Nach einer Nacht Schlaf braucht Ihr Körper vielleicht etwas Zeit, um wieder in Schwung zu kommen. Ein leicht steifer Rücken, steife Hüften, das Gefühl, noch halb zu schlafen… Eine kurze Yoga-Einheit kann Ihnen helfen, sich sanft zu bewegen. Vorab sei gesagt: Es gibt absolut keinen Druck. Sie haben jedes Recht, in Ihrem eigenen Tempo aufzuwachen, mit oder ohne Sport.
Bei Verletzungen, Schwangerschaft oder spezifischen Gelenkproblemen ist es ratsam, vor der Einführung einer neuen Routine Rat von einem Arzt einzuholen.
Man muss nicht um 6 Uhr morgens aus dem Bett springen, um gut in den Tag zu starten.
Morgenyoga ist weder Pflicht noch ein Beweis für eine „perfekte Routine“. Wenn du am besten aufwachst, indem du noch ein paar Minuten im Bett bleibst, einen Kaffee trinkst oder einfach in die Ferne blickst, ist das völlig in Ordnung. Es geht nicht darum, deinen Morgen in ein Leistungstraining zu verwandeln.
Wenn Sie sich hingegen wieder etwas bewegen möchten, können ein paar sanfte Dehnübungen nach stundenlangem Verharren in derselben Position wahre Wunder bewirken. Zehn Minuten reichen völlig aus, und selbst fünf Minuten sind ein guter Anfang.
Fangen Sie gleich in Ihrem Bett an.
Sie brauchen weder Matte noch Sportkleidung: Sie können beginnen, ohne auch nur einen Fuß auf den Boden zu setzen.
- Legen Sie sich bequem auf den Rücken und strecken Sie dann Ihre Arme über den Kopf, während Sie Ihre Beine sanft in die entgegengesetzte Richtung drücken.
- Stellen Sie sich vor, Sie versuchen einfach, den gesamten Platz im Bett einzunehmen.
- Die Dehnung 5 bis 10 Sekunden lang halten, dann loslassen und 2- bis 3-mal wiederholen.
Diese Gesamtbewegung ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln allmählich zu aktivieren und Ihrem Körper eine ganz einfache Botschaft zu senden: „Hallo, lass es uns ruhig angehen lassen.“
Ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust.
Ziehen Sie im Liegen sanft beide Knie zur Brust und legen Sie die Hände auf die Schienbeine. Ziehen Sie nicht fest; lassen Sie Ihren Körper einfach eine bequeme Position finden. Diese Haltung kann ein angenehmes Gefühl im unteren Rückenbereich vermitteln, der nach einer langen Nacht oft etwas steif ist. Wenn es sich gut anfühlt, fügen Sie eine sanfte Schaukelbewegung von einer Seite zur anderen hinzu. Wie immer ist Ihr Wohlbefinden wichtiger als die „perfekte“ Ausführung der Haltung.
Öffne deine Hüften mit einem tiefen Ausfallschritt.
- Sobald du stehst oder auf deiner Matte bist, mache einen Schritt nach vorn, wobei ein Fuß zwischen deinen Händen steht und dein hinteres Knie auf dem Boden steht.
- Lassen Sie dann Ihr Becken sanft nach vorn gleiten, ohne dabei den maximalen Bewegungsumfang auszuschöpfen. Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihres hinteren Oberschenkels und im Hüftbereich spüren.
- Halten Sie die Position etwa dreißig Sekunden lang, dann wechseln Sie die Seite.
Nach einer Nacht in bequemer Position oder nach Tagen im Sitzen kann diese Öffnung besonders wohltuend sein. Auch hier gilt: Ihre Flexibilität steht nicht im Wettbewerb – Ihr Körper muss nichts beweisen.
Herabschauender Hund, Version ohne Druck
Aus dem Vierfüßlerstand schiebst du deine Hüften sanft nach oben und hinten, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet. Deine Beine können gestreckt sein oder auch nicht. Deine Fersen können den Boden berühren oder weiter von der Matte entfernt bleiben. Deine Knie können leicht gebeugt sein.
Der herabschauende Hund muss nicht wie ein Yoga-Foto aussehen, um wohltuend und angenehm zu sein. Konzentriere dich vor allem auf das Gefühl der Dehnung in Rücken und Beinrückseite und atme ruhig.
Zum Schluss noch größer werden.
Zum Abschluss dieser kurzen Übungsreihe richten Sie sich sanft auf, die Füße parallel. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf. Senken Sie sie beim Ausatmen wieder an die Seiten. Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal in Ihrem eigenen Tempo. So können Sie die Übung auf einfache Weise abschließen, indem Sie Ihre Haltung und Ihre Körperempfindungen wieder wahrnehmen, ohne Ihren Körper zu belasten.
Der richtige Rhythmus liegt bei dir.
Morgens ist der Körper nicht unbedingt so beweglich wie abends. Das ist völlig normal. Es geht nicht darum, die Zehen zu berühren, eine beeindruckende Haltung einzunehmen oder einen neuen Punkt auf der Liste der „guten Gewohnheiten“ abzuhaken.
Atme langsam, vermeide es, den Atem anzuhalten, und erzwinge niemals schmerzhafte Bewegungen. Deine Übungen dürfen kurz, individuell und unvollkommen sein und dir trotzdem guttun. Und vor allem: Du musst nicht gleich morgens Yoga machen. Oder Sport treiben. Oder vor dem Frühstück überhaupt etwas Produktives erledigen.
Letztendlich ist die beste Morgenroutine die, die zu dir passt. Zehn Minuten Yoga können helfen, deinen Körper zu lockern, sind aber kein Muss. Hör auf deinen Körper: Du kannst dich dehnen, dich bewegen, im Bett bleiben oder einfach entspannt aufwachen. Dein Morgen, deine Periode.
