה. היו סמוכים ובטוחים, אין חובה להגיע לתנוחה הזו כדי להרגיש טוב בגוף שלכם.
מקורות ושרירים המעורבים
"דגל הדרקון" זכה לפופולריות בשנות ה-70 על ידי ברוס לי ומאז הפך למרכיב עיקרי בקליסטניקה המודרנית. זהו תרגיל נגד מתיחה המאתגר את כל שרירי הליבה: שרירי הבטן (שרירי ישר הבטן, שרירי האלכסון, שרירי הבטן הרוחביים), הגב התחתון, שרירי הישבן ואפילו הכתפיים, כולם מופעלים בו זמנית. בניגוד לכפיפות בטן מסורתיות המבודדות שרירים ספציפיים, "דגל הדרקון" דורש מתח מתמשך בכל הגוף, מה שמשפר את היציבות והשליטה הכוללת.
חשוב לזכור שאתם לא צריכים לעשות את התנועה הזו כדי להיות חזקים, חטובים או מרוצים מגופכם. דגל הדרקון הוא מרהיב, אבל הוא לא תנאי הכרחי להרגשה טובה או לקבלת הגוף שלכם כפי שהוא.
צפו בפוסט הזה באינסטגרם
טכניקה בסיסית
למי שרוצה לנסות את התרגיל הזה: שכבו על ספסל או על הרצפה, אחזו בנקודה קבועה מאחורי הראש, ואז הרימו את הרגליים, הירכיים והפלג הגוף העליון עד שהם יוצרים קו ישר מהכתפיים לכפות הרגליים. הנמיכו את עצמכם לאט, מבלי לקשת את הגב או לגעת בקרקע, במשך 3 עד 5 חזרות בכל סט. לנשימה תפקיד מפתח: עצרו את נשימתכם כשאתם מורידים את עצמכם ונשפו את האוויר כשאתם מרימים את עצמכם כדי לשמור על שליטה.
תרגיל זה דורש קואורדינציה וריכוז משמעותיים. שוב, "דגל הדרקון" אינו חובה. ניתן לחקור אותו כאתגר מהנה, ללא לחץ, ומבלי שהוא יגדיר את הערך או המראה שלך.
התקדמות למתחילים
למתחילים, מספר וריאציות מאפשרות להם להכיר את התנועה:
- כתף עם דגל הדרקון, כאשר ברכיים כפופות לכיוון פלג הגוף העליון.
- השלילי, ירידה איטית בסיוע כדי להרגיש את המתח בתא המטען.
- רגל אחת ופיסוק מאוזן, שבהן רגל אחת או שתיים מושטות בהדרגה לפני שעוברות לדגל הדרקון המלא.
טיפים של מאמנים להתקדמות ללא סיכון
מומחים ממליצים לשמור על שרירי הבטן והישבן כפופים כל הזמן, להימנע ממומנטום, ולהשתמש בגומיות התנגדות או בבן/בת זוג במידת הצורך. ניתן לשלב את תרגיל "דגל הדרקון" בתוכנית עם גלגלי בטן או קרשים, אך שוב, הוא אינו חיוני להרגשה טובה בגוף. קבלת הגוף כפי שהוא נותרה הגישה הטובה ביותר למערכת יחסים בריאה עם עצמך.
בקיצור, "דגל הדרקון" הוא תרגיל מרהיב שיכול להיות אתגר מהנה לאנשים שנהנים לבחון את גופם וקואורדינציה. עם זאת, חשוב לזכור שרווחה אינה קשורה לביצועים או למראה. אינכם צריכים לשלוט בתרגיל הזה כדי שיהיה לכם גוף "חזק". כל גוף הוא תקף, יפה ומספיק כפי שהוא.
