विज्ञान के अनुसार, इस समय उठने से मन प्रसन्न रहता है।

कई शोधों से पता चलता है कि जागने का समय न केवल उत्पादकता बल्कि मनोदशा और जीवन की गुणवत्ता को भी प्रभावित करता है। जापान के कई लोगों की तरह, अलार्म को प्राकृतिक प्रकाश के साथ सिंक्रनाइज़ करके, आंतरिक घड़ी को स्थिर करना, नींद में सुधार करना और पूरे दिन सकारात्मक मनोदशा को बढ़ावा देना संभव हो सकता है।

विज्ञान के अनुसार आदर्श समय

क्रोनोबायोलॉजी के शोध से पता चलता है कि प्रकाश/अंधेरे के चक्र के अनुसार जागने से मेलाटोनिन (नींद) और सेरोटोनिन (मनोदशा) जैसे हार्मोनों का स्राव बेहतर होता है। विशेष पत्रिकाओं में प्रकाशित अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जो लोग पर्याप्त नींद लेते हुए जल्दी उठते हैं, उनमें देर रात तक जागने वालों की तुलना में अवसाद के लक्षण कम होते हैं और जीवन संतुष्टि अधिक होती है।

कुल मिलाकर, शोधकर्ता इस बात पर सहमत हैं कि अधिकांश वयस्कों के लिए सुबह 6 बजे से 7 बजे के बीच जागने का समय उपयुक्त है, बशर्ते उन्हें पर्याप्त नींद (लगभग 7 से 8 घंटे) मिले और उनका नियमित कार्यक्रम हो, जिसमें सप्ताहांत भी शामिल हैं।

जापानियों का उदाहरण, जो दीर्घायु के चैंपियन हैं।

जापान में, जहाँ जीवन प्रत्याशा और स्वस्थ दीर्घायु विश्व में सबसे अधिक है, कई वयस्क सुबह जल्दी उठते हैं, अक्सर सुबह 5 से 7 बजे के बीच, मौसम के अनुसार थोड़ा-बहुत समय बदलते हुए। यह आदत एक व्यापक दृष्टिकोण का हिस्सा है: अपेक्षाकृत जल्दी सोना, शाम को कृत्रिम उत्तेजना को कम करना और शांत सुबह की दिनचर्या को महत्व देना।

जापानी लोग क्रोनोबायोलॉजी के समान सिद्धांतों पर भरोसा करते हैं: सूर्य के साथ तालमेल बिठाकर जीने से हार्मोनल असंतुलन सीमित होता है, रात में सोने में आसानी होती है और पूरे दिन ऊर्जा स्थिर रहती है, जिसका मनोदशा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सुबह की वो दिनचर्या जो मूड को बेहतर बनाती है

दिन के समय के अलावा, आप अपने दिन की शुरुआत कैसे करते हैं, यह भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जापान में, सुबह के शुरुआती समय को कम तीव्रता वाली मानसिक और शारीरिक गतिविधियों के लिए समर्पित करना आम बात है: स्ट्रेचिंग, हल्का योग, ध्यान, इत्मीनान से टहलना या शांत पठन। प्राकृतिक प्रकाश में किए जाने वाले ये अभ्यास शरीर को धीरे-धीरे सक्रिय करने, कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) को कम करने और एंडोर्फिन और सेरोटोनिन को उत्तेजित करने में मदद करते हैं।

इसका उद्देश्य सुबह 6 बजे से ही "प्रदर्शन" करना नहीं है, बल्कि नींद और दिन भर की सक्रिय गतिविधियों के बीच एक अंतराल बनाना है। यह स्वैच्छिक संक्रमण काल, अपेक्षाकृत जल्दी उठने के साथ मिलकर, बेहतर भावनात्मक नियंत्रण और दिन पर अधिक नियंत्रण की भावना से जुड़ा हुआ है।

खंडित नींद और रणनीतिक झपकी

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जापान की आबादी का एक हिस्सा खंडित नींद का पैटर्न अपनाता है: जल्दी सो जाना, रात के बीच में थोड़ी देर के लिए जागकर कोई आरामदायक गतिविधि करना, और फिर भोर तक सो जाना। हालांकि यह पैटर्न सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, लेकिन मूल विचार यह है कि नींद की गुणवत्ता (गहरी, ताजगी देने वाली) उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि घंटों की संख्या।

दिन के समय छोटी झपकी लेना पश्चिम देशों की तुलना में अधिक सामाजिक रूप से स्वीकार्य है। "इनेमुरी" (ध्यान केंद्रित रखते हुए सोना) का सिद्धांत बेंच पर, सार्वजनिक परिवहन में या कार्यस्थल पर 10 से 20 मिनट का आराम करने की अनुमति देता है। सही तरीके से लेने पर (दोपहर 3 या 4 बजे से पहले संक्षिप्त झपकी), यह छोटी झपकी रात की नींद को बाधित किए बिना सतर्कता, स्मृति और मनोदशा में सुधार करती है।

इन सिद्धांतों को अपने जीवन में कैसे अपनाएं

सार्वभौमिक जादुई घंटे की आकांक्षा रखने के बजाय, यथार्थवादी लक्ष्य यह है:

• सुबह 6-7 बजे के आसपास नियमित रूप से उठने का लक्ष्य रखें, और धीरे-धीरे सोने का समय आगे बढ़ाते हुए 7-8 घंटे की नींद बनाए रखें;
• सुबह उठते ही सबसे पहले अपनी आंखों को सूरज की रोशनी के संपर्क में लाएं (या यदि ऐसा संभव न हो तो लाइट थेरेपी लैंप का उपयोग करें) ताकि आपकी आंतरिक घड़ी नियमित हो सके;
• जागने के बाद 15-30 मिनट की एक छोटी, शांत दिनचर्या स्थापित करें (स्ट्रेचिंग, सांस लेना, पढ़ना) और फिर अपने ईमेल या सोशल मीडिया को खोलें;
• यदि आपका शेड्यूल अनुमति देता है, तो अत्यधिक थकान वाले दिनों में अपनी नींद को बाधित किए बिना अपने मूड को बनाए रखने के लिए एक छोटी झपकी (10-20 मिनट) लेने पर विचार करें।

दिन के उजाले के अनुरूप जागने का समय, नियमितता, सुखदायक सुबह की दिनचर्या और संभवतः छोटी झपकी लेने से, भारी उपायों का सहारा लिए बिना, स्थिर और सकारात्मक मनोदशा महसूस करने की संभावना बढ़ जाती है।