Maveøvelser for kvinder: 6 bevægelser til at tone muskler uden udstyr derhjemme

At træne mavemuskler derhjemme, uden udstyr, er meget mere gavnligt, end du måske tror. En session på bare 15 minutter, struktureret i 4 blokke , er nok til at træne hele maveområdet: rectus abdominis, transversus abdominis og oblique mavemuskler.

For kvinder fortjener dette arbejde særlig opmærksomhed: hver krop er forskellig, hver morfologi har sine egne behov: og teknik har altid forrang frem for kvantitet.

Vi præsenterer 6 maveøvelser, der er tilgængelige for alle niveauer , fra begynderøvelser til avanceret corestyrkning, samt et komplet program på en måned.

Vejrtrækning og perineum er centrale for denne metode: at negligere dem reducerer effektiviteten af hver gentagelse og risikerer unødvendig smerte.

Sådan træner du dine mavemuskler korrekt derhjemme: teknik og vejrtrækning er nøglen.

Vejrtrækningen er den usynlige motor i alle maveøvelser. Bernadette de Gasquet , en læge og yogalærer, minder os om, at de fleste traditionelle fitnessøvelser kan være kontraproduktive, når de presser maven fremad eller nedad.

Hun går ind for en tilgang, der forlænger rygsøjlen og fremmer jævn, bevidst vejrtrækning.

Reglen er grundlæggende: udånd gennem munden, mens du trækker maven ind under anstrengelse, og indånd, mens du stadig trækker maven ind for at vende tilbage til udgangspositionen.

At holde vejret eller puste maven op eliminerer meget af muskelarbejdet. Målet er at presse luften opad ved at forlænge rygsøjlen så meget som muligt.

Det er ufravigeligt at trække perineum sammen ved hver bevægelse.

Denne dybe muskel beskytter hele bækkenbunden under anstrengelse. Udånding, forlængelse af rygsøjlen og indtrækning af maven: disse er de tre grundpiller i en effektiv og sikker mavetræning.

6 maveøvelser for kvinder derhjemme uden udstyr

Disse seks bevægelser træner hele maveregionen. Hver enkelt kræver kontrolleret vejrtrækning og bækkenbundsaktivitet under hele øvelsen. Juster bevægelsesomfanget og intensiteten til dit fitnessniveau.

Øvelse 1: Planke- eller coreøvelsen

Placer dig selv med ansigtet mod måtten, støttet på dine underarme og fødder, ryggen flad, bækkenet vippet bagover . Hold denne position i 30 sekunder til at starte med, og sigt efter 1 minut og 30 sekunders sammentrækning . Udfør 3 til 5 sæt. Denne øvelse er især rettet mod rectus abdominis og transversus abdominis musklerne.

Øvelse 2: Crunch eller torsoløft

Lig på ryggen med hænderne bag hovedet for at støtte din nakke, og spænd dine øvremavemuskler for at løfte dine skuldre og derefter dine skulderblade. Vend kontrolleret tilbage til startpositionen. Træk ikke i din nakke : dine hænder er der for støtte, ikke træk.

Øvelse 3: Hoftestød

Lig på ryggen med armene langs siden, og spænd din nederste rectus abdominis-muskel under navlen for at bøje bækkenet og løfte dine balder. Sænk dig langsomt ned. Denne fleksionsbevægelse er specifikt rettet mod den nederste del af maven.

Øvelse 4: Løft torsoen med rotation

Start i samme position som til en mavebøjning. Løft det ene skulderblad fra gulvet, og før din albue mod det modsatte knæ for at fokusere på dine skrå mavemuskler. Gå tilbage til startpositionen, før du skifter side. Hold bevægelsesomfanget moderat : kvalitet er vigtigere end højde.

Øvelse 5: Lateral planke

Liggende på siden, støttet af den ene underarm og fødderne, med kroppen vendt mod måtten. Ret skulder, hofte og ankel i en lige linje. Hold denne position og gentag på begge sider. Denne øvelse træner de skrå mavemuskler og de tværgående mavemuskler dybt.

Øvelse 6: Den omvendte knas

Lig på ryggen med hovedet i gulvet og benene bøjet lidt over 90 grader for at spænde din lænd . Hold armene langs siderne. Løft dine balder, mens du udånder, og før dine knæ mod loftet.

Denne bevægelse beskytter lænden, samtidig med at den effektivt træner den inferior rectus abdominis.

Hvilket mavetræningsprogram skal jeg følge derhjemme for at gøre fremskridt på 1 måned?

Et måneds program, organiseret i tre sessioner om ugen , giver mulighed for fremskridt uden at overbelaste musklerne. Muskelfibre har brug for 24 timer til at genopbygges: overholdelse af denne tidsramme garanterer varige resultater.

For hver øvelse skal du først holde sammentrækningen i 30 sekunder , med det gradvise mål at nå 1 minut 30 sekunder.

Udfør 3 til 5 sæt. Så snart en bevægelse bliver for let, gå videre til næste niveau ved at øge varigheden eller bevægelsesomfanget.

Konsistens, langt mere end rå intensitet, er stadig den sande hemmelighed bag fremskridt. Kvalitetssøvn og en afbalanceret kost forstærker resultaterne betydeligt.

Hvordan strukturerer man en komplet mavetræning derhjemme?

En komplet session er organiseret i 4 på hinanden følgende blokke med 40 sekunders indsats og 20 sekunders restitution mellem hver øvelse.

En 30-sekunders pause mellem blokkene er mulig, hvis det er nødvendigt for at opretholde en god teknik.

• Blok 1: Dynamisk opvarmning (3 minutter): høje knæ, jumping jacks, bjergbestigere for at aktivere det kardiovaskulære system og forberede mavemusklerne til anstrengelse.
• Blok 2: Styrkelse af mavemuskler og core (3 minutter): liggende klatring med reb, statisk planke, statisk bjørneplanke til at styrke rectus abdominis og transversus abdominis.
• Blok 3: Skrå og talje (6 minutter): Russisk twist, ankelberøring, højre og venstre sideplanke, dynamisk bjørneplanke, langsom og kontrolleret bjergbestiger.
• Blok 4: Finisher core (3 minutter): dynamisk planke, hurtig rebklatring, intens knæløft for at mobilisere alle de muskler, der bruges under træningen.

Afslut altid med strækøvelser. Kobrastillingen, den stående sidestrækning og barnets stilling forbedrer muskelgendannelsen, øger fleksibiliteten og reducerer risikoen for skader.

Disse få minutters udstrækning gør hele forskellen i det lange løb.

Hvilke maveøvelser bør kvinder undgå, og hvilke forholdsregler bør de tage?

Gentagne højhastigheds mavebøjninger, dårligt udførte saksespark eller enhver bevægelse, der skubber maven fremad, lægger for stort pres på ryggen og mellemkødet.

Bernadette de Gasquet har dokumenteret, at disse traditionelle øvelser kan være smertefulde og kontraproduktive, når de ikke respekterer kvindekroppens mekanik.

Uanset din liggende stilling skal din lænd forblive fladt på gulvet. Hvis du kan føre din hånd ind mellem din lænd og måtten, er din kropsholdning forkert, og risikoen for rygsmerter øges.

Foretag rettelser umiddelbart inden træningen fortsættes.

Her er de vigtigste principper, der skal respekteres:

• Hold aldrig vejret eller pust maven op under træning.
• Prioritér 3 sæt med 15 veludførte gentagelser frem for 50 sjuskede gentagelser.
• Overskrid ikke maksimalt 5 sæt for begyndere.
• Spænd perineum systematisk ved hver abdominal sammentrækning.
• Kontakt en sundhedsperson, hvis du oplever vedvarende smerter, især i rygsøjlen eller bækkenbunden.

En kort, kontrolleret træning er bedre end en lang, men dårligt organiseret session. Alle fortjener en skræddersyet tilgang, uden at gå på kompromis med sikkerheden.

For at gå videre: integrer maveøvelser i din daglige rutine

Bernadette de Gasquet foreslår et ofte undervurderet tip: at træne dine mavemuskler blot ved at sidde på en stol.

Pres dine balder ned i sædet , stræk din rygsøjle, som om en vægt hviler på dit hoved, spænd din mellemkød, og træk derefter langsomt ind og ud, mens du strækker din rygsøjle fra halebenet til toppen af kraniet.

Alle mavemusklerne arbejder, uden noget udstyr, uden engang at rejse sig.

Denne type positionsøvelse , der udføres flere gange om dagen, supplerer effektivt dine formelle sessioner.

Korrekt kropsholdning på kontoret eller derhjemme opretholder en let, permanent sammentrækning af den tværgående mavemuskel: den dybe muskel, der garanterer postural støtte og en fladere mave på lang sigt.

Der findes begynder-, mellem- og avanceret niveau for hver bevægelse. En WOD med kropsvægt kan for eksempel vare mellem 16 og 41 minutter afhængigt af den valgte intensitet.

Nøglen er at udvikle sig i dit eget tempo, uden nogensinde at ofre teknik på præstationens alter.