Um número crescente de pesquisas sugere que o horário de despertar influencia não apenas a produtividade, mas também o humor e a qualidade de vida. Ao sincronizar o alarme com a luz natural, como muitos japoneses fazem, pode ser possível estabilizar o relógio biológico, melhorar o sono e promover um humor positivo ao longo do dia.
O momento ideal de acordo com a ciência
Pesquisas em cronobiologia mostram que acordar em sincronia com o ciclo claro/escuro otimiza a secreção de hormônios como a melatonina (sono) e a serotonina (humor). Estudos publicados em revistas especializadas indicam que pessoas que acordam cedo, mas ainda dormem o suficiente, apresentam menos sintomas depressivos e maior satisfação com a vida do que pessoas que têm o hábito de dormir tarde cronicamente.
De forma geral, os pesquisadores concordam que o período ideal para acordar para a maioria dos adultos é entre 6h e 7h da manhã, desde que durmam o suficiente (cerca de 7 a 8 horas) e tenham uma rotina regular, inclusive nos fins de semana.
O exemplo dos japoneses, campeões da longevidade.
No Japão, onde a expectativa de vida e a longevidade saudável estão entre as mais altas do mundo, muitos adultos acordam cedo, geralmente entre 5h e 7h da manhã, ajustando-se ligeiramente de acordo com as estações do ano. Esse hábito faz parte de uma abordagem mais ampla: horários de dormir relativamente cedo, redução da estimulação artificial à noite e valorização de rotinas matinais tranquilas.
Os japoneses baseiam-se em princípios semelhantes à cronobiologia: viver em sincronia com o sol limitaria os desequilíbrios hormonais, facilitaria o adormecer à noite e estabilizaria a energia ao longo do dia, o que tem um impacto positivo no humor.
Rituais matinais que melhoram o humor
Além do horário, a forma como você começa o dia desempenha um papel fundamental. No Japão, é comum dedicar as primeiras horas da manhã a atividades mentais e físicas de baixa intensidade: alongamentos, ioga suave, meditação, caminhadas tranquilas ou leitura silenciosa. Essas práticas, realizadas sob luz natural, ajudam a ativar o corpo suavemente, reduzir o cortisol (o hormônio do estresse) e estimular a produção de endorfinas e serotonina.
A ideia não é "atuar" a partir das 6 da manhã, mas sim criar uma zona de transição entre o sono e o dia ativo. Esse período de transição voluntário, combinado com um despertar relativamente cedo, está correlacionado a uma melhor regulação emocional e a uma maior sensação de controle sobre o próprio dia.
Sono segmentado e cochilos estratégicos
Algumas observações sugerem que uma parcela da população japonesa adota um padrão de sono mais fragmentado: deitar-se cedo, acordar brevemente no meio da noite para uma atividade relaxante e, em seguida, voltar a dormir até o amanhecer. Embora esse padrão possa não ser adequado para todos, a ideia central é que a qualidade do sono (profundo e reparador) é tão importante quanto a quantidade de horas.
Durante o dia, cochilos curtos são mais socialmente aceitáveis do que no Ocidente. O princípio do "inemuri" (dormir estando presente) permite um descanso de 10 a 20 minutos em um banco, no transporte público ou no trabalho. Quando feito corretamente (breve, antes das 15h ou 16h), esse microcochilo melhora o estado de alerta, a memória e o humor sem interferir no sono noturno.
Como adaptar esses princípios à sua vida
Em vez de almejar uma hora mágica universal, o objetivo realista é:
- Procure acordar regularmente por volta das 6h ou 7h da manhã, adiando gradualmente a hora de dormir para manter de 7 a 8 horas de sono;
- Exponha seus olhos à luz do dia logo pela manhã (ou, na falta disso, a uma lâmpada de fototerapia) para regular seu relógio biológico;
- Estabeleça um ritual curto e relaxante de 15 a 30 minutos ao acordar (alongamento, respiração, leitura) antes de abrir seus e-mails ou redes sociais;
- Se sua agenda permitir, considere tirar um cochilo curto (de 10 a 20 minutos) nos dias de maior fadiga para manter o bom humor sem prejudicar o sono.
Ao combinar um horário de despertar alinhado com a luz, regularidade, rituais matinais relaxantes e, possivelmente, cochilos curtos, torna-se mais provável sentir-se em um estado de espírito estável e positivo, sem recorrer a soluções mais drásticas.
