रात भर की नींद के बाद, आपके शरीर को फिर से सक्रिय होने में थोड़ा समय लग सकता है। पीठ में हल्का अकड़न, कूल्हों में जकड़न, और आधी नींद जैसा महसूस होना... एक छोटा योगासन आपको धीरे-धीरे चलने-फिरने में मदद कर सकता है। सबसे पहले, यह स्पष्ट कर दें: इसमें बिल्कुल भी दबाव नहीं है। आपको अपनी गति से उठने का पूरा अधिकार है, चाहे आप व्यायाम करें या न करें।
चोट लगने, गर्भावस्था या जोड़ों की किसी विशेष समस्या की स्थिति में, कोई भी नई दिनचर्या अपनाने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लेना सबसे अच्छा है।
दिन की अच्छी शुरुआत करने के लिए सुबह 6 बजे बिस्तर से कूदने की जरूरत नहीं है।
सुबह का योग करना अनिवार्य नहीं है, न ही यह किसी "परफेक्ट रूटीन" का प्रमाण है। अगर आपको जागने का सबसे अच्छा तरीका कुछ मिनटों के लिए कंबल में लेटे रहना, कॉफी पीना या बस खाली जगह को निहारना है, तो यह भी बिल्कुल ठीक है। इसका उद्देश्य आपकी सुबह को किसी कसरत में बदलना नहीं है।
दूसरी ओर, अगर आप अपने शरीर को फिर से सक्रिय करना चाहते हैं, तो कई घंटों तक एक ही स्थिति में रहने के बाद कुछ हल्के खिंचाव व्यायाम बहुत फायदेमंद साबित हो सकते हैं। दस मिनट काफी हैं, और पांच मिनट से शुरुआत करना भी अच्छा रहेगा।
अपने बिस्तर से ही शुरुआत करें
मैट या स्पोर्ट्सवियर की कोई ज़रूरत नहीं: आप बिना पैर ज़मीन पर रखे भी शुरू कर सकते हैं।
- अपनी पीठ के बल आराम से लेट जाएं, फिर अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और साथ ही धीरे-धीरे अपने पैरों को विपरीत दिशा में धकेलें।
- कल्पना कीजिए कि आप बिस्तर की सारी जगह घेरने की कोशिश कर रहे हैं।
- इस खिंचाव को 5 से 10 सेकंड तक रोकें, फिर छोड़ दें और 2 या 3 बार दोहराएं।
यह समग्र गतिविधि आपको धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने और अपने शरीर को एक बहुत ही सरल संदेश देने की अनुमति देती है: "हेलो, चलो थोड़ा आराम करें।"
अपने घुटनों को अपनी छाती तक ऊपर उठाएं
लेटते हुए, धीरे से अपने दोनों घुटनों को छाती की ओर लाएँ और हाथों को पिंडलियों पर रखें। ज़ोर से खींचने की ज़रूरत नहीं है; बस अपने शरीर को आरामदायक स्थिति में आने दें। यह मुद्रा पीठ के निचले हिस्से में सुखद अनुभूति प्रदान कर सकती है, जो अक्सर लंबी रात के बाद थोड़ा अकड़ा हुआ होता है। अगर अच्छा लगे, तो धीरे-धीरे अगल-बगल हिलें। हमेशा की तरह, आसन की "सही" मुद्रा प्राप्त करने से ज़्यादा ज़रूरी आपका आराम है।
लो लंज के साथ अपने कूल्हों को खोलें
- एक बार खड़े होने या अपनी चटाई पर आने के बाद, अपने हाथों के बीच एक पैर रखकर आगे बढ़ें और अपने पिछले घुटने को जमीन पर रखें।
- फिर अपने पेल्विस को धीरे से आगे की ओर बढ़ने दें, उसे पूरी तरह से मोड़ने की कोशिश न करें। आपको अपनी जांघ के अगले हिस्से और कूल्हे के क्षेत्र में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- लगभग तीस सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर दूसरी तरफ से करें।
आरामदायक स्थिति में रात भर सिकुड़कर लेटने के बाद, या दिन भर बैठे रहने के बाद, यह आराम का समय विशेष रूप से सुखद हो सकता है। फिर से, आपकी लचीलेपन से कोई प्रतिस्पर्धा नहीं है: आपके शरीर को कुछ भी साबित करने की जरूरत नहीं है।
अधोमुख श्वानासन, बिना दबाव वाला संस्करण
चौपाये की मुद्रा से, अपने कूल्हों को धीरे से ऊपर और पीछे की ओर धकेलें ताकि उल्टा V आकार बन जाए। आपके पैर सीधे हो सकते हैं... या नहीं। आपकी एड़ियाँ ज़मीन को छू सकती हैं... या मैट से दूर रह सकती हैं। आपके घुटने भी थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं।
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ के लिए योगा क्लास की फोटो जैसा दिखना ज़रूरी नहीं है, फिर भी यह फायदेमंद और आरामदायक होता है। मुख्य रूप से अपनी पीठ और टांगों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करने पर ध्यान दें, साथ ही शांत होकर सांस लें।
अंत में, अपनी लंबाई बढ़ाकर इसे समाप्त करें।
इस छोटे से अभ्यास को समाप्त करने के लिए, धीरे से सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को समानांतर रखें। सांस लेते हुए, अपनी बाहों को सिर के ऊपर उठाएं। सांस छोड़ते हुए, उन्हें वापस अपने बगल में ले आएं। इस क्रिया को अपनी गति से तीन बार दोहराएं। यह आपके शरीर पर बिना किसी दबाव के, अपनी मुद्रा और संवेदनाओं से फिर से जुड़ने का एक सरल तरीका है।
सही लय आपकी है।
सुबह के समय शरीर में उतनी गतिशीलता नहीं होती जितनी दिन के अंत में होती है। यह बिल्कुल सामान्य है। लक्ष्य पैर की उंगलियों को छूना, शानदार शारीरिक मुद्रा प्राप्त करना या अपनी "अच्छी आदतों" की सूची में एक नया आइटम जोड़ना नहीं है।
धीरे-धीरे सांस लें, सांस रोकने से बचें और कभी भी दर्द पैदा करने वाली हरकतें न करें। आपका अभ्यास छोटा, अनुकूलित और अपूर्ण हो सकता है, फिर भी आपको अच्छा महसूस करा सकता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको सुबह उठते ही योग करने की ज़रूरत नहीं है। न ही खेलकूद करने की। और न ही नाश्ते से पहले कुछ काम करने की।
अंततः, सबसे अच्छी सुबह की दिनचर्या वही है जो आपको सूट करे। दस मिनट का योग आपके शरीर को आराम पहुंचा सकता है, लेकिन यह अनिवार्य नहीं है। अपने शरीर की सुनें: आप स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, थोड़ा घूम सकते हैं, बिस्तर पर रह सकते हैं या बस शांति से जाग सकते हैं। आपकी सुबह, आपका समय।
