Allaiter son bébé est un geste naturel et précieux, mais il s’accompagne souvent de tensions au niveau du dos et des épaules. Pour prévenir douleurs et inconfort, quelques mouvements simples et ciblés peuvent faire toute la différence et vous aider à vivre l’allaitement plus sereinement.
Pourquoi l’allaitement sollicite tant le dos et les épaules ?
Vous passez des heures à bercer, nourrir, cajoler, réconforter… et souvent, sans même vous en rendre compte, votre dos fait des heures supplémentaires. Lorsque vous allaitez ou donnez le biberon, vous adoptez fréquemment une posture statique : dos légèrement arrondi, épaules en avant, tête penchée vers bébé – bref, une position parfaite… pour créer des tensions !
Ces crispations répétées sollicitent intensément la colonne vertébrale, les trapèzes et la nuque. Même avec le plus moelleux des coussins d’allaitement, le corps finit par réclamer un peu d’attention. Selon certaines études, plus de 80 % des mères allaitantes déclarent ressentir des douleurs dorsales au moins une fois par mois. Pas étonnant quand on sait qu’un nouveau-né se nourrit en moyenne toutes les 2 à 3 heures !
Bonne nouvelle : un peu de mouvement peut faire des miracles. Et non, il ne s’agit pas de se lancer dans un entraînement intensif entre deux tétées. Il suffit de quelques gestes doux, inspirés du pilates et du yoga postnatal, pour chouchouter votre dos et vos épaules. Pas besoin d’être souple ou sportive. L’important, c’est d’y aller à votre rythme.
1. L’ouverture du livre (Book Opening)
Allongez-vous sur le côté, genoux pliés à 90°, bras tendus devant vous, paumes l’une contre l’autre. Inspirez profondément, puis ouvrez lentement le bras supérieur vers l’arrière, comme si vous feuilletiez un grand livre invisible. Suivez le mouvement du regard, jusqu’à ressentir une ouverture dans la poitrine et l’épaule. Expirez, puis ramenez le bras à la position de départ. Répétez plusieurs fois, puis changez de côté.
Ce mouvement aide à libérer les tensions du haut du dos, à détendre la cage thoracique et à contrebalancer la posture voûtée typique de l’allaitement. C’est un peu comme offrir à vos épaules un grand soupir de soulagement.
2. Le pont (Bridging)
Allongez-vous sur le dos, pieds à plat, genoux fléchis. Inspirez, puis sur l’expiration, soulevez lentement le bassin pour aligner les hanches, les genoux et les épaules. Imaginez que vous créez un petit pont entre le bas et le haut de votre corps. Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez en déroulant la colonne, vertèbre après vertèbre.
Cet exercice renforce les fessiers et les muscles du tronc, essentiels pour soutenir la posture d’allaitement. Bonus : il améliore aussi la circulation dans le bassin, souvent engourdi après la grossesse.
3. L’étirement latéral assis
Asseyez-vous confortablement, jambes croisées ou allongées devant vous. Levez un bras au-dessus de la tête et inclinez doucement le buste sur le côté opposé, sans soulever le bassin. Respirez lentement, sentez l’étirement s’allonger tout le long du flanc, puis revenez au centre et changez de côté.
Cet étirement réveille les muscles latéraux du tronc, détend les épaules et offre une bouffée d’air frais à votre dos. Parfait après une longue tétée en position assise !
4. Le chat-vache (Cat-Cow)
Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez en creusant le dos, en ouvrant la poitrine et en levant légèrement la tête (la « vache »). Puis expirez en arrondissant le dos, en rentrant le menton et en engageant les abdominaux (le « chat »). Répétez doucement plusieurs fois, en suivant le rythme de votre respiration.
Ce mouvement mobilise toute la colonne vertébrale, favorise la souplesse et soulage les tensions lombaires. C’est un classique du yoga, et un vrai cadeau pour le dos fatigué.
5. L’étirement du trapèze
Assise ou debout, laissez tomber une épaule vers le bas, puis inclinez doucement la tête du côté opposé. Vous devriez sentir un étirement le long du cou et du haut de l’épaule. Maintenez 20 secondes, respirez profondément, puis changez de côté.
C’est l’étirement express par excellence, celui que vous pouvez faire entre deux tétées, en attendant que le café coule ou pendant que bébé somnole dans vos bras. Idéal pour délasser ces fameux trapèzes souvent en béton armé !
Conseils pour un allaitement confortable
- Multipliez les coussins. Soutenez votre dos, vos bras et même vos jambes si besoin. Votre confort compte autant que celui de votre bébé.
- Variez les positions. Allaitement en madone, en ballon de rugby, allongée sur le côté… Testez ce qui soulage votre dos.
- Bougez dès que possible. Même deux minutes d’étirement entre deux tétées font une grande différence.
- Hydratez-vous et respirez. La respiration profonde aide à relâcher les tensions physiques et mentales.
- Et surtout : soyez indulgente. Votre corps a accompli un exploit. Il mérite toute votre bienveillance.
Adopter ces mouvements clés, c’est ainsi offrir à votre dos et à vos épaules la même attention que vous portez à votre bébé. En prenant soin de vous, vous rendez l’allaitement non seulement plus confortable, mais aussi plus harmonieux.
