Ein steifer Nacken, verspannte Schultern, ein Rücken, der etwas Entspannung braucht: Nach einem langen Arbeitstag sehnt sich der Körper nach Ruhe. Sanfte Yoga-Übungen können helfen, einen Moment der Entspannung zu schaffen – ganz ohne Leistungsdruck. Schon 15 Minuten genügen, um sich eine Auszeit zu gönnen.
Beginnen Sie damit, die Säule wieder in Bewegung zu setzen.
Nach mehreren Stunden in derselben Position hilft die Katze-Kuh-Übung, die Beweglichkeit allmählich wiederzuerlangen. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Beim Einatmen wölben Sie den Rücken sanft. Beim Ausatmen runden Sie die Wirbelsäule und ziehen das Kinn leicht zur Brust. Wiederholen Sie dies etwa zehnmal langsam und sanft, wobei der Fokus auf fließenden Bewegungen und nicht auf der Tiefe liegt. Es geht nicht darum, den Körper zu „korrigieren“, sondern ihm nach einem oft statischen Tag einfach etwas Bewegung zu gönnen.
Gönnen Sie Ihrem unteren Rücken eine Pause.
Aus dem Vierfüßlerstand ziehst du deine Hüften langsam in Richtung deiner Fersen und streckst die Arme nach vorn aus, um in die Kindhaltung zu gelangen. Deine Stirn kann, wenn es sich angenehm anfühlt, auf dem Boden ruhen. Verweile ein bis zwei Minuten in dieser Position, atme ruhig und geh nicht tiefer, als es sich gut anfühlt. Falls deine Hüften noch weit von deinen Fersen entfernt sind, kann ein Kissen zusätzlichen Komfort bieten. Diese Haltung kann ein sanfter Übergang vom Arbeitstag zum Abend sein, vorausgesetzt, sie ist für dich angenehm.
Den Hüften Raum geben
Langes Sitzen kann zu Verspannungen in der Hüfte führen. Die Schmetterlingshaltung bietet eine sanfte Möglichkeit, diese Region zu lockern. Setzen Sie sich hin, bringen Sie die Fußsohlen aneinander und lassen Sie die Knie natürlich nach außen fallen. Wenn Sie möchten, können Sie den Oberkörper leicht nach vorn beugen. Sie müssen sich nicht mit den Knien abstützen oder versuchen, tiefer zu gehen: Lassen Sie die Position einfach mit Ihrem Atemrhythmus fließen. Ein bis zwei Minuten genügen oft, um in sich hineinzuspüren und zu spüren, was sich gut anfühlt.
Beine an der Wand: eine sanfte Pause
Sie möchten fast nichts tun? Legen Sie sich auf den Rücken und lehnen Sie die Beine so bequem wie möglich an die Wand. Die Arme können neben dem Körper liegen. Diese Position, die oft nach einem langen Tag im Stehen oder Sitzen sehr geschätzt wird, bietet vor allem einen Moment der Ruhe und Entspannung. Verweilen Sie einige Minuten in dieser Position, bis zu fünf oder zehn Minuten, wenn es Ihnen guttut. Auch hier gilt: Es handelt sich nicht um eine Wunderposition. Manche Menschen werden sie sehr schätzen, andere weniger.
Zum Schluss eine bequeme Drehung
Legen Sie sich zum Schluss auf den Rücken und ziehen Sie ein Knie an. Lassen Sie es dann sanft zur anderen Seite rollen und schauen Sie dabei, wenn es sich angenehm anfühlt, zur anderen Seite. Halten Sie Ihre Schultern so entspannt wie möglich. Eine Minute pro Seite genügt. Die Drehung sollte sanft sein: Versuchen Sie nicht, weit zu gehen oder ein intensives Dehnungsgefühl zu erzeugen.
Kurz gesagt, diese kleine Routine kann zu einem angenehmen Ritual am Ende des Tages werden, ist aber nicht unbedingt für jeden geeignet, und ihre Wirkung kann individuell variieren. Eine Haltung, die für manche bequem ist, kann für andere unangenehm sein. Daher ist Ihr eigenes Befinden der beste Anhaltspunkt. Wenn Sie Rücken-, Nacken- oder Knieprobleme haben, schwanger sind oder Gelenkprobleme haben, sollten Sie vor Beginn der Übung einen Arzt konsultieren.
