Vielleicht haben Sie diese Pose schon einmal im Fitnessstudio oder in den sozialen Medien gesehen: ein kerzengerader Körper, der in der Luft schwebt und langsam herabsinkt, ohne den Boden zu berühren. Es ist die berühmte „Dragon Flag“, eine legendäre Übung von Bruce Lee, die ebenso inspiriert wie sie Furcht einflößt. Keine Sorge, Sie müssen diese Pose nicht einnehmen, um sich in Ihrem Körper wohlzufühlen.
Ursprung und beteiligte Muskeln
Die „Dragon Flag“-Übung wurde in den 1970er-Jahren von Bruce Lee populär gemacht und ist seitdem ein fester Bestandteil des modernen Calisthenics. Es handelt sich um eine Übung gegen Überstreckung, die die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht: Bauchmuskeln (gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, querverlaufender Bauchmuskel), unterer Rücken, Gesäßmuskeln und sogar Schultern werden gleichzeitig aktiviert. Im Gegensatz zu traditionellen Crunches, die einzelne Muskeln isolieren, erfordert die „Dragon Flag“-Übung eine kontinuierliche Spannung im gesamten Körper und verbessert so Stabilität und Körperkontrolle.
Es ist wichtig zu wissen, dass du diese Übung nicht machen musst, um stark, durchtrainiert oder zufrieden mit deinem Körper zu sein. Die Dragon Flag ist zwar spektakulär, aber keine Voraussetzung dafür, sich wohlzufühlen oder deinen Körper so anzunehmen, wie er ist.
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Grundtechnik
Wer diese Übung ausprobieren möchte: Legen Sie sich auf eine Bank oder den Boden, greifen Sie einen festen Punkt hinter Ihrem Kopf und heben Sie dann Beine, Hüfte und Oberkörper an, bis sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen bilden. Senken Sie sich langsam wieder ab, ohne den Rücken durchzudrücken oder den Boden zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal pro Satz. Die Atmung spielt dabei eine wichtige Rolle: Halten Sie beim Absenken den Atem an und atmen Sie beim Anheben aus, um die Bewegung zu kontrollieren.
Diese Übung erfordert viel Koordination und Konzentration. Die „Drachenflagge“ ist jedoch keine Pflicht. Sie kann als spielerische Herausforderung ohne Druck und ohne Wertung Ihres Aussehens oder Ihres Selbstwertgefühls ausprobiert werden.
Fortschritte für Anfänger
Für Anfänger gibt es verschiedene Variationen, die es ihnen ermöglichen, sich mit der Bewegung vertraut zu machen:
- Die Dragon Flag-Position, bei der die Knie zum Oberkörper hin gebeugt sind.
- Das Negative: ein langsamer, unterstützter Abstieg, um die Spannung im Rumpf zu spüren.
- Der Einbeinstand und der Grätschstand, bei dem ein oder zwei Beine schrittweise gestreckt werden, bevor man zur vollständigen Drachenflagge übergeht.
Tipps von Trainern für Fortschritte ohne Risiko
Experten empfehlen, Bauch- und Gesäßmuskulatur konstant anzuspannen, Schwung zu vermeiden und bei Bedarf Widerstandsbänder oder einen Trainingspartner zu nutzen. Die Übung „Dragon Flag“ lässt sich in ein Programm mit Bauchmuskelrollern oder Planks integrieren, ist aber nicht zwingend notwendig, um sich im eigenen Körper wohlzufühlen. Die beste Grundlage für ein gesundes Körpergefühl ist und bleibt, den eigenen Körper so anzunehmen, wie er ist.
Kurz gesagt, die „Dragon Flag“ ist eine spektakuläre Übung, die eine tolle Herausforderung für alle sein kann, die ihren Körper und ihre Koordination testen möchten. Wichtig ist jedoch, sich vor Augen zu halten, dass Wohlbefinden nichts mit Leistung oder Aussehen zu tun hat. Man muss diese Übung nicht beherrschen, um einen „starken“ Körper zu haben. Jeder Körper ist wertvoll, schön und gut genug, so wie er ist.
