ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว การตื่นนอนในเวลาดังกล่าวจะทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้น

งานวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าเวลาตื่นนอนไม่เพียงแต่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่ออารมณ์และคุณภาพชีวิตด้วย การตั้งนาฬิกาปลุกให้ตรงกับแสงธรรมชาติอย่างที่ชาวญี่ปุ่นหลายคนทำ อาจช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกายให้คงที่ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และส่งเสริมอารมณ์ที่ดีตลอดทั้งวันได้

เวลาที่เหมาะสมที่สุดตามหลักวิทยาศาสตร์

งานวิจัยด้านชีววิทยาเวลา แสดงให้เห็นว่า การตื่นนอนให้สอดคล้องกับวงจรแสง/ความมืด ช่วยปรับการหลั่งฮอร์โมน เช่น เมลาโทนิน (ฮอร์โมนเกี่ยวกับการนอนหลับ) และเซโรโทนิน (ฮอร์โมนเกี่ยวกับอารมณ์) ให้เหมาะสมที่สุด งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารเฉพาะทางระบุว่า ผู้ที่ตื่นเช้าแต่ยังนอนหลับเพียงพอ จะมีอาการซึมเศร้าน้อยกว่าและมีความพึงพอใจในชีวิตมากกว่าผู้ที่นอนดึกเป็นประจำ

โดยรวมแล้ว นักวิจัยเห็นพ้องกันว่าช่วงเวลาที่เหมาะสมในการตื่นนอนสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือระหว่าง 6 โมงเช้าถึง 7 โมงเช้า โดยมีเงื่อนไขว่าพวกเขาต้องนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ (ประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมง) และมีตารางเวลาที่แน่นอน รวมถึงในวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย

ตัวอย่างของชาวญี่ปุ่น ผู้ทรงอิทธิพลด้านอายุยืน

ในประเทศญี่ปุ่น ซึ่งมีอายุขัยเฉลี่ยและอัตราการมีสุขภาพดีในวัยยืนสูงที่สุดแห่งหนึ่งของโลก ผู้ใหญ่หลายคนตื่นนอนแต่เช้า โดยมักจะอยู่ระหว่าง 5 ถึง 7 โมงเช้า ซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยตามฤดูกาล นิสัยนี้เป็นส่วนหนึ่งของแนวทางที่กว้างขึ้น ได้แก่ การเข้านอนค่อนข้างเร็ว การลดการกระตุ้นจากสิ่งเร้าเทียมในตอนเย็น และการให้ความสำคัญกับกิจวัตรยามเช้าที่สงบ

ชาวญี่ปุ่นยึดหลักการที่คล้ายคลึงกับชีววิทยาเชิงเวลา กล่าวคือ การใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับดวงอาทิตย์จะช่วยลดความไม่สมดุลของฮอร์โมน ช่วยให้หลับง่ายขึ้นในเวลากลางคืน และรักษาระดับพลังงานให้คงที่ตลอดทั้งวัน ซึ่งส่งผลดีต่ออารมณ์

กิจวัตรยามเช้าที่ช่วยเสริมสร้างอารมณ์ดี

นอกเหนือจากช่วงเวลาของวันแล้ว วิธีที่คุณเริ่มต้นวันใหม่ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ในญี่ปุ่น เป็นเรื่องปกติที่จะใช้เวลาช่วงเช้าตรู่ทำกิจกรรมทางกายและจิตใจที่ไม่หนักมาก เช่น การยืดเหยียด โยคะเบาๆ การทำสมาธิ การเดินเล่น หรือการอ่านหนังสืออย่างเงียบๆ การทำกิจกรรมเหล่านี้ในแสงธรรมชาติ จะช่วยกระตุ้นร่างกายอย่างอ่อนโยน ลดระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และกระตุ้นการหลั่งเอนดอร์ฟินและเซโรโทนิน

แนวคิดนี้ไม่ใช่การ "เริ่มลงมือทำ" ตั้งแต่ 6 โมงเช้า แต่เป็นการสร้างช่วงเวลาเผื่อระหว่างการนอนหลับกับช่วงเวลาทำงานในแต่ละวัน ช่วงเวลาเปลี่ยนผ่านโดยสมัครใจนี้ kết hợp กับการตื่นนอนค่อนข้างเช้า จะสัมพันธ์กับการควบคุมอารมณ์ที่ดีขึ้นและความรู้สึกควบคุมวันของตนเองได้มากขึ้น

การนอนหลับแบบแบ่งช่วงและการงีบหลับอย่างมีกลยุทธ์

จากการสังเกตพบว่า ชาวญี่ปุ่นบางส่วนมีรูปแบบการนอนหลับที่ไม่ต่อเนื่อง คือ เข้านอนเร็ว ตื่นขึ้นมาช่วงสั้นๆ กลางดึกเพื่อทำกิจกรรมผ่อนคลาย แล้วกลับไปนอนต่อจนถึงรุ่งเช้า แม้ว่ารูปแบบนี้อาจไม่เหมาะกับทุกคน แต่แนวคิดหลักคือ คุณภาพของการนอนหลับ (หลับลึกและฟื้นฟูร่างกาย) มีความสำคัญพอๆ กับจำนวนชั่วโมงที่นอนหลับ

ในระหว่างวัน การงีบหลับสั้นๆ เป็นที่ยอมรับในสังคมมากกว่าในประเทศตะวันตก หลักการของ "อิเนมูริ" (การนอนหลับในขณะที่ยังคงมีสติอยู่) อนุญาตให้พักผ่อน 10-20 นาทีบนม้านั่ง ในรถโดยสารสาธารณะ หรือในที่ทำงาน เมื่อทำอย่างถูกวิธี (สั้นๆ ก่อน 3 หรือ 4 โมงเย็น) การงีบหลับสั้นๆ นี้จะช่วยเพิ่มความตื่นตัว ความจำ และอารมณ์ โดยไม่รบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืน

วิธีนำหลักการเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตของคุณ

แทนที่จะมุ่งหวังให้เกิดช่วงเวลามหัศจรรย์สากล เป้าหมายที่เป็นไปได้จริงคือ:

• ตั้งเป้าตื่นนอนให้เป็นเวลาประมาณ 6-7 โมงเช้า แล้วค่อยๆ เลื่อนเวลานอนให้ช้าลงเพื่อให้ได้นอนหลับครบ 7-8 ชั่วโมง
• ให้ดวงตาของคุณสัมผัสกับแสงแดดทันทีในตอนเช้า (หรือหากทำไม่ได้ ให้ใช้โคมไฟบำบัดด้วยแสง) เพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพภายในร่างกาย
• สร้างกิจวัตรผ่อนคลายสั้นๆ 15-30 นาทีหลังจากตื่นนอน (เช่น การยืดเส้นยืดสาย การหายใจ การอ่านหนังสือ) ก่อนที่จะเปิดอีเมลหรือโซเชียลมีเดีย
• หากตารางเวลาของคุณเอื้ออำนวย ลองงีบหลับสั้นๆ (10-20 นาที) ในวันที่รู้สึกเหนื่อยล้ามาก เพื่อรักษาสภาพอารมณ์โดยไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ

การจัดเวลาตื่นนอนให้สอดคล้องกับแสงสว่าง ความสม่ำเสมอ การทำกิจวัตรยามเช้าที่ผ่อนคลาย และการงีบหลับสั้นๆ จะช่วยให้รู้สึกอารมณ์ดีและมั่นคงมากขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งพาวิธีการที่รุนแรงกว่า