Schläfst du nach Mitternacht gedankenlos unter die Decke? Diese kleine Verzögerung, die in unserem vernetzten Leben mittlerweile alltäglich geworden ist, könnte tatsächlich Auswirkungen auf dein Herz haben. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Zeitpunkt des Einschlafens fast genauso wichtig ist wie die Schlafdauer.
Deine innere Uhr, der Dirigent deines Herzens
Ihr Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus von etwa 24 Stunden. Diese innere Uhr reguliert nicht nur Ihren Schlaf, sondern beeinflusst auch Ihren Blutdruck, Blutzucker, Stoffwechsel und die Ausschüttung von Hormonen wie Cortisol. Wenn Sie regelmäßig nach Mitternacht ins Bett gehen, kann dieser natürliche Rhythmus aus dem Takt geraten.
Diese Störung, die als Fehlanpassung des zirkadianen Rhythmus bezeichnet wird, begünstigt einen erhöhten Cortisolspiegel (das Stresshormon), leichte chronische Entzündungen, Bluthochdruck und Insulinresistenz – allesamt Mechanismen, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Selbst bei einem Schlaf von 7 bis 9 Stunden kann ein unregelmäßiger Schlafrhythmus das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 26 % erhöhen. Daher ist nicht nur die Schlafdauer, sondern auch der Zeitpunkt des Schlafs entscheidend.
Die stärker exponierten „Abendchronotypen“
Manche Menschen sind von Natur aus abends wacher: Sie werden als Abendchronotypen oder Nachteulen bezeichnet. Laut mehreren groß angelegten Studien besteht bei ihnen möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Eine Analyse der UK Biobank mit über 320.000 britischen Erwachsenen deutet darauf hin, dass Menschen mit einem späten Schlafrhythmus häufiger eine schlechte kardiovaskuläre Gesundheit aufweisen. Eine weitere europäische Studie mit rund 88.000 Teilnehmern legt nahe, dass das günstigste Schlaffenster für das Herz zwischen 22 und 23 Uhr liegt. Nach Mitternacht steigt das Risiko deutlich an, insbesondere bei Frauen. Im Durchschnitt wird das erhöhte Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall bei sehr späten Schlafrhythmen auf etwa 16 % im Vergleich zu intermediären Schlafrhythmen geschätzt.
Mehr als nur eine Frage der Zeit: ein damit verbundener Lebensstil
Spätes Zubettgehen ist nicht der einzige Faktor. Forscher weisen darauf hin, dass Nachteulen eher zu bestimmten ungünstigen Verhaltensweisen neigen:
- verspätete oder unausgewogene Mahlzeiten
- sitzende Lebensweise
- fragilere Schlafqualität
- höherer Blutzucker
Universitätsstudien haben gezeigt, dass der Schlafrhythmus am Abend die Fettverbrennung weniger effizient gestalten kann, was zu Stoffwechselstörungen beitragen kann. Verstärkt wird dies durch die abendliche Bildschirmzeit. Blaues Licht verzögert die Melatoninproduktion, das wichtigste Schlafhormon, und hält das Nervensystem in einem Zustand erhöhter Wachsamkeit. Dadurch sinkt der Blutdruck nachts nicht so effektiv, was das Herz-Kreislauf-System mit der Zeit belasten kann. Ihr Herz braucht einen regelmäßigen Rhythmus. Es funktioniert am besten, wenn Ihre Herzfrequenz stabil und konstant ist.
Gute Nachricht: Sie haben die Macht zu handeln.
Ein „Abendmensch“ zu sein ist weder ein Makel noch ein Fehler. Der Chronotyp hat eine biologische Komponente. Allerdings sind etwa 75 % des beobachteten erhöhten Risikos auf beeinflussbare Faktoren zurückzuführen. Das heißt, Sie können etwas dagegen tun. Schon wenige einfache Anpassungen können einen Unterschied machen.
- Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten einhalten
- Reduzieren Sie die Belastung durch Bildschirme und helles Licht am Abend.
- Entscheiden Sie sich für ein leichtes Abendessen und vermeiden Sie Koffein am späten Abend.
- Treiben Sie regelmäßig Sport, idealerweise tagsüber.
Es geht nicht darum, den Rhythmus abrupt zu ändern, sondern darum, sich schrittweise in Richtung größerer Beständigkeit zu bewegen.
Kurz gesagt: Ihr Herz arbeitet jede Minute Ihres Lebens für Sie. Ihm ein stabiles Umfeld mit regelmäßigem und erholsamem Schlaf zu bieten, ist ein Zeichen des Respekts für Ihren Körper. Sie müssen nicht perfekt sein, nur konsequent. Ihre Herzgesundheit hängt manchmal von Kleinigkeiten ab. Heute Abend ist vielleicht eine davon ganz einfach… der Zeitpunkt, an dem Sie das Licht ausschalten.
