आप बिस्तर पर करवटें बदलते रहते हैं, आँखें खुली रहती हैं, और आपका दिमाग भूले हुए ईमेल, बार-बार दोहराई गई बातचीत और काल्पनिक दृश्यों की एक लंबी सूची में उलझा रहता है। निश्चिंत रहें: आप अकेले नहीं हैं। अनिद्रा, जो एक वैश्विक समस्या बन चुकी है, से निपटने के लिए एक सरल और सुलभ तकनीक लोकप्रियता हासिल कर रही है: "कॉग्निटिव शफल"।
अनिद्रा एक वैश्विक समस्या बन गई है।
नींद आने में कठिनाई, रात में बार-बार जागना, बेचैन नींद... नींद संबंधी विकार विश्व की एक बड़ी आबादी को प्रभावित करते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) इस बात पर जोर देता है कि ये विकार एक महत्वपूर्ण सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या हैं, जो अक्सर तनाव और चिंता से जुड़े होते हैं।
उत्तरी अमेरिका, यूरोप और एशिया में विशेषज्ञ नींद संबंधी शिकायतों में वृद्धि देख रहे हैं। मानसिक तनाव, निरंतर इंटरनेट कनेक्टिविटी और काम का दबाव आराम करने में कठिनाई पैदा करते हैं। कई लोग खुद को "अति-विचारक" की श्रेणी में पाते हैं: जैसे ही उनका शरीर शांत होता है, उनका दिमाग विचारों की दौड़ में लग जाता है।
लंबे समय तक स्क्रीन का उपयोग, शाम के समय नीली रोशनी, लगातार नोटिफिकेशन और आर्थिक चिंताएं दिमाग को "अलर्ट" मोड में रखती हैं। नतीजतन, यह "आराम" मोड में जाने के लिए संघर्ष करता है। आपका शरीर सोने के लिए तैयार है, लेकिन आपका दिमाग बंद होने से इनकार कर देता है।
यह तकनीक कनाडा में उत्पन्न हुई थी।
"कॉग्निटिव शफल" की अवधारणा कनाडा में उत्पन्न हुई, जिसे मनोवैज्ञानिक ल्यूक ब्यूडॉइन ने विकसित किया। इसका सिद्धांत आश्चर्यजनक रूप से सरल है: चिंताजनक विचारों को बाधित करने के लिए मन को ऐसी छवियों या शब्दों की श्रृंखला से व्यस्त रखना जिनका आपस में कोई तार्किक संबंध न हो।
कनाडा के चिकित्सक डॉ. स्कॉट वाल्टर , जो स्वयं नींद संबंधी विकारों से पीड़ित हैं, ने अंग्रेजी भाषा के सोशल मीडिया पर इस विधि को लोकप्रिय बनाने में मदद की। वे बताते हैं कि यह तकनीक उन "सूक्ष्म स्वप्नों" की नकल करती है जो सोते समय स्वाभाविक रूप से आते हैं।
व्यवहार में, आप मन ही मन ऐसे तटस्थ शब्दों की सूची बनाते हैं जिनका आपस में कोई स्पष्ट संबंध नहीं होता: "पहाड़," "कप," "बादल," "पेंसिल," "जंगल," "सूटकेस।" इसका उद्देश्य कोई कहानी गढ़ना नहीं है, बल्कि किसी भी प्रकार की सुसंगति से बचना है। यह हल्का मानसिक उथल-पुथल मस्तिष्क को तनावपूर्ण स्थितियों से विचलित करता है।
संज्ञानात्मक फेरबदल क्यों काम करता है
यह संज्ञानात्मक फेरबदल एक सौम्य ध्यान भटकाने का काम करता है। अपने विचारों से लड़ने या खुद को सोने के लिए मजबूर करने के बजाय - जिससे अक्सर तनाव बढ़ जाता है - आप अपने मस्तिष्क को एक सरल, भावनात्मक रूप से तटस्थ और आश्वस्त करने वाली गतिविधि प्रदान करते हैं।
यह गतिविधि एड्रेनालाईन को उत्तेजित किए बिना मानसिक स्थान लेती है। तर्क और जोखिम की अनुपस्थिति में, मस्तिष्क धीरे-धीरे समझ जाता है कि कोई खतरा मौजूद नहीं है। अति सतर्कता कम हो जाती है, सांस धीमी हो जाती है, और नींद में जाना अधिक स्वाभाविक हो जाता है।
कुछ तरीकों में वर्णमाला का एक अक्षर चुनकर उससे संबंधित शब्द खोजना या प्रत्येक शब्द को अपनी सांस के साथ तालमेल बिठाना शामिल है। कुछ लोग रोजमर्रा की वस्तुओं की कल्पना बेतरतीब क्रम में करना पसंद करते हैं। मुख्य बात यह है कि प्रदर्शन करने की कोशिश किए बिना, एक तटस्थ और शांत स्वर बनाए रखें।
यह एक सरल उपकरण है, लेकिन कोई जादू नहीं।
कॉग्निटिव शफल अपनी सरलता के कारण आकर्षक लगता है: इसमें किसी उपकरण या ऐप की आवश्यकता नहीं होती, बस आपकी कल्पना ही काफी है। हालांकि, विशेषज्ञ हमें याद दिलाते हैं कि यह अच्छी नींद की आदतों का विकल्प नहीं है। नियमित नींद का समय, शांत वातावरण, शाम को नीली रोशनी का कम उपयोग और उत्तेजक पदार्थों का सीमित सेवन अभी भी आवश्यक हैं।
यदि आपकी अनिद्रा बनी रहती है, बिगड़ जाती है, या इसके साथ काफी परेशानी होती है, तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करना अत्यंत आवश्यक है। यह विधि कई उपायों में से एक है, न कि सर्वव्यापी उपचार।
ऐसे समय में जब मानसिक तनाव से जूझ रही आबादी लगातार एक-दूसरे से जुड़ती जा रही है, कॉग्निटिव शफल एक नया तरीका दिखाता है: दिमाग को ज़बरदस्ती किए बिना शांत करना। आप अपने विचारों से लड़ते नहीं हैं, बल्कि उन्हें धीरे से दूसरी दिशा में मोड़ देते हैं। कभी-कभी, नींद लाने के लिए बस एक "बादल", एक "सूटकेस" या एक "जंगल" ही काफी होता है।
