L’alimentation, c’est LA source d’énergie et de vitalité indispensable à notre corps, autant sur le plan physique qu’émotionnel. La période de l’allaitement et celle post-natale demandent justement énormément d’énergie pour le corps de la femme. Il travaille en permanence à subvenir aux besoins de la (future) jeune maman et à ceux de son enfant. Que dois-je manger ? Faut-il éviter certains aliments lorsque l’on allaite ? Est-il possible que quelque chose que je mange ne convienne pas à mon bébé ? Comment trouver du temps pour me préparer une nourriture saine ? Tant de questions qui vous tracassent au vu des nombreuses questions que nous avons reçues suite à notre appel à témoins. Nous avons donc posé quelques questions aux diététiciens de Qilibri, le programme qui vise à retrouver de bonnes habitudes alimentaires.
« L’alimentation chez la femme enceinte est-elle si différente que chez une personne lambda ? »
Qilibri : « L’alimentation chez la femme enceinte n’est pas si différente d’une personne lambda, mais les besoins énergétiques sont légèrement augmentés : 150 kcal en plus par jour pendant le premier trimestre, et 350 kcal pendant le reste de la grossesse.
Il est important de conserver une alimentation saine et équilibrée. Mais lorsqu’on attend un bébé, il faut tout de même prendre quelques précautions afin de protéger votre santé et celle de votre enfant – vous pourrez trouver tous les détails à la question suivante. »
« Je viens d’apprendre que je suis enceinte, auriez-vous quelques conseils élémentaires à me confier ? »
« On a souvent tendance à penser que lorsque l’on est enceinte il faut manger deux fois plus, le fameux « il faut manger pour deux maintenant ! ». Cette idée reçue est fausse. Votre appétit risque d’augmenter mais vous n’allez pas manger pour deux. Alors voici quelques recommandations :
- Mettez en place une alimentation équilibrée,
- Vous pouvez, en plus des repas et selon votre appétit, prendre un goûter,
- Consommez des aliments riches en Vitamine B9 comme les épinards, le cresson, les noix, les pois chiches, la mâche (attention à bien la laver, surtout si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose). La vitamine B9 joue en effet un rôle très important pour le développement du système nerveux du foetus,
- Ne prenez pas de compléments alimentaires sauf si accord de votre médecin,
- Consommez trois produits laitiers par jour afin de permettre un développement osseux correct.
Notez également que certains aliments sont à déconseiller afin d’éviter la bactérie listeria :
- Les fromages à pâte molle, à croûte fleurie (type camembert, brie) et à croûte lavée (type munster, pont-l’évêque). Enlever d’ailleurs toujours la croûte des fromages avant de les consommer,
- Les fromages à base de lait cru,
- La charcuterie, le foie gras ou les rillettes,
- Les poissons et viandes devront être consommés bien cuits ! Il faut exclure le cru afin d’éviter la toxoplasmose si vous n’êtes pas immunisée,
- laver méticuleusement les légumes, fruits et herbes aromatiques afin de bien enlever les pesticides et les résidus de terre. »
Si vous attendez des jumeaux, sachez que vous n’avez pas besoin de manger deux fois plus lors des différents repas de la journée. Vos besoins nutritionnels sont similaires aux besoins d’une femme qui attend un seul bébé.
« Enceinte, j’ai souvent des nausées dans la journée. Comment je peux faire pour tout de même manger un minimum équilibré ? »
« Si vous êtes sujette à de nombreuses nausées ou même des vomissements, on essaiera de fractionner votre alimentation tout au long de la journée. Par exemple, prenez trois repas plus légers et complétez avec une à trois collations dans la journée. Conservez une collation le soir afin d’éviter un jeun trop longtemps durant la nuit.
Dans la mesure du possible, on évitera les repas trop copieux qui pourraient provoquer des problèmes de digestions et favoriser les remontées acides ainsi que les problèmes de nausées. »
« Quels sont les aliments riches en vitamine B9 ? Et son importance pour la santé ? »
« Des aliments comme les épinards, le cresson, les noix, les pois chiches, la mâche sont riches en vitamine B9. Cette vitamine joue un rôle très important pour le développement du système nerveux du foetus.
Même sans être enceinte, vous pouvez d’ailleurs essayer d’en consommer plus dès lors que vous avez un projet de bébé. »
« On vient de me détecter un diabète gestationnel… que faire ? »
« Il faudra adapter son alimentation en :
- privilégiant les aliments riches en fibres : légumes, céréales sous forme complète (riz, pâtes…), légumineuses (lentilles corail, lentilles…),
- limitant sa consommation de sucre au sucre naturellement présent dans les aliments comme dans les fruits, et limiter la consommation de produits sucrés comme les glaces, les barres chocolatées…
Il est aussi très important de conserver une activité physique le plus longtemps possible au cours de la grossesse (marche, escaliers, ménage ou encore sport sans impact) afin de réguler la glycémie. L’activité physique nécessite l’utilisation d’énergie se trouvant sous forme de glucose dans l’organisme et donc dans le sang lorsqu’il est en excès. »
« Quels aliments sont à privilégier après l’accouchement ? »
« Après l’accouchement, il est important d’équilibrer et de varier son alimentation afin d’avoir les apports suffisants en macronutriments (protéines, lipides, glucides) et micronutriments (vitamines et minéraux). Néanmoins, on accorde une place privilégiée aux protéines qui permettent de favoriser la cicatrisation et la synthèse musculaire.
Les aliments riches en vitamines C sont également pertinents à consommer car cette vitamine a un rôle anti-infectieux et anti-fatigue. Cette vitamine se trouve dans les fruits essentiellement les agrumes et dans les poivrons. »
« Je suis enceinte mais je maigris, dois-je manger en plus grosse quantité ? »
« Difficile de répondre précisément lorsque l’on n’a pas plus de détails… Tout dépend de l’avancée de la grossesse, car en fonction du trimestre, on ne gère pas de la même manière la prise en charge, ni les apports. Les raisons peuvent être différentes.
Au cours du premier trimestre, cela peut être normal par exemple de perdre du poids suite à des vomissements, des nausées etc. Cependant, si la perte est trop importante pensez à consulter rapidement votre médecin.
Si cela se présente au début du 2e trimestre, la perte de poids est effectivement moins fréquente. Dans ce cas, allez en parler avec votre médecin et votre gynécologue pour faire des prises de sang et s’assurer du bon développement du foetus. Vous devez aussi vous assurer que vos apports aient bien été augmentés (sans les doubler). »
« Je mange plus qu’avant… Après l’accouchement comment réadapter mon appétit ? »
« Si vous allaitez, c’est normal. Il ne faut pas diminuer vos apports mais continuer sur ce rythme (cf. question suivante). Si vous n’allaitez plus, c’est également normal. Lors de la grossesse et/ou de l’allaitement, vos besoins en énergie étaient différents. Votre organisme s’est donc habitué à ces apports. Il faudra un peu de temps avant de retrouver un appétit semblable à celui d’avant la grossesse, et donc votre silhouette et votre poids initial.
Voici nos conseils :
- Il est important de ne pas sauter de repas et de conserver une structure sur vos journées avec 3 repas et 1 collation selon votre faim. Si possible, essayez de retrouver un rythme de repas semblable à celui d’avant l’accouchement. Par exemple, en évitant de vous calquer sur les prises alimentaires de votre nourrisson, de sauter des repas ou de manger la nuit,
- Commencez par vous servir de petites assiettes, si besoin vous vous servirez,
- Prenez le temps de manger, faites de petites bouchées et mastiquez correctement. Quand vous n’avez plus faim, arrêtez-vous, même si le repas n’est pas terminé,
- Si la faim se manifeste environ 2 h après votre repas, vous pouvez prendre une collation. »
« Quels aliments privilégier lors de l’allaitement pour apporter les meilleures défenses à mon bébé ? »
« Il est conseillé de suivre le même rythme que lors de la grossesse. L’allaitement nécessite un apport supplémentaire variant entre 200 et 300 kcal/jours, notamment un apport plus important en protéines. C’est-à-dire : toutes les viandes, les poissons, les oeufs et les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, fromage – 1 portion/jours d’environ 30g), mais aussi certains aliments d’origine végétale.
L’ajout de collation peut être nécessaire selon le besoin. Une collation efficace sera composée d’un apport en protéine, en céréales et d’un fruit. Plusieurs exemples :
- 1 fromage blanc + 1 cuillère à soupe de confiture + 1 tranche de pain aux céréales + un fruit ou un smoothie.
- 1 bol de lait avec des céréales (muesli) + fruits frais + 1 verre d’eau
- 2 tranches de pain complet + environ 20 g de fromage + ½ tranche de jambon ou de dinde + 1 fruits et/ou un verre d’eau)
Evitez les aliments à goût fort type choux, oignons. Privilégiez les apports en :
- Oméga 3 et 6 : Huile végétale (olive, de colza, de noix, pépin de raisin), les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines)
- Légumes verts à feuilles, légumes secs, céréales complètes
Enfin l’hydratation sera d’autant plus importante durant cette période ! N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Pensez à boire par petites gorgées tout au long de la journée. Si l’alimentation est équilibrée, variée et diversifiée, une eau faiblement minéralisée ne posera aucun problème.
Si les apports en calcium ou en magnésium sont insuffisants, on se tournera par contre vers des eaux plus riches en minéraux (St yorre, Vichy, Quezac, Contrex, Courmayeur etc). Attention : pas de consommation d’alcool durant cette période. »
« Sauter le dîner lorsque l’on est enceinte est-il gênant ? »
« Tout dépend de la répartition des apports énergétiques sur la journée. Mais les besoins en énergie sont tout de même plus importants alors conserver les 3 repas par jour avec + ou – 1 collation sera important.
Il est possible d’adapter le rythme en fractionnant selon votre convenance. N’hésitez pas à en discuter avec un diététicien selon les difficultés rencontrées. »
« Depuis que je suis enceinte, je grignote sans arrêt… Est-ce « préoccupant » ? »
« Les besoins de la femme enceinte augmentent avec la grossesse. Pendant le premier trimestre par exemple, le corps stocke une réserve de graisse pour permettre une bonne croissance du foetus, d’où l’importance de manger en quantité suffisante, mais de manière équilibrée. Il n’est donc pas préoccupant d’avoir plus envie de manger que d’habitude. Néanmoins, il est important de « cadrer » ces grignotages.
Essayer de maintenir 3 repas complets et équilibrés pendant la journée. Vous pouvez ensuite rajouter 1 collation saine le matin et/ou l’après-midi si vous avez faim 2h après le repas précédent (pour des exemples de collations saines, voire exemples ci-dessus).
Essayez de ne pas introduire d’autres prises alimentaires que celles-ci dans la journée afin d’éviter une prise de poids excessive pendant la grossesse. En effet, cela pourrait être dommageable pour votre santé et celle de votre foetus, et il sera plus difficile de retrouver votre poids de forme après la grossesse. »
Des conseils précieux qui, nous en sommes certain, vont beaucoup vous aider.
Devenir maman est une aventure magnifique, mais le corps d’une femme subit de nombreuses transformations (ventre mou et plus volumineux, vergetures, hanches plus larges, etc.). La période post-partum peut être aussi parfois synonyme de manque de temps pour soi, pour faire les courses ou encore cuisiner « équilibré ». Dans ce sens, Qilibri, société spécialisée dans le bien-être par l’alimentation, a créé un nouveau programme pour accompagner les femmes après leur grossesse : « Qilibri Jeune Maman ». Le principe ? Des repas livrés chez soi qui sont adaptés aux besoins nutritionnels spécifiques des jeunes mamans.
Petit bonus, et pas des moindres : un diététicien est dédié à chaque maman et ce programme offre l’accès à une salle de sport en ligne pour une remise en forme en douceur, avec des cours adaptés à la période post-natale (yoga, Pilates). Pour en savoir plus, rendez-vous sur qilibri.fr.
