On a toutes cette petite habitude dont on aimerait se débarrasser : grignoter devant la télé, scroller sur son téléphone avant de dormir, se ronger les ongles… Mais malgré toute la bonne volonté du monde, difficile de changer ces manies devenues des automatismes. On entend souvent dire qu’il suffit de 21 jours pour briser une habitude, mais est-ce vraiment le cas ? Et surtout, comment faire pour accélérer le processus ? Spoiler : il existe une méthode efficace pour se libérer rapidement d’une mauvaise habitude. Vous allez enfin pouvoir appliquer vos résolutions !
21 jours pour changer ? Pas si simple…
L’idée que l’on puisse se débarrasser d’une habitude en 21 jours vient d’un chirurgien plasticien, Maxwell Maltz, qui avait observé que ses patients mettaient environ trois semaines à s’habituer à leur nouveau visage après une opération. Depuis, ce chiffre a été largement popularisé… mais les neurosciences nuancent cette théorie.
En réalité, une étude menée par le University College of London a montré que le temps nécessaire pour modifier une habitude varie d’un individu à l’autre. En moyenne, il faut 66 jours pour qu’un nouveau comportement devienne automatique, mais cela peut aller de 18 à 254 jours, selon la complexité de l’habitude et la motivation de la personne. Bonne nouvelle : il est possible d’accélérer le processus en adoptant une méthode bien précise.
Comprendre le mécanisme de l’habitude
Si vous voulez vous débarrasser d’une mauvaise habitude en un temps record, sans y perdre toute votre énergie, il faut remonter à la racine de cette fâcheuse manie. Une habitude repose sur un cycle en trois étapes :
- Le déclencheur : une situation ou une émotion qui pousse à agir (ex. : stress = envie de sucré).
- Le comportement : l’habitude en elle-même (ex. : manger un biscuit).
- La récompense : le plaisir ou le soulagement ressenti (ex. : satisfaction immédiate).
Le but est de casser cette boucle en intervenant sur le déclencheur ou en modifiant la récompense. Évidemment, pas question de traiter le mal par le mal. Vous n’allez pas troquer votre paquet de chips contre une barre de tabac.
Remplacer l’habitude au lieu de la supprimer
Le cerveau adore la routine et n’aime pas le vide. Plutôt que d’essayer de supprimer une habitude d’un coup sec (ce qui est souvent voué à l’échec), il est plus efficace de la remplacer par un comportement alternatif. Par exemple, au lieu d’arrêter radicalement de grignoter et d’en subir la frustration, trouvez un substitut plus sain comme une poignée de fruits secs. Ainsi vous gardez le système de récompense et le côté « plaisir ».
Si vous avez l’habitude de vous ronger les ongles et de vous faire une manucure en un coup de mâchoire, vous pouvez prendre un chewing-gum à la place ou malaxer une boule anti-stress pour distraire votre esprit. En revanche, veillez à ce que la nouvelle habitude soit mieux que l’ancienne. Si vous ne buvez pas assez pendant la journée, vous n’allez pas vous gaver de soda ou de boissons ultra transformées. Vous allez plutôt opter pour des infusions, qui ont l’avantage d’avoir des vertus.
Rendre l’ancienne habitude difficile et la nouvelle plus facile
Si vous voulez vraiment vous débarrasser d’une mauvaise habitude, rendez-la compliquée à exécuter. Oui, vous avez bien lu. Vous devez vous mettre des bâtons dans les roues. À l’inverse, facilitez l’accès au nouveau comportement que vous voulez adopter. Vous passez trop de temps sur votre téléphone ? Désactivez les notifications, placez l’appareil loin de vous (il existe des petits coffres-forts avec un chrono) et installez une application de blocage. Vous grignotez trop souvent ? Ne gardez pas de sucreries chez vous et préparez des en-cas sains à portée de main.
Briser une mauvaise habitude, mission impossible ? Maintenant que vous savez tout, vous n’avez plus d’excuses. Il est grand temps de cocher les belles promesses que vous avez inscrites noir sur blanc en début d’année.
