Czy kładziesz się pod kołdrą po północy, nie poświęcając temu zbyt wiele uwagi? To niewielkie opóźnienie, powszechne w naszym hiperpołączonym życiu, może mieć realny wpływ na twoje serce. Najnowsze badania sugerują, że pora zaśnięcia jest niemal tak samo ważna, jak długość snu.
Twój wewnętrzny zegar, przewodnik twojego serca
Twój organizm działa w rytmie dobowym trwającym około 24 godzin. Ten zegar biologiczny nie tylko reguluje sen, ale także wpływa na ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, metabolizm i wydzielanie hormonów, takich jak kortyzol. Regularne chodzenie spać po północy może powodować rozsynchronizowanie tego naturalnego rytmu z cyklem dnia i nocy.
To zaburzenie, zwane zaburzeniem rytmu dobowego, sprzyja podwyższonemu poziomowi kortyzolu (hormonu stresu), łagodnemu przewlekłemu stanowi zapalnemu, podwyższonemu ciśnieniu krwi i insulinooporności – mechanizmom związanym z chorobami układu krążenia. Nawet jeśli śpisz od 7 do 9 godzin, nieregularny harmonogram snu może zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia o około 26%. Dlatego liczy się nie tylko ilość snu, ale także jego pora.
Bardziej eksponowane „chronotypy wieczorne”
Niektórzy ludzie są z natury bardziej czujni wieczorem: nazywani są chronotypami wieczornymi lub nocnymi markami. Według kilku szeroko zakrojonych badań, osoby o takich profilach mogą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem zdarzeń sercowo-naczyniowych, takich jak zawały serca czy udary mózgu.
Analiza przeprowadzona przez brytyjski Biobank , obejmująca ponad 320 000 dorosłych Brytyjczyków, wskazuje, że osoby o wieczornych chronotypach częściej mają niską ocenę zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Inne europejskie badanie z udziałem około 88 000 uczestników sugeruje, że najkorzystniejszy dla serca okres snu przypada między 22:00 a 23:00. Po północy ryzyko znacznie wzrasta, a szczególnie odczuwalne jest to u kobiet. Szacuje się, że średnio zwiększone ryzyko zawału serca lub udaru mózgu u osób o bardzo późnych chronotypach wynosi około 16% w porównaniu z osobami o pośrednich chronotypach.
To coś więcej niż tylko kwestia czasu: styl życia związany z
Późne chodzenie spać to nie jedyny czynnik, który się do tego przyczynia. Naukowcy wskazują, że osoby „nocne marki” częściej podejmują pewne niekorzystne zachowania:
- późne lub niezbilansowane posiłki
- siedzący tryb życia
- gorsza jakość snu
- wyższy poziom cukru we krwi
Badania uniwersyteckie wykazały również, że wieczorny sen może być mniej efektywny w spalaniu tłuszczu, co może przyczyniać się do zaburzeń metabolicznych. Problem ten pogłębia się wraz z dłuższym spędzaniem czasu przed ekranem. Niebieskie światło opóźnia produkcję melatoniny, kluczowego hormonu snu, i utrzymuje układ nerwowy w stanie gotowości. W rezultacie ciśnienie krwi nie spada tak skutecznie w nocy, co może obciążać układ sercowo-naczyniowy przez lata. Twoje serce rozwija się prawidłowo. Funkcjonuje najlepiej, gdy rytm serca jest stabilny i stały.
Dobra wiadomość: masz realną siłę, by działać
Bycie „słonym ptaszkiem” nie jest ani wadą, ani ułomnością. Chronotyp ma realny komponent biologiczny. Jednak około 75% obserwowanego zwiększonego ryzyka jest związane z czynnikami, które można modyfikować. Oznacza to, że możesz podjąć działania. Kilka prostych zmian może przynieść zmianę:
- przyjmij stałe pory chodzenia spać i wstawania
- ogranicz ekspozycję na ekrany i jasne światło wieczorem
- Zjedz lekką kolację i unikaj kofeiny późnym wieczorem.
- regularnie uprawiaj aktywność fizyczną, najlepiej w ciągu dnia
Nie chodzi o nagłą zmianę rytmu, ale o stopniowe przejście do większej regularności.
Krótko mówiąc, twoje serce pracuje dla ciebie w każdej minucie twojego życia. Zapewnienie mu stabilnego środowiska, regularnego i regenerującego snu, to forma szacunku dla twojego ciała. Nie musisz być idealny, wystarczy, że będziesz konsekwentny. Zdrowie twojego serca czasami zależy od subtelnych szczegółów. Dziś wieczorem, być może, jednym z nich jest po prostu… pora, o której gasisz światło.
