Bolest dolní části zad, ztuhlý krk, napjatá ramena: den strávený před obrazovkou si může rychle vybrat svou daň. Dobrou zprávou je, že pár jednoduchých úprav vám může zpříjemnit každodenní život. A především není třeba hledat „dokonalé držení těla“: klíčem je pravidelný pohyb.
Dobré držení těla je v první řadě pohodlné držení těla
Ideální sedadlo ve skutečnosti neexistuje. Nicméně, několik tipů vám může pomoci vytvořit pohodlnější prostředí pro vaše záda.
- Nohy držte celou plochou na podlaze nebo na opěrce nohou, stehna vodorovně a kolena svíraná v úhlu přibližně 90°.
- Vaše sedadlo by vám mělo umožnit pohodlné sezení, aniž by vám okraj sedadla stlačoval zadní část nohou.
- Opěradlo by mělo přirozeně podpírat spodní část zad, zatímco horní část zad by měla zůstat rovná, aniž by byla ztuhlá.
- Nezapomeňte také uvolnit ramena, lokty držet blízko u těla a ruce srovnat s předloktími.
Cílem není proměnit vás v sochu před počítačem: měli byste být schopni snadno změnit polohu.
I vaše obrazovka si zaslouží vaši plnou pozornost
Máte často na konci dne ztuhlý krk? Podívejte se na obrazovku. Nesprávné nastavení může přispívat k namáhání krku. V ideálním případě by horní část monitoru měla být v úrovni očí a obrazovka by měla být umístěna asi 50 až 70 centimetrů od obličeje, což je zhruba délka paže.
Jeden důležitý bod, který je třeba mít na paměti, pokud nosíte progresivní čočky: může být užitečné mírně snížit obrazovku. Tím se vyhnete nutnosti natahovat krk, abyste správně viděli. Klávesnice naopak výhodou je umístění asi 10 až 15 centimetrů od okraje stolu. Tento detail může pomoci udržet vaše ramena a paže uvolněnější.
Nejlepší spojenec vašich zad? Pohyb
I s pohodlnou židlí a perfektně připraveným stolem není dlouhé hodiny nehybné sezení dobrou strategií. Vaše tělo si cení rozmanitosti.
- Myšlenka je jednoduchá: každých 50 až 60 minut si dopřejte 5 až 10 minut na změnu polohy.
- Vstaňte, udělejte pár kroků , dejte si sklenici vody nebo se prostě jen podívejte do dálky, aby si oči odpočinuly.
- Pokud to vaše prostředí dovolí, může být prospěšné i střídání vsedě a vestoje.
- A především se necíťte provinile, když se během pracovního dne hýbete: tyto malé změny tempa plně přispívají k vašemu pohodlí.
Tři snadné pohyby, které můžete udělat v kanceláři
K uvolnění nejvíce namáhaných oblastí nepotřebujete kompletní trénink. Pár jemných pohybů lze snadno začlenit do vašeho dne.
- Pro spodní část zad: postavte se, položte ruce na spodní část zad a na několik sekund se jemně zakloňte dozadu, aniž byste se napínali. Tento pohyb pomáhá změnit polohu po hodinách sezení.
- Pro šíji: vsedě jemně přitáhněte bradu ke krku, jako byste chtěli vytvořit mírnou „dvojitou bradu“, aniž byste sklonili hlavu. Vydržte několik sekund a poté uvolněte.
- Pro horní část zad: provádějte široké rotace ramen vzad, asi desetkrát. Jednoduchý pohyb, který pomáhá uvolnit nahromaděné napětí.
Klíčovým slovem zůstává jemnost: žádný pohyb by neměl být bolestivý.
Co když problém pramení také z vašeho zařízení?
Přetrvávající bolest by neměla být přičítána pouze „špatnému držení těla“. Svou roli může hrát i vaše pracovní prostředí. Příliš nízká nebo špatně nastavená židle, nesprávně umístěná obrazovka, nepohodlná klávesnice, nevhodná myš nebo nevhodný stůl: vybavení, které neodpovídá vašemu tělu, může v průběhu dne zvyšovat únavu.
Ergonomická pracovní stanice je o přizpůsobení pracovního prostředí vašemu tělu, ne naopak. Nastavitelná židle, správně umístěná obrazovka a vhodná myš mohou přispět ke zlepšení vašeho pohodlí a prevenci určitých bolestí. Pokud trávíte mnoho hodin před obrazovkou, stojí za to zkontrolovat celé své nastavení, než se zaměřovat pouze na to, jak sedíte.
Když ti záda říkají, ať si to vezmeš v klidu
Určité napětí po dlouhém dni je normální. Pokud je však bolest silná, přetrvává několik týdnů, vyzařuje do jedné nohy, je doprovázena brněním nebo narušuje spánek, je nejlepší se poradit s lékařem.
A pokud se zdá, že problémem je vaše pracovní stanice, zvažte také konzultaci s lékařem pracovního lékařství. Ten vám může pomoci posoudit vaše nastavení a zvážit vhodné úpravy. Protože ano, pokud máte silné bolesti zad, prioritou není dělat spoustu protahovacích cviků nebo hledat „dokonalé držení těla“: prioritou je vyhledat lékařskou pomoc.
Nakonec si ujasněme, že vaše záda nemusí být osm hodin v „perfektní poloze“. Nejvíce potřebují rozmanitost, pohyb a vhodné prostředí. Pokud jde o pohodlí v práci, nejlepší přístup je celkem jednoduchý: nejlepší držení těla je takové, které pravidelně měníte.
