Marcher 10 000 pas par jour est devenu une sorte de graal moderne du bien-être. Mais faut-il vraiment faire des kilomètres pour son bien-être ? Spoiler : non. Et c’est même plutôt une bonne nouvelle.
Un chiffre venu tout droit… d’une publicité
Il est grand temps de briser un mythe : les 10 000 pas par jour ne sont pas une prescription médicale. Non, ce chiffre ne sort pas d’un rapport sérieux de l’Organisation mondiale de la santé. Il vient en réalité d’un coup de génie marketing né au Japon dans les années 60. Une entreprise nippone crée alors le « Manpo-kei », littéralement « compteur de 10 000 pas », pour surfer sur l’engouement des Jeux olympiques de Tokyo.
Résultat : ce chiffre rond, facile à retenir, a conquis le monde. Mais il n’a jamais été véritablement validé par des données scientifiques. Pourtant, il s’est installé dans nos montres connectées, nos applis de santé et même nos contrats d’assurance. Bref, un vrai mirage de santé publique.
Pourquoi ce n’est pas un objectif si universel que ça
Faire 10 000 pas par jour, c’est l’équivalent de marcher environ 7 à 8 kilomètres. Adapté à tout le monde ? Pas du tout. Il faut tenir compte de votre âge, votre niveau de forme physique, votre mode de vie et même… la taille de vos jambes. Une personne très active n’aura aucun mal à atteindre ce quota. Pour d’autres par contre, cela peut vite devenir un facteur de stress, voire de culpabilité.
Catherine Kabani, médecin fédérale à la Fédération Française de Randonnée Pédestre, le résume très bien : « C’est une norme trop rigide. Elle oublie des éléments fondamentaux comme l’intensité ou la régularité de l’effort ». Parce que oui, 5 000 pas dynamiques valent mieux que 10 000 traînés en pantoufles.
Ce que dit vraiment la science : il en faut beaucoup moins
Les dernières études cassent ce mythe en beauté. Une méta-analyse de 2023, portant sur plus de 111 000 personnes, a démontré que « des effets positifs sur la santé apparaissent dès 2 500 pas par jour ». À partir de ce seuil, chaque tranche de 500 pas supplémentaires réduit le risque de mortalité, jusqu’à un plateau observé vers 8 800 pas.
Une autre étude, menée conjointement par l’Université de Łódź et Johns Hopkins, confirme « qu’un minimum de 4 000 pas par jour permet déjà de diminuer significativement le risque de décès prématuré ». C’est moins intimidant, n’est-ce pas ?
Le vrai secret : bouger avec plaisir
Ce que les professionnels de santé recommandent en réalité, c’est bien plus simple (et beaucoup plus humain) que 10 000 pas par jour : ils prônent la régularité, l’adaptation et surtout, le plaisir.
L’OMS conseille au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Cela peut ressembler à 20 ou 30 minutes de mouvement chaque jour. Cela inclut la marche, bien sûr, mais aussi le vélo, le yoga, le jardinage, la danse ou même une bonne séance de ménage énergique. L’important, c’est de rompre la sédentarité, même brièvement. Comme le rappelle Brigitte Tarkowski, podologue : « Mieux vaut 10 minutes de marche tous les jours qu’un objectif inatteignable qu’on finit par abandonner ».
Quelques idées simples à adopter dès demain
Vous n’êtes pas obligée de transformer votre vie en marathon pour être en bonne santé. Voici quelques alternatives aux 10 000 pas, aussi efficaces que réalistes :
- Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur (même un étage, ça compte)
- Faire une pause active au travail : quelques étirements ou une mini-promenade
- Participer à un cours de danse, d’aquagym ou de tai-chi une fois par semaine
- S’offrir une promenade digestive le soir, seule ou accompagnée
Inutile de courir après un chiffre. Ce qui compte vraiment, c’est de se reconnecter à son corps, à son rythme, et de trouver du plaisir dans le mouvement.
Les 10 000 pas par jour ont eu leur moment de gloire. Mais aujourd’hui, les médecins, les chercheurs et les spécialistes de l’activité physique sont formels : il est temps de passer à un modèle plus souple, plus réaliste et, surtout, plus bienveillant. Loin de toute pression, chaque pas que vous faites est déjà bien. Bougez comme vous aimez, à votre rythme, et votre corps vous le rendra.
