Tras una noche de sueño, tu cuerpo puede necesitar un poco de tiempo para reactivarse. Espalda ligeramente rígida, caderas tensas, sensación de estar aún medio dormido… Una breve rutina de yoga puede ayudarte a moverte suavemente. Ante todo, que quede claro: no hay ninguna presión. Tienes todo el derecho a despertarte a tu propio ritmo, con o sin ejercicio.
En caso de lesión, embarazo o problema articular específico, lo mejor es consultar con un profesional de la salud antes de adoptar una nueva rutina.
No es necesario levantarse de la cama a las 6 de la mañana para empezar bien el día.
El yoga matutino no es obligatorio, ni prueba de una "rutina perfecta". Si tu mejor manera de despertarte es quedarte en la cama unos minutos, tomar un café o simplemente mirar al vacío, también está perfectamente bien. La idea no es convertir tu mañana en un entrenamiento de alto rendimiento.
Por otro lado, si quieres volver a poner tu cuerpo en movimiento, unos estiramientos suaves pueden ser muy beneficiosos después de varias horas en la misma posición. Diez minutos son suficientes, e incluso cinco minutos pueden ser un buen comienzo.
Empieza justo en tu cama.
No necesitas colchoneta ni ropa deportiva: puedes empezar sin siquiera poner un pie en el suelo.
- Acuéstese cómodamente boca arriba y estire los brazos por encima de la cabeza mientras empuja suavemente las piernas en la dirección opuesta.
- Imagina que simplemente intentas ocupar todo el espacio de la cama.
- Mantén el estiramiento durante 5 a 10 segundos, suelta y repite 2 o 3 veces.
Este movimiento general te permite despertar gradualmente tus músculos y enviarle a tu cuerpo un mensaje muy simple: "Hola, vamos a tomárnoslo con calma".
Lleva las rodillas hacia el pecho.
Aún acostado, lleva suavemente ambas rodillas hacia el pecho y coloca las manos sobre las espinillas. No es necesario tirar con fuerza; simplemente deja que tu cuerpo encuentre una posición cómoda. Esta postura puede proporcionar una agradable sensación en la zona lumbar, que suele estar algo rígida después de una larga noche. Si te resulta cómoda, añade un suave balanceo de lado a lado. Como siempre, tu comodidad es más importante que lograr la postura "perfecta".
Abre las caderas con una zancada baja.
- Una vez de pie o sobre la esterilla, da un paso adelante con un pie entre las manos y apoya la rodilla trasera en el suelo.
- Luego, deja que tu pelvis se mueva suavemente hacia adelante, sin intentar alcanzar el máximo rango de movimiento. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo y en la zona de la cadera.
- Mantén la posición durante unos treinta segundos y luego cambia de lado.
Tras una noche acurrucado en una posición cómoda, o después de pasar la mayor parte del día sentado, esta apertura puede resultar especialmente placentera. Y recuerda, no hay nada que ver con tu flexibilidad: tu cuerpo no tiene nada que demostrar.
Perro boca abajo, versión sin presión
Desde la posición de cuadrupedia, empuja suavemente las caderas hacia arriba y hacia atrás formando una V invertida. Puedes estirar las piernas o no. Los talones pueden tocar el suelo o mantenerse alejados de la colchoneta. También puedes flexionar ligeramente las rodillas.
La postura del perro boca abajo no tiene por qué parecer una foto de una clase de yoga para ser beneficiosa y cómoda. Concéntrate principalmente en sentir que tu espalda y la parte posterior de tus piernas se alargan, mientras respiras con calma.
Termina creciendo en estatura.
Para concluir esta breve secuencia, incorpórate suavemente con los pies paralelos. Al inhalar, eleva los brazos por encima de la cabeza. Al exhalar, bájalos a los costados. Repite este movimiento tres veces, a tu propio ritmo. Es una forma sencilla de terminar, reconectando con tu postura y sensaciones, sin forzar el cuerpo.
El ritmo adecuado es tuyo.
Por la mañana, el cuerpo no tiene necesariamente la misma movilidad que al final del día. Eso es perfectamente normal. El objetivo no es tocarse los dedos de los pies, lograr una postura impecable ni añadir un nuevo elemento a tu lista de "buenos hábitos".
Respira despacio, evita contener la respiración y nunca fuerces un movimiento doloroso. Tu práctica puede ser breve, adaptada, imperfecta y aun así hacerte sentir bien. Y sobre todo, no tienes que hacer yoga a primera hora de la mañana. Ni hacer deporte. Ni siquiera ser productivo antes del desayuno.
En definitiva, la mejor rutina matutina es la que mejor se adapte a ti. Diez minutos de yoga pueden ayudarte a relajar el cuerpo, pero no es imprescindible. Escucha a tu cuerpo: puedes estirarte, moverte, quedarte en la cama o simplemente despertarte tranquilamente. Tu mañana, tu periodo.
