Quizás ya hayas visto esta postura en el gimnasio o en redes sociales: un cuerpo perfectamente recto, suspendido en el aire, descendiendo lentamente sin tocar el suelo. Es la famosa "Bandera del Dragón", un ejercicio legendario de Bruce Lee que inspira tanto como intimida. No te preocupes, no es obligatorio lograr esta postura para sentirte bien.
Orígenes y músculos involucrados
El "Dragon Flag" fue popularizado en la década de 1970 por Bruce Lee y desde entonces se ha convertido en un ejercicio básico de la calistenia moderna. Es un ejercicio de antiextensión que trabaja todo el core: los músculos abdominales (recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal), la zona lumbar, los glúteos e incluso los hombros se involucran simultáneamente. A diferencia de los abdominales tradicionales que aíslan músculos específicos, el "Dragon Flag" requiere tensión continua en todo el cuerpo, lo que mejora la estabilidad y el control general.
Es importante recordar que no necesitas hacer este movimiento para estar fuerte, tonificado o satisfecho con tu cuerpo. La Bandera del Dragón es espectacular, pero no es un requisito previo para sentirte bien ni para aceptar tu cuerpo tal como es.
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Técnica básica
Para quienes quieran probar este ejercicio: acuéstense en un banco o en el suelo, agarren un punto fijo detrás de la cabeza y eleven las piernas, las caderas y el torso hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Desciendan lentamente, sin arquear la espalda ni tocar el suelo, de 3 a 5 repeticiones por serie. La respiración es fundamental: contengan la respiración al bajar y exhalen al subir para mantener el control.
Este ejercicio requiere mucha coordinación y concentración. Recuerda, la "Bandera del Dragón" no es obligatoria. Puedes explorarla como un reto divertido, sin presión, y sin que defina tu valor ni tu apariencia.
Progresiones para principiantes
Para los principiantes, existen varias variaciones que les permiten familiarizarse con el movimiento:
- La bandera del dragón se pliega con las rodillas dobladas hacia el torso.
- Lo negativo, un descenso lento asistido para sentir la tensión en el tronco.
- La postura de una pierna y la postura a horcajadas, donde una o dos piernas se extienden progresivamente antes de pasar a la postura completa de la Bandera del Dragón.
Consejos de los entrenadores para progresar sin riesgos
Los expertos recomiendan mantener los abdominales y los glúteos constantemente contraídos, evitar el impulso y usar bandas de resistencia o un compañero si es necesario. El ejercicio "Dragon Flag" se puede incorporar a un programa con ruedas abdominales o planchas, pero, insistimos, no es esencial para sentirse bien con el cuerpo. Aceptar el cuerpo tal como es sigue siendo la mejor estrategia para una relación sana con uno mismo.
En resumen, la "Bandera del Dragón" es un ejercicio espectacular que puede ser un desafío divertido para quienes disfrutan poniendo a prueba su cuerpo y coordinación. Sin embargo, es fundamental recordar que el bienestar no se trata del rendimiento ni de la apariencia. No es necesario dominar este ejercicio para tener un cuerpo "fuerte". Cada cuerpo es válido, bello y suficiente tal como es.
