גוף מחקרים הולך וגדל מצביע על כך ששעת ההשכמה משפיעה לא רק על הפרודוקטיביות אלא גם על מצב הרוח ואיכות החיים. על ידי סנכרון השעון המעורר עם אור טבעי, כפי שעושים יפנים רבים, ייתכן שניתן לייצב את השעון הפנימי, לשפר את השינה ולקדם מצב רוח חיובי לאורך כל היום.
הזמן האידיאלי על פי המדע
מחקרים בכרונוביולוגיה מראים כי התעוררות מסונכרנת עם מחזור האור/חושך מייעלת את הפרשת הורמונים כמו מלטונין (שינה) וסרוטונין (מצב רוח). מחקרים שפורסמו בכתבי עת ייעודיים מצביעים על כך שאנשים שקמים מוקדם ועדיין ישנים מספיק חווים פחות תסמיני דיכאון וסיפוק רב יותר מהחיים מאשר אנשים הסובלים מסבל כרוני של לילה.
בסך הכל, החוקרים מסכימים על חלון היקיצה בין השעות 6:00 ל-7:00 עבור רוב המבוגרים, בתנאי שהם ישנים מספיק (בערך 7 עד 8 שעות) ויש להם לוחות זמנים קבועים, כולל בסופי שבוע.
הדוגמה של היפנים, אלופי אריכות ימים
ביפן, שבה תוחלת החיים ואריכות ימים בריאה הן מהגבוהות בעולם, מבוגרים רבים מתעוררים מוקדם, לעתים קרובות בין 5 ל-7 בבוקר, ומתאימים את עצמם מעט לעונות השנה. הרגל זה הוא חלק מגישה רחבה יותר: זמני שינה מוקדמים יחסית, הפחתת גירויים מלאכותיים בערב והערכה לשגרת בוקר רגועה.
היפנים מסתמכים על עקרונות דומים לכרונוביולוגיה: חיים בסנכרון עם השמש יגבילו חוסר איזון הורמונלי, יקל על ההירדמות בלילה וייצבו את האנרגיה לאורך היום, דבר המשפיע לטובה על מצב הרוח.
טקסי בוקר שמעצים את מצב הרוח
מעבר לשעה ביום, לאופן שבו אתם מתחילים את היום יש תפקיד מפתח. ביפן, מקובל להקדיש את שעות הבוקר המוקדמות לפעילויות נפשיות ופיזיות בעצימות נמוכה: מתיחות, יוגה עדינה, מדיטציה, הליכות נינוחות או קריאה שקטה. תרגולים אלה, הנעשים באור טבעי, עוזרים להפעיל בעדינות את הגוף, להפחית קורטיזול (הורמון הלחץ) ולעורר אנדורפינים וסרוטונין.
הרעיון אינו "לבצע" החל משעה 6 בבוקר, אלא ליצור אזור חיץ בין השינה ליום הפעיל. זמן מעבר רצוני זה, בשילוב עם התעוררות מוקדמת יחסית, קשור לוויסות רגשי טוב יותר ותחושת שליטה חזקה יותר על היום.
שינה מפולחת ותנומות אסטרטגיות
חלק מהתצפיות מצביעות על כך שחלק מהאוכלוסייה היפנית נוהג בדפוס שינה מקוטע יותר: הולך לישון מוקדם, מתעורר לרגע באמצע הלילה לפעילות מרגיעה, ואז חוזר לישון עד עלות השחר. אמנם דפוס זה עשוי לא להתאים לכולם, אך הרעיון המרכזי הוא שאיכות השינה (עמוקה, משקמת) חשובה לא פחות ממספר השעות.
במהלך היום, תנומות קצרות מקובלות חברתית יותר מאשר במערב. עקרון ה"אינמורי" (שינה תוך כדי נוכחות) מאפשר מנוחה של 10 עד 20 דקות על ספסל, בתחבורה ציבורית או בעבודה. כאשר היא נעשית כראוי (קצרה, לפני 15:00 או 16:00), תנומה קצרה זו משפרת את הערנות, הזיכרון ומצב הרוח מבלי להפריע לשינה בלילה.
כיצד להתאים את העקרונות הללו לחייכם
במקום לשאוף לשעה קסומה אוניברסלית, המטרה הריאליסטית היא:
- שאפו לשעת השכמה קבועה בסביבות 6-7 בבוקר, תוך דחייה הדרגתית של שעת השינה כדי לשמור על 7-8 שעות שינה;
- חשפו את עיניכם לאור יום דבר ראשון בבוקר (או אם לא, חשפו מנורת טיפול באור) כדי לעגן את השעון הפנימי שלכם;
- קבעו טקס קצר ומרגיע של 15-30 דקות לאחר היקיצה (מתיחות, נשימה, קריאה) לפני פתיחת מיילים או מדיה חברתית;
- שקלו, אם לוח הזמנים שלכם מאפשר זאת, תנומה קצרה (10-20 דקות) בימים של עייפות גבוהה כדי לשמור על מצב הרוח מבלי להפריע לשינה.
על ידי שילוב של שעת השכמה המתאימה לאור, סדירות, טקסי בוקר מרגיעים ואולי גם תנומות קצרות, גדל הסיכוי שתרגישו במצב רוח יציב וחיובי, מבלי לנקוט בפתרונות כבדים יותר.
