Após uma noite de sono, seu corpo pode precisar de um tempinho para se recuperar. Uma leve rigidez nas costas, quadris travados, a sensação de ainda estar meio dormindo… Uma breve rotina de ioga pode ajudar você a se movimentar suavemente. Antes de mais nada, é importante deixar claro: não há nenhuma pressão. Você tem todo o direito de despertar no seu próprio ritmo, com ou sem exercícios.
Em caso de lesão, gravidez ou problema articular específico, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de adotar uma nova rotina.
Não precisa pular da cama às 6 da manhã para começar bem o dia.
Fazer ioga pela manhã não é obrigatório, nem é prova de uma "rotina perfeita". Se a sua melhor maneira de acordar é ficar debaixo das cobertas por alguns minutos, tomar um café ou simplesmente contemplar o vazio, tudo bem também. A ideia não é transformar sua manhã em um treino de alta performance.
Por outro lado, se você quiser colocar seu corpo em movimento novamente, alguns alongamentos leves podem fazer maravilhas depois de várias horas na mesma posição. Dez minutos são suficientes, e até mesmo cinco minutos podem ser um bom começo.
Comece logo na sua cama.
Não precisa de tapete nem roupa de ginástica: você pode começar sem nem mesmo colocar o pé no chão.
- Deite-se confortavelmente de costas e, em seguida, estique os braços acima da cabeça enquanto empurra suavemente as pernas na direção oposta.
- Imagine que você está simplesmente tentando ocupar todo o espaço da cama.
- Mantenha o alongamento por 5 a 10 segundos, solte e repita 2 ou 3 vezes.
Esse movimento geral permite que você desperte seus músculos gradualmente e envie ao seu corpo uma mensagem muito simples: "Olá, vamos com calma."
Traga os joelhos em direção ao peito.
Ainda deitado(a), aproxime suavemente os joelhos do peito e coloque as mãos nas canelas. Não precisa fazer força; simplesmente deixe seu corpo encontrar uma posição confortável. Essa postura pode proporcionar uma sensação agradável na região lombar, que costuma ficar um pouco rígida após uma noite longa. Se estiver confortável, adicione um leve movimento de balanço de um lado para o outro. Como sempre, o seu conforto é mais importante do que alcançar a forma "perfeita" da postura.
Abra os quadris com um afundo baixo.
- Assim que estiver de pé ou deitado no seu tapete, dê um passo à frente com um pé entre as mãos e coloque o joelho de trás no chão.
- Em seguida, permita que sua pélvis se mova suavemente para a frente, sem tentar atingir sua amplitude máxima de movimento. Você deve sentir um alongamento na parte frontal da coxa posterior e na região do quadril.
- Mantenha a posição por cerca de trinta segundos e depois troque de lado.
Após uma noite passada aconchegado numa posição confortável, ou após dias passados em grande parte sentado, esta abertura pode ser particularmente agradável. Mais uma vez, não há competição com a sua flexibilidade: o seu corpo não tem nada a provar.
Postura do cachorro olhando para baixo, versão sem pressão
Partindo da posição de quatro apoios, empurre suavemente os quadris para cima e para trás, formando um V invertido. As pernas podem estar esticadas ou não. Os calcanhares podem tocar o chão ou permanecer afastados do colchonete. Os joelhos também podem estar ligeiramente flexionados.
A postura do cachorro olhando para baixo não precisa ser perfeita como na foto de uma aula de ioga para ser benéfica e confortável. Concentre-se principalmente na sensação de alongamento das costas e da parte posterior das pernas, enquanto respira calmamente.
Termine crescendo em altura.
Para concluir esta breve sequência, endireite-se suavemente, mantendo os pés paralelos. Ao inspirar, eleve os braços acima da cabeça. Ao expirar, abaixe-os de volta para os lados do corpo. Repita este movimento três vezes, no seu próprio ritmo. É uma maneira simples de terminar, reconectando-se com sua postura e sensações, sem causar qualquer esforço ao corpo.
O ritmo certo é seu.
De manhã, o corpo não tem necessariamente a mesma mobilidade que no final do dia. Isso é perfeitamente normal. O objetivo não é tocar os dedos dos pés, ter uma postura impecável ou riscar um novo item da sua lista de "bons hábitos".
Respire devagar, evite prender a respiração e nunca force um movimento doloroso. Sua prática pode ser curta, adaptada, imperfeita e ainda assim fazer você se sentir bem. E acima de tudo, você não precisa fazer yoga logo de manhã. Nem praticar esportes. Nem mesmo ser produtivo antes do café da manhã.
No fim das contas, a melhor rotina matinal é aquela que funciona para você. Dez minutos de ioga podem ajudar a relaxar o corpo, mas não são obrigatórios. Ouça o seu corpo: você pode se alongar, se movimentar, ficar na cama ou simplesmente acordar tranquilamente. Sua manhã, seu ciclo menstrual.
