Je woelt en draait in bed, met je ogen wijd open, terwijl je gedachten afdwalen naar een lijst van vergeten e-mails, herhaalde gesprekken en verzonnen scenario's. Wees gerust: je bent niet de enige. Geconfronteerd met slapeloosheid, een wereldwijd fenomeen, wint een eenvoudige en toegankelijke techniek aan populariteit: de 'cognitieve shuffle'.
Slapeloosheid is een wereldwijd fenomeen geworden.
Moeite met inslapen, 's nachts wakker worden, onrustige slaap... slaapstoornissen treffen een groot deel van de wereldbevolking. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) benadrukt dat deze stoornissen een belangrijk probleem voor de volksgezondheid vormen, vaak gerelateerd aan stress en angst.
In Noord-Amerika, Europa en Azië zien specialisten een toename van slaapgerelateerde klachten. Mentale overbelasting, constante bereikbaarheid en werkdruk maken de overgang naar rust moeilijker. Veel mensen herkennen zichzelf in het profiel van 'piekeraars': precies op het moment dat hun lichaam tot rust komt, begint hun geest te malen.
Langdurig schermgebruik, blauw licht 's avonds, constante meldingen en financiële zorgen houden de hersenen in een staat van "alertheid". Daardoor hebben ze moeite om over te schakelen naar de "rustmodus". Je lichaam is klaar om te slapen, maar je geest weigert tot rust te komen.
Een techniek die oorspronkelijk uit Canada komt.
Het concept van 'cognitieve shuffle' is afkomstig uit Canada en werd ontwikkeld door psycholoog Luc Beaudoin . Het principe is verrassend eenvoudig: vul je geest met een reeks beelden of woorden zonder logisch verband ertussen, om angstige gedachten te onderbreken.
Dr. Scott Walter , een Canadese arts die zelf aan slaapstoornissen lijdt, heeft de methode populair gemaakt op Engelstalige sociale media. Hij legt uit dat deze techniek de "microdromen" nabootst die van nature optreden wanneer iemand in slaap valt.
In de praktijk maak je mentaal een lijst van neutrale woorden zonder duidelijke samenhang: "berg", "kopje", "wolk", "potlood", "bos", "koffer". Het idee is niet om een verhaal te construeren, maar juist om elke vorm van samenhang te vermijden. Deze lichte mentale chaos leidt de hersenen af van stressvolle situaties.
Waarom de cognitieve shuffle werkt
De cognitieve shuffle werkt als een zachte afleiding. In plaats van tegen je gedachten te vechten of jezelf te dwingen in slaap te vallen – wat de druk vaak juist verhoogt – bied je je hersenen een simpele, emotieloze en geruststellende activiteit.
Deze activiteit neemt mentale ruimte in beslag zonder de adrenalineproductie te stimuleren. Doordat er geen logica of risico's aan verbonden zijn, begrijpt het brein geleidelijk dat er geen dreiging is. De hyperwaakzaamheid neemt af, de ademhaling vertraagt en de overgang naar de slaap verloopt natuurlijker.
Sommige varianten houden in dat je een letter van het alfabet kiest en de bijbehorende woorden zoekt, of dat je elk woord synchroniseert met je ademhaling. Anderen geven er de voorkeur aan om alledaagse voorwerpen in een willekeurige volgorde voor te stellen. De sleutel is om een neutrale en ontspannen houding aan te nemen, zonder te streven naar een bepaalde prestatie.
Een eenvoudig hulpmiddel, maar geen tovermiddel.
De cognitieve shuffle is aantrekkelijk vanwege de eenvoud: geen apparatuur, geen app, alleen je verbeelding. Experts benadrukken echter dat het geen vervanging is voor een goede slaaphygiëne. Regelmatige slaap, een rustgevende omgeving, het verminderen van blauw licht 's avonds en het beperken van stimulerende middelen blijven essentieel.
Als uw slapeloosheid aanhoudt, verergert of gepaard gaat met aanzienlijke stress, blijft het essentieel om een zorgverlener te raadplegen. Deze methode is slechts één hulpmiddel van vele, geen universele behandeling.
In een tijd waarin mentale overbelasting een steeds meer verbonden bevolking treft, illustreert cognitieve shuffle een nieuwe aanpak: het brein kalmeren zonder het te forceren. Je vecht niet tegen je gedachten, je leidt ze zachtjes om. Soms is een 'wolk', een 'koffer' of een 'bos' alles wat nodig is om de deur naar de slaap te openen.
