Cviky na břicho pro ženy: 6 cviků pro zpevnění svalů bez vybavení doma

Posilování břišních svalů doma, bez jakéhokoli vybavení, je mnohem prospěšnější, než si myslíte. Cvičení o délce pouhých 15 minut, rozdělené do 4 bloků , stačí k procvičení celé oblasti břicha: přímého břišního svalu, příčného břišního svalu a šikmých břišních svalů.

Pro ženy si tato práce zaslouží zvláštní pozornost: každé tělo je jiné, každá morfologie má své vlastní potřeby: a technika má vždy přednost před kvantitou.

Představíme 6 cviků na břišní svaly dostupných pro všechny úrovně , od cviků pro začátečníky až po pokročilé posilování středu těla, a také kompletní měsíční program.

Dýchání a perineum jsou pro tuto metodu klíčové: jejich zanedbávání snižuje účinnost každého opakování a riskuje zbytečnou bolest.

Jak správně posilovat břišní svaly doma: klíčová je technika a dýchání.

Dýchání je neviditelným motorem všech cviků na břicho. Bernadette de Gasquet , lékařka a učitelka jógy, nám připomíná, že většina tradičních fitness cviků může být kontraproduktivní, když tlačí břicho dopředu nebo dolů.

Doporučuje přístup, který prodlužuje páteř a podporuje plynulé a vědomé dýchání.

Pravidlo je základní: při námaze vydechujte ústy a zároveň vtahujte břicho , a při současném vtahování břicha se nadechujte, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Zadržování dechu nebo nafukování břicha eliminuje velkou část svalové práce. Cílem je vytlačit vzduch směrem nahoru co největším prodloužením páteře.

Stahování hráze s každým pohybem je nezbytné.

Tento hluboký sval chrání celé pánevní dno během námahy. Výdech, protažení páteře a vtažení břicha: to jsou tři pilíře efektivního a bezpečného cvičení břišních svalů.

6 cviků na břicho pro ženy, které lze dělat doma bez vybavení

Těchto šest cviků se zaměřuje na celou břišní oblast. Každý z nich vyžaduje kontrolované dýchání a zapojení pánevního dna během celého cvičení. Rozsah pohybu a intenzitu si přizpůsobte své fyzické zdatnosti.

Cvičení 1: Plank neboli cvik na střed těla

Postavte se čelem k podložce, opřete se o předloktí a chodidla, záda rovná, pánev nakloněná dozadu . V této pozici vydržte 30 sekund, přičemž cílem je 1 minuta 30 sekund kontrakce . Proveďte 3 až 5 sérií. Toto cvičení se zaměřuje zejména na přímý břišní sval a příčný břišní sval.

Cvičení 2: Zvednutí trupu neboli zvedání trupu

Lehněte si na záda s rukama za hlavou, abyste si podepřeli krk, zapojte horníbřišní svaly , abyste zvedli ramena a poté lopatky. Kontrolovaně se vraťte do výchozí polohy. Netahejte za krk : ruce slouží k podpoře, nikoli k tahu.

Cvičení 3: Nápor kyčlí

Lehněte si na záda s pažemi podél těla a zatáhněte dolní přímý břišní sval pod pupkem, abyste pokrčili pánev a zvedli hýždě. Pomalu se spouštějte dolů. Tento flexní pohyb je zaměřen konkrétně na spodní část břicha.

Cvičení 4: Zvedání trupu s rotací

Začněte ve stejné pozici jako u kliků. Zvedněte jednu lopatku od země a loket přitáhněte k opačnému kolenu, abyste procvičili šikmé svaly břicha. Před změnou strany se vraťte do výchozí polohy. Udržujte rozsah pohybu střední : kvalita je důležitější než výška.

Cvičení 5: Boční plank

Lehněte si na bok s oporou o jedno předloktí a chodidla, tělem otočeným k podložce. Srovnejte ramena, kyčle a kotníky v přímé linii. Vydržte v této pozici a opakujte na obě strany. Toto cvičení hluboce procvičuje šikmé břišní svaly a příčné břišní svaly.

Cvičení 6: Obrácený skluz

Lehněte si na záda s hlavou na podlaze a nohama pokrčenýma mírně nad úhel 90 stupňů, abyste zapojili spodní část zad . Ruce držte podél těla. S výdechem zvedněte hýždě a kolena přitáhněte ke stropu.

Tento pohyb chrání spodní část zad a zároveň efektivně procvičuje dolní přímý břišní sval.

Jaký program cvičení břicha bych měl/a dodržovat doma, abych dosáhl/a pokroku za 1 měsíc?

Měsíční program, rozdělený do tří lekcí týdně , umožňuje pokrok bez přetížení svalů. Svalová vlákna potřebují k obnově 24 hodin: dodržení tohoto časového rámce zaručuje trvalé výsledky.

U každého cviku držte kontrakci zpočátku 30 sekund s postupným cílem dosáhnout 1 minuty 30 sekund.

Proveďte 3 až 5 sérií. Jakmile se pohyb stane příliš snadným, přejděte na další úroveň zvýšením doby trvání nebo rozsahu pohybu.

Skutečným tajemstvím pokroku zůstává důslednost, mnohem více než čistá intenzita. Kvalitní spánek a vyvážená strava výsledky výrazně zesilují.

Jak si sestavit kompletní trénink břišních svalů doma?

Kompletní trénink je rozdělen do 4 po sobě jdoucích bloků , s 40 sekundami úsilí a 20 sekundami odpočinku mezi jednotlivými cviky.

V případě potřeby je možná 30sekundová přestávka mezi bloky pro udržení dobré techniky.

• Blok 1: Dynamické zahřátí (3 minuty): vysoká kolena, jumping jacks, horolezecké cviky pro aktivaci kardiovaskulárního systému a přípravu břišních svalů na námahu.
• Blok 2: Posilování rovných břišních svalů a středu těla (3 minuty): šplh po laně vleže, statický plank, statický medvědí plank pro posílení přímého a příčného břišního svalu.
• Blok 3: Šikmé svaly a pas (6 minut): Ruský kroucení, dotek kotníku, plank pravé a levé strany, dynamický medvědí plank, pomalý a kontrolovaný horolezecký cvik.
• Blok 4: Cvičení na střed těla při závěrečném cvičení (3 minuty): dynamický plank, rychlé šplhání po laně, intenzivní zvedání kolen pro mobilizaci všech svalů zapojených během cvičení.

Vždy zakončete protažením. Pozice kobry, protažení ve stoje na boku a pozice dítěte zlepšují regeneraci svalů, zvyšují flexibilitu a snižují riziko zranění.

Těchto pár minut protažení z dlouhodobého hlediska udělá velký rozdíl.

Kterým cvikům na břicho by se ženy měly vyhnout a jaká by měla být jejich opatření?

Opakované vysokorychlostní brusné pohyby, špatně provedené nůžkové kopy nebo jakýkoli pohyb, který tlačí břicho dopředu, vyvíjí nadměrný tlak na záda a hráz.

Bernadette de Gasquet zdokumentovala, že tato tradiční cvičení mohou být bolestivá a kontraproduktivní, pokud nerespektují mechaniku ženského těla.

Bez ohledu na vaši polohu vleže by vaše spodní část zad měla zůstat rovná na podlaze. Pokud můžete mezi spodní část zad a podložku vsunout ruku, máte nesprávné držení těla a zvyšuje se riziko bolestí zad.

Opravy proveďte ihned před pokračováním v tréninku.

Zde jsou základní zásady, které je třeba dodržovat:

• Během cvičení nikdy nezadržujte dech ani nenafukujte břicho.
• Upřednostněte 3 série po 15 dobře provedených opakováních před 50 nedbale provedenými opakováními.
• Pro začátečníky nepřekračujte maximum 5 sérií.
• S každou břišní kontrakci systematicky zapojte hráz.
• Pokud pociťujete přetrvávající bolest, zejména v oblasti páteře nebo pánevního dna, poraďte se se zdravotníkem.

Krátký, kontrolovaný trénink je lepší než dlouhý, ale špatně řízený trénink. Každé tělo si zaslouží individuální přístup, aniž by byla ohrožena bezpečnost.

A ještě víc: zařaďte cviky na břicho do svého denního režimu

Bernadette de Gasquet navrhuje často podceňovaný tip: posilujte břišní svaly jednoduše sezením na židli.

Zatlačte hýždě do sedadla , protáhněte páteř, jako by vám na hlavě spočívala závaží, stáhněte hráz, poté se pomalu nadechněte a vydechněte, čímž protáhnete páteř od kostrče k horní části lebky.

Všechny břišní svaly pracují, bez jakéhokoli vybavení, aniž byste se museli zvedat.

Tento typ pozičního cvičení , procvičovaný několikrát denně, efektivně doplňuje vaše formální tréninky.

Správné držení těla v kanceláři nebo doma udržuje mírné, trvalé stahování příčného břišního svalu: hlubokého svalu, který zaručuje posturální oporu a dlouhodobě plošší břicho.

Pro každý pohyb existují úrovně pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé. Například WOD s vlastní vahou může trvat 16 až 41 minut v závislosti na zvolené intenzitě.

Klíčem je postupovat vlastním tempem, aniž byste obětovali techniku na úkor výkonu.