कमर दर्द, गर्दन में अकड़न, कंधों में खिंचाव: स्क्रीन के सामने एक दिन बिताने से जल्दी ही इसका असर दिखने लगता है। अच्छी बात यह है कि कुछ आसान बदलाव आपके दैनिक जीवन को अधिक आरामदायक बना सकते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, "सही मुद्रा" खोजने की कोई आवश्यकता नहीं है: असली कुंजी नियमित रूप से हिलना-डुलना है।
अच्छी मुद्रा सबसे पहले आरामदायक मुद्रा होती है।
आदर्श बैठने की स्थिति जैसी कोई चीज वास्तव में मौजूद नहीं है। हालांकि, कुछ दिशानिर्देश आपकी पीठ के लिए अधिक आरामदायक वातावरण बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
- अपने पैरों को फर्श पर या फुटरेस्ट पर सपाट रखें, जांघों को क्षैतिज स्थिति में रखें और घुटनों को लगभग 90 डिग्री पर मोड़ें।
- आपकी सीट ऐसी होनी चाहिए कि आप आराम से बैठ सकें और सीट का किनारा आपकी टांगों के पिछले हिस्से को न दबाए।
- बैक रेस्ट को स्वाभाविक रूप से पीठ के निचले हिस्से को सहारा देना चाहिए, जबकि पीठ का ऊपरी हिस्सा बिना अकड़न के सीधा रहना चाहिए।
- साथ ही, अपने कंधों को आराम देना, कोहनियों को शरीर के करीब रखना और हाथों को बांहों के साथ संरेखित करना भी याद रखें।
हमारा लक्ष्य आपको कंप्यूटर के सामने एक मूर्ति की तरह बैठा देना नहीं है: आपको आसानी से अपनी स्थिति बदलने में सक्षम होना चाहिए।
आपकी स्क्रीन भी आपके पूरे ध्यान की हकदार है।
क्या दिन के अंत में आपकी गर्दन में अक्सर अकड़न महसूस होती है? अपनी स्क्रीन पर एक नज़र डालें। गलत सेटिंग गर्दन में खिंचाव का कारण बन सकती है। आदर्श रूप से, मॉनिटर का ऊपरी हिस्सा आंखों के स्तर पर होना चाहिए और स्क्रीन आपके चेहरे से लगभग 50 से 70 सेंटीमीटर की दूरी पर स्थित होनी चाहिए, जो लगभग एक हाथ की लंबाई के बराबर है।
अगर आप प्रोग्रेसिव लेंस पहनते हैं, तो एक महत्वपूर्ण बात ध्यान में रखें: स्क्रीन को थोड़ा नीचे रखना मददगार हो सकता है। इससे आपको देखने के लिए गर्दन को बार-बार मोड़ने की ज़रूरत नहीं पड़ेगी। वहीं, कीबोर्ड को डेस्क के किनारे से लगभग 10 से 15 सेंटीमीटर की दूरी पर रखने से आपके कंधे और बाहें अधिक आराम महसूस करेंगी।
आपकी पीठ का सबसे अच्छा साथी क्या है? चलना-फिरना।
आरामदायक कुर्सी और सुव्यवस्थित डेस्क होने के बावजूद, घंटों तक एक ही जगह पर बैठे रहना अच्छी रणनीति नहीं है। आपके शरीर को विविधता पसंद है।
- इसका विचार सरल है: हर 50 से 60 मिनट के अंतराल पर, अपनी स्थिति बदलने के लिए खुद को 5 से 10 मिनट का समय दें।
- उठिए, कुछ कदम चलिए , एक गिलास पानी पीजिए या बस अपनी आंखों को आराम देने के लिए दूर कहीं देखिए।
- जब आपके आसपास का वातावरण अनुकूल हो, तो बैठने और खड़े होने की स्थितियों को बारी-बारी से अपनाना भी फायदेमंद हो सकता है।
- और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने कार्यदिवस के दौरान इधर-उधर घूमने-फिरने को लेकर दोषी महसूस न करें: गति में ये छोटे-छोटे बदलाव आपके आराम में पूरी तरह से योगदान करते हैं।
ऑफिस में करने के लिए तीन आसान काम
शरीर के उन हिस्सों को आराम देने के लिए, जो सबसे ज़्यादा काम करते हैं, आपको पूरी कसरत करने की ज़रूरत नहीं है। कुछ हल्की-फुल्की गतिविधियाँ आसानी से आपकी दिनचर्या में शामिल की जा सकती हैं।
- कमर के निचले हिस्से के लिए: खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी कमर के निचले हिस्से पर रखें और बिना ज़ोर लगाए कुछ सेकंड के लिए धीरे से पीछे की ओर झुकें। घंटों बैठने के बाद यह मुद्रा बदलने में मदद करती है।
- गर्दन के पिछले हिस्से के लिए: बैठे हुए, अपनी ठुड्डी को धीरे से गले की ओर झुकाएं, मानो आप हल्की सी "दोहरी ठुड्डी" बनाना चाहते हों, लेकिन अपना सिर नीचे न करें। कुछ सेकंड के लिए रोकें, फिर छोड़ दें।
- ऊपरी पीठ के लिए: कंधों को पीछे की ओर लगभग दस बार घुमाएँ। यह एक सरल व्यायाम है जो जमा हुए तनाव को दूर करने में मदद करता है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कोमलता बनाए रखें: कोई भी हरकत दर्दनाक नहीं होनी चाहिए।
क्या होगा यदि समस्या आपके उपकरण से ही उत्पन्न हो रही हो?
लगातार होने वाले दर्द का कारण केवल "गलत मुद्रा" को नहीं माना जाना चाहिए। आपके कार्यस्थल का वातावरण भी इसमें भूमिका निभा सकता है। बहुत नीची या ठीक से समायोजित न की गई कुर्सी, गलत जगह पर लगी स्क्रीन, असुविधाजनक कीबोर्ड, अनुपयुक्त माउस या अनुपयुक्त डेस्क: शरीर के अनुकूल न होने वाले उपकरण दिनभर की थकान को बढ़ा सकते हैं।
एक एर्गोनॉमिक वर्कस्टेशन का मतलब है अपने काम के माहौल को अपने शरीर के अनुसार ढालना, न कि इसके विपरीत। एक एडजस्टेबल कुर्सी, सही जगह पर रखी स्क्रीन और एक उपयुक्त माउस, ये सभी आपके आराम को बेहतर बनाने और कुछ दर्द और तकलीफों से बचने में मदद कर सकते हैं। यदि आप स्क्रीन के सामने कई घंटे बिताते हैं, तो केवल बैठने के तरीके पर ध्यान देने के बजाय, अपने पूरे सेटअप की समीक्षा करना फायदेमंद होगा।
जब आपकी पीठ आपको आराम करने का संकेत दे रही हो
दिनभर की थकान के बाद थोड़ा तनाव होना सामान्य है। हालांकि, अगर दर्द गंभीर हो, कई हफ्तों तक बना रहे, एक पैर में नीचे की ओर फैलता हो, झुनझुनी के साथ हो, या नींद में खलल डालता हो, तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श लेना सबसे अच्छा है।
और अगर आपको लगता है कि समस्या आपके वर्कस्टेशन में है, तो किसी व्यावसायिक स्वास्थ्य चिकित्सक से भी सलाह लें। वे आपके सेटअप का आकलन करने और उचित समायोजन करने में आपकी मदद कर सकते हैं। क्योंकि हां, अगर आपको पीठ में तेज दर्द है, तो प्राथमिकता बहुत सारे स्ट्रेचिंग व्यायाम करने या "सही मुद्रा" खोजने की नहीं है: बल्कि चिकित्सकीय सलाह लेना है।
अंत में, यह स्पष्ट कर दें कि आपकी पीठ को आठ घंटे तक "बिल्कुल सही स्थिति" में रहने की आवश्यकता नहीं है। इसे सबसे अधिक आवश्यकता है विभिन्न प्रकार की गतिविधियों, गति और उपयुक्त वातावरण की। कार्यस्थल पर आराम के लिए सबसे अच्छा तरीका बहुत सरल है: सबसे अच्छी मुद्रा वह है जिसे आप नियमित रूप से बदलते रहें।
