Yhä useammat tutkimukset viittaavat siihen, että heräämisaika vaikuttaa paitsi tuottavuuteen myös mielialaan ja elämänlaatuun. Synkronoimalla herätyskellon luonnonvaloon, kuten monet japanilaiset tekevät, voi olla mahdollista vakauttaa sisäinen kello, parantaa unta ja edistää positiivista mielialaa koko päivän.
Tieteen mukaan ihanteellinen aika
Kronobiologian tutkimukset osoittavat, että herääminen valo-pimeäsyklin synkronoituna optimoi hormonien, kuten melatoniinin (uni) ja serotoniinin (mieliala), eritystä. Erikoislehdissä julkaistut tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka heräävät aikaisin nukkuen silti riittävästi, kokevat vähemmän masennusoireita ja suurempaa tyytyväisyyttä elämään kuin krooniset yökyöpelit.
Tutkijat ovat yleisesti ottaen yhtä mieltä siitä, että useimpien aikuisten heräämisaika on klo 6–7, edellyttäen, että he nukkuvat riittävästi (noin 7–8 tuntia) ja heillä on säännöllinen aikataulu, myös viikonloppuisin.
Japanilaisten, pitkäikäisyyden mestareiden, esimerkki
Japanissa, jossa elinajanodote ja terveen elämän piteneminen ovat maailman korkeimpia, monet aikuiset heräävät aikaisin, usein kello 5–7 aamulla, hieman vuodenaikojen mukaan säädellen. Tämä tapa on osa laajempaa lähestymistapaa: suhteellisen aikaista nukkumaanmenoa, keinotekoisen stimulaation vähentämistä illalla ja rauhallisten aamurutiinien arvostamista.
Japanilaiset luottavat kronobiologian kaltaisiin periaatteisiin: auringon kanssa synkronoituna eläminen rajoittaisi hormonaalista epätasapainoa, helpottaisi nukahtamista yöllä ja vakauttaisi energiatasoa koko päivän, millä on positiivinen vaikutus mielialaan.
Aamurituaalit, jotka kohottavat hyvää mielialaa
Kellonajan lisäksi myös sillä, miten aloitat päiväsi, on keskeinen rooli. Japanissa on yleistä omistaa aikaiset aamut kevyemmille henkisille ja fyysisille aktiviteeteille: venyttelylle, kevyelle joogalle, meditaatiolle, rauhallisille kävelyille tai hiljaiselle lukemiselle. Nämä luonnonvalossa tehtävät harjoitukset auttavat aktivoimaan kehoa hellävaraisesti, vähentämään kortisolia (stressihormonia) ja stimuloimaan endorfiineja ja serotoniinia.
Ajatuksena ei ole "suorittaa" aamukuudesta alkaen, vaan luoda puskurivyöhyke unen ja aktiivisen päivän välille. Tämä vapaaehtoinen siirtymäaika yhdistettynä suhteellisen aikaiseen heräämiseen korreloi parempaan tunteiden säätelyyn ja vahvempaan hallinnan tunteeseen omasta päivästä.
Segmentoitu uni ja strategiset päiväunet
Jotkut havainnot viittaavat siihen, että osa japanilaisista noudattaa pirstoutuneempaa unirytmiä: mennään aikaisin nukkumaan, heräillään hetkeksi keskellä yötä rauhoittavaa toimintaa varten ja nukahdetaan sitten takaisin aamunkoittoon asti. Vaikka tämä rytmi ei välttämättä sovi kaikille, keskeinen ajatus on, että unen laatu (syvä, palauttava) on aivan yhtä tärkeää kuin tuntien määrä.
Päivällä lyhyet päiväunet ovat sosiaalisesti hyväksytympiä kuin länsimaissa. "Inemurin" periaate (nukuminen läsnä ollessa) mahdollistaa 10–20 minuutin levon penkillä, julkisessa liikenteessä tai töissä. Oikein tehtynä (lyhyet päiväunet ennen klo 15 tai 16) nämä lyhyet päiväunet parantavat valppautta, muistia ja mielialaa häiritsemättä yöunta.
Kuinka soveltaa näitä periaatteita elämääsi
Sen sijaan, että tavoitteena olisi universaali taianomainen tunti, realistinen tavoite on:
- pyri säännölliseen heräämisaikaan noin klo 6–7 ja siirrä nukkumaanmenoaikaa vähitellen, jotta unimäärä pysyy 7–8 tuntia;
- Altista silmäsi päivänvalolle heti aamulla (tai jos se ei onnistu, valohoitolampulle) sisäisen kellosi ankkuroimiseksi;
- Luo heräämisen jälkeen lyhyt, rauhoittava 15–30 minuutin rituaali (venyttely, hengitys, lukeminen) ennen sähköpostien tai sosiaalisen median avaamista;
- Harkitse lyhyitä torkkuja (10–20 minuuttia) väsymyksen aikana, jos aikataulusi sallii, mielialan ylläpitämiseksi häiritsemättä untasi.
Yhdistämällä heräämisajan valoon, säännöllisyyteen, rauhoittaviin aamurituaaleihin ja mahdollisiin pieniin päiväuniin, mieliala pysyy todennäköisemmin vakaana ja positiivisena ilman, että turvaudutaan raskaampiin ratkaisuihin.
