Que l’on soit omnivore, végétarien.ne, végétalien.ne, ou vegan.e, on peut tout à fait rencontrer une carence en oméga 3. C’est même très courant. Car nous ne savons pas forcément vers quels aliments nous diriger pour maintenir un taux correct. Lorsque vous en manquez, plusieurs signes corporels doivent vous alerter. Les oméga 3 sont essentiels pour la santé de notre peau, de notre cœur, de nos os, de nos yeux et participent même à lutter contre la dépression. Problème : le corps n’en fabrique pas tout seul. Voici 5 signes qui montrent que vous manquez d’oméga 3 et surtout, nos conseils pour équilibrer votre alimentation.
Les oméga 3 : les bienfaits
Les oméga 3 peuvent être consommés en tant que compléments alimentaires, idéaux si vous consommez du poisson moins de 3 fois par semaine. Il s’agit d’acides gras essentiels pour la santé de nos yeux puisqu’il s’agit du composant structurel majeur de la rétine. Ils nous aident à lutter contre les accidents cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ils permettent en effet de réduire les triglycérides et la tension artérielle. Ils augmentent le bon cholestérol, empêchent les caillots sanguins de se former et réduisent les inflammations.
Ils sont également utiles pour maintenir nos fonctions cérébrales et retardent le déclin mental lié à l’âge. Par ailleurs, les médecins expliquent qu’ils sont très efficaces pour la santé des os. Ils permettent de lutter contre l’ostéoporose et l’arthrite par exemple. Les oméga 3 permettent également l’hydratation de la peau : elle est plus douce, plus souple et permet d’atténuer les rides. Ils aident aussi à lutter contre la dépression puisque les patient.e.s qui en consomment voient leurs symptômes diminuer.
Les oméga 3 sont aussi essentiels à la bonne croissance et au développement du cerveau du nourrisson. Les bébés qui en consomment régulièrement auraient, par ailleurs, une meilleure vue que ceux qui n’en consomment pas assez. On constaterait également des capacités cérébrales meilleures, une aptitude à la communication et aux compétences sociales. Une diminution du risque de retard de développement et une diminution du risque d’autisme.
Carence en oméga 3 : les 5 symptômes qui doivent vous alerter
Maintenant que vous connaissez le rôle des oméga 3. Voici 5 signes facilement repérables d’une carence en oméga 3 :
Une peau visiblement sèche
Un phénomène très courant chez les enfants qui ne s’alimentent pas comme il.elle.s le devraient. Les adultes peuvent également être concernés. Si le problème persiste et que vous avez en plus une sensibilité aux infections cutanées et une mauvaise cicatrisation, cela peut-être dû à un manque d’oméga 3.
Une sensation d’extrême fatigue
La plupart des calories proviennent des lipides ingérés et il est indispensable d’en consommer au quotidien. Beaucoup trop de régimes minceur vantent encore les mérites d’une alimentation sans acides gras. C’est, d’une part, dangereux et d’autre part inutile. Puisque lorsque le corps en consomme de nouveau, il les stocke par peur d’en manquer.
Des inflammations récurrentes
Si vous avez tendance à subir régulièrement des crises d’arthrite rhumatoïde par exemple, cela peut être un signe. Les oméga 3 soulagent les articulations enflammées ainsi que celles touchées par la rigidité matinale. Ils réduisent gonflements et douleurs et agissent comme des anti-inflammatoires naturels.
Des problèmes cardiaques
Les aliments riches en acides gras oméga 3 nous aident à réduire les risques de souffrir de thrombose et de développer des inflammations importantes. Pour bien fonctionner, notre cœur a besoin de ce que l’on appelle le bon gras.
Une naissance prématurée
Il est important que la mère consomme des oméga 3 pour le bon développement du fœtus durant la grossesse. Ils agissent comme une sorte de « combustible » qui permet aux cellules de se former correctement et favorise un accouchement à terme. Les acides gras, la vitamine D et le calcium doivent impérativement faire partie de l’alimentation de la femme enceinte.
Oméga 3 : où les trouver, comment les consommer et sous quelle forme ?
Il est très important d’adopter une alimentation riche en oméga 3 qu’importe son âge. Pour ce faire, deux solutions s’offrent à vous. Vous pouvez tout d’abord commencer par consommer régulièrement les aliments riches en acides gras présentés ci-dessous. Qu’ils soient intégrés à un plat ou mangés à part. Si votre taux n’est toujours pas satisfaisant, prenez des compléments alimentaires à base d’oméga 3.
Le poisson et l’huile de foie de morue
Les poissons gras comme saumon, le hareng, le thon, le maquereau ou encore, les sardines qui sont excellentes pour la santé. Vous pouvez aussi vous diriger vers les poissons blancs comme le merlan, la sole ou la raie.
En ce qui concerne l’huile de foie de morue, vous pouvez vous préparer un toast de foie de morue par exemple.
Les fruits à coques
Noix, pistaches, amandes, noisettes, etc, vous pouvez les consommer tels quels ou sous forme d’huile. Les huiles extraites de noix, soja ou germe de blé seront excellentes en salade par exemple.
Le lin
Il est, quant à lui, un aliment riche en matières grasses . Les graines de lin sont faciles à intégrer dans le menu, même si vous pouvez aussi consommer de l‘huile de lin. Si vous êtes adepte des smoothies bowl, les graines se marieront parfaitement avec les fruits.
Les œufs
Particulièrement pratique si vous êtes végétarien.ne. Privilégiez l’achat d’œufs de poule élevées en plein air et qui ont été nourries avec des graines de lin. Le mieux est encore de vous fournir directement chez le.la producteur.trice afin de connaître les conditions d’élevage.
Les légumes verts
Choisissez la mâche, les épinards, la laitue et surtout, les avocats qui sont très riches en oméga 3. Mais faites attention, car de manière générale, les légumes ne sont pas très riches en acides gras. Ils peuvent par contre servir de complément.
Les compléments alimentaires à base d’oméga-3
Si vous avez du mal à maintenir un taux d’oméga 3 correct malgré une alimentation équilibrée, il peut être intéressant de passer à la supplémentation. Elle devra bien évidemment se faire sous la supervision d’un professionnel de santé.
Les acides gras sont très importants pour notre santé, il est donc essentiel de conserver ce « bon gras » dans notre assiette .
