Steeds meer onderzoek wijst erop dat het tijdstip waarop je wakker wordt niet alleen de productiviteit beïnvloedt, maar ook je stemming en levenskwaliteit. Door je wekker te synchroniseren met het natuurlijke licht, zoals veel Japanners doen, zou het mogelijk kunnen zijn om je biologische klok te stabiliseren, je slaap te verbeteren en een positieve stemming gedurende de dag te bevorderen.
Het ideale tijdstip volgens de wetenschap
Onderzoek in de chronobiologie toont aan dat wakker worden in overeenstemming met de licht-donkercyclus de afscheiding van hormonen zoals melatonine (slaap) en serotonine (stemming) optimaliseert. Studies gepubliceerd in vaktijdschriften geven aan dat mensen die vroeg opstaan en toch voldoende slapen, minder depressieve symptomen ervaren en een hogere levenskwaliteit hebben dan chronische nachtbrakers.
Over het algemeen zijn onderzoekers het erover eens dat voor de meeste volwassenen het beste moment is om wakker te worden tussen 6.00 en 7.00 uur, mits ze voldoende slapen (ongeveer 7 tot 8 uur) en een regelmatig dagritme hebben, ook in het weekend.
Het voorbeeld van de Japanners, kampioenen in een lang leven.
In Japan, waar de levensverwachting en gezonde levensduur tot de hoogste ter wereld behoren, staan veel volwassenen vroeg op, vaak tussen 5 en 7 uur 's ochtends, enigszins aangepast aan de seizoenen. Deze gewoonte maakt deel uit van een bredere aanpak: relatief vroeg naar bed gaan, minder kunstmatige prikkels 's avonds en een waardering voor rustige ochtendroutines.
De Japanners baseren zich op principes die vergelijkbaar zijn met chronobiologie: leven in harmonie met de zon zou hormonale onevenwichtigheden beperken, het inslapen vergemakkelijken en de energie gedurende de dag stabiliseren, wat een positieve invloed heeft op de stemming.
Ochtendrituelen die je humeur verbeteren
Naast het tijdstip speelt ook de manier waarop je je dag begint een belangrijke rol. In Japan is het gebruikelijk om de vroege ochtend te besteden aan rustige mentale en fysieke activiteiten: stretchen, zachte yoga, meditatie, ontspannen wandelingen of rustig lezen. Deze activiteiten, uitgevoerd in natuurlijk licht, helpen het lichaam op een milde manier te activeren, het cortisolgehalte (het stresshormoon) te verlagen en de aanmaak van endorfine en serotonine te stimuleren.
Het idee is niet om vanaf 6 uur 's ochtends te "presteren", maar om een bufferzone te creëren tussen slaap en de actieve dag. Deze vrijwillige overgangstijd, in combinatie met relatief vroeg opstaan, hangt samen met een betere emotionele regulatie en een sterker gevoel van controle over de eigen dag.
Gesegmenteerde slaap en strategische dutjes
Sommige observaties suggereren dat een deel van de Japanse bevolking een meer gefragmenteerd slaappatroon hanteert: vroeg naar bed, midden in de nacht even wakker worden voor een rustgevende activiteit en dan weer verder slapen tot de ochtend. Hoewel dit patroon misschien niet voor iedereen geschikt is, is het centrale idee dat de kwaliteit van de slaap (diep en herstellend) net zo belangrijk is als het aantal uren.
Overdag zijn korte dutjes sociaal meer geaccepteerd dan in het Westen. Het principe van "inemuri" (slapen terwijl je aanwezig blijft) maakt een rustpauze van 10 tot 20 minuten mogelijk op een bankje, in het openbaar vervoer of op het werk. Mits goed uitgevoerd (kort, vóór 15.00 of 16.00 uur), verbetert dit microdutje de alertheid, het geheugen en de stemming zonder de nachtrust te verstoren.
Hoe pas je deze principes toe in je leven?
In plaats van te streven naar een universeel magisch uur, is het realistische doel:
- Streef naar een vast tijdstip om rond 6-7 uur 's ochtends wakker te worden en schuif de bedtijd geleidelijk op om 7-8 uur slaap te behouden;
- Stel je ogen 's ochtends als eerste bloot aan daglicht (of gebruik anders een lichttherapielamp) om je interne biologische klok te stabiliseren;
- Neem na het wakker worden een kort, rustgevend ritueel van 15-30 minuten in (rekken, ademhalen, lezen) voordat je je e-mails of sociale media opent;
- Overweeg, indien je schema het toelaat, een kort dutje (10-20 minuten) te doen op dagen dat je erg moe bent, om je humeur op peil te houden zonder je slaap te verstoren.
Door een wektijd die is afgestemd op het daglicht, regelmaat, rustgevende ochtendrituelen en eventueel korte dutjes te combineren, is de kans groter dat je je stabiel en positief voelt, zonder je toevlucht te hoeven nemen tot zwaardere oplossingen.
