Een stijve nek, gespannen schouders, een rug die wel wat aandacht kan gebruiken: na een lange werkdag wil je lichaam misschien even tot rust komen. Een paar rustige yogahoudingen kunnen helpen om een moment van ontspanning te creëren, zonder dat je iets hoeft te presteren. Zo'n 15 minuten kan al genoeg zijn om jezelf een pauze te gunnen.
Begin door de kolom weer in beweging te brengen.
Na een aantal uren in dezelfde houding te hebben gezeten, helpt de kat-koe-houding om geleidelijk aan je mobiliteit terug te krijgen. Begin op je handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in en maak een lichte holle rug. Adem uit en rond je ruggengraat, waarbij je je kin iets naar je borst brengt. Herhaal dit ongeveer tien keer, langzaam en rustig, met de nadruk op vloeiendheid in plaats van diepte. Het is niet de bedoeling om je lichaam te 'corrigeren', maar simpelweg om het wat beweging te geven na een dag die vaak erg statisch is.
Gun je onderrug wat rust.
Vanuit een positie op handen en knieën, trek je geleidelijk je heupen naar je hielen en strek je je armen voor je uit om de kindhouding aan te nemen. Je voorhoofd mag op de grond rusten als dat prettig aanvoelt. Blijf één tot twee minuten in deze houding, adem rustig en probeer niet dieper te gaan dan comfortabel aanvoelt. Als je heupen ver van je hielen blijven, kan een kussen extra comfort bieden. Deze houding kan een echte overgang zijn tussen de werkdag en de avond, mits je het een prettige ervaring vindt.
Geef de heupen de ruimte.
Langdurig zitten kan stijfheid rond de heupen veroorzaken. De vlinderhouding biedt een zachte manier om dit gebied te mobiliseren. Ga zitten, breng de voetzolen tegen elkaar en laat je knieën op natuurlijke wijze naar de zijkanten openen. Je kunt je bovenlichaam eventueel iets naar voren buigen. Je hoeft niet met je knieën te duwen of jezelf verder naar beneden te buigen: laat de houding zich gewoon ontwikkelen met je ademhaling. Een tot twee minuten kan voldoende zijn om de tijd te nemen en te voelen wat prettig aanvoelt.
Benen tegen de muur: een rustige pauze
Moet je bijna niets doen? Ga dan op je rug liggen en plaats je benen zo comfortabel mogelijk tegen een muur. Je armen kunnen langs je zij blijven. Deze houding, die vaak gewaardeerd wordt na een lange dag staan of zitten, biedt vooral een moment van rust en ontspanning. Blijf een paar minuten in deze positie liggen, tot vijf of tien minuten als je dat prettig vindt. Nogmaals, dit is geen wondermiddel: sommige mensen zullen er veel baat bij hebben, anderen veel minder.
Sluit af met een comfortabele draai.
Ga ten slotte op uw rug liggen en breng één knie naar u toe. Laat deze vervolgens voorzichtig naar de andere kant rollen, terwijl u naar de andere kant kijkt als dat comfortabel aanvoelt. Houd uw schouders zo ontspannen mogelijk. Een minuut aan elke kant is voldoende. De draaiing moet licht zijn: u hoeft niet te proberen te ver te gaan of een intense rek te voelen.
Kortom, deze kleine routine kan een prettig ritueel aan het einde van de dag worden, maar is niet per se voor iedereen geschikt en de effecten kunnen per persoon verschillen. Een houding die voor de één comfortabel is, kan voor de ander oncomfortabel zijn. De beste leidraad is daarom hoe u zich voelt. Als u rug-, nek- of knieproblemen heeft, zwanger bent of gewrichtsproblemen heeft, is het raadzaam om eerst een arts of andere zorgverlener te raadplegen voordat u begint.
