Aujourd’hui, avant d’engloutir un aliment, tout le monde pointe la loupe sur le taux de glucide affiché dans le tableau énergétique. Or, nul besoin de s’imposer un régime drastique ou de tomber dans une hypervigilance des étiquettes pour éviter ces pics de glycémie qui vous mettent HS dès 10 heures du matin et qui font gronder votre ventre bien avant l’heure du prochain repas. Si certains aliments s’apparentent à des red flags dans l’assiette, il existe tout de même quelques règles pour concilier gourmandise et équilibre glycémique.
Pourquoi le sucre joue parfois aux montagnes russes ?
Si vous n’avez pas fait d’étude scientifique et si vous ne lisez pas les revues médicales des kiosques, le mot « glucose » sonne peut-être étranger. Vous l’entendez partout et vous le croisez dans d’innombrables recettes qui se targuent de le dompter ou qui côtoient le hashtag « IG bas », mais son rôle reste flou dans votre esprit.
Le glucose sommeille dans des aliments qui trônent certainement quelque part dans vos placards : des pâtes, du pain blanc, du chocolat, des desserts industriels. Sur les emballages, il s’illustre sous le terme « glucide ». Plus le chiffre est élevé, plus vous avez de risques de subir un contrecoup après votre repas. À peine une bouchée de pain engloutie ou un carré de chocolat savouré, voilà le glucose qui entre en scène.
Ce petit ballet métabolique n’a rien d’une anomalie. D’ailleurs, ce n’est pas un hasard si le corps fabrique de l’insuline : elle permet de stocker le glucose et de le transformer à bon escient. Sauf que voilà, le corps humain n’est pas un robot qui fonctionne sur commande. D’où l’intérêt d’équilibrer l’assiette et d’ajuster quelques paramètres avant d’empoigner les fourchettes.
Revoir les bases du petit-déjeuner
Contrairement à ce que vous pouvez penser, cette alimentation plus réfléchie ne marque pas la fin de la gourmandise et du plaisir des papilles. Il s’agit simplement de petits ajustements qui deviendront rapidement des automatismes et ça commence dès le petit-déjeuner. Les fibres et les protéines sont de rigueur pour ce premier repas de la journée. Mieux vaut privilégier une omelette et des fruits plutôt qu’une tartine beurrée, recouverte d’une généreuse couche de confiture. Or, si vous êtes un « bec sucré » et que le salé vous écoeure dès le matin, vous pouvez trouver votre bonheur dans les rayons.
La marque Holy Blends fait figure d’exemple avec ses formules gourmandes qui ne sacrifient rien au goût. Elle prouve à elle seule que manger sain n’a rien d’un rituel fade ou ennuyant. Holy Blends imagine des recettes sans sucre raffiné, riches en protéines, fibres et bons lipides compatibles avec toutes les exigences alimentaires, y compris celles des personnes diabétiques. Inclusives, elles cochent également les cases des régimes kéto et low carb.
Au menu : trois pâtes à tartiner pensées comme des réservoirs de vitalité et deux granolas dont un baptisé « brain tonic » qui contient 7 champignons adaptogènes et qui assure une vraie stabilité glycémique. Avec de telles potions sur votre table, vous avez de quoi vous préparer un petit déjeuner de champion. Ces créations culinaires françaises, végétales et sans sucre ajouté ont le mérite de soutenir l’organisme sur la durée, sans renoncer à la fantaisie gustative. Plus besoin de faire la queue dans des coffee shops de niche quand vous pouvez réaliser les mêmes bols vertueux à domicile.
Ne plus laisser les glucides jouer en solo
Peut-être que vous avez l’habitude de manger des coquillettes sans l’ombre d’un légume. Ou de décliner les pâtes sous toutes ses formes dans vos lunch boxs en omettant délibérément la dose de vert. Mais il va falloir revoir légèrement la carte si vous voulez rester opérationnel les heures qui vont suivre. Les glucides passent mieux lorsqu’ils se mêlent à des fibres, des protéines et des matières grasses de qualité.
Vous pouvez coupler vos invariables pâtes avec des légumes verts qui ont la réputation d’avoir un indice glycémique bas. Grâce à ces ingrédients complémentaires sélectionnés pour leur potentiel nutritif, vous amortissez le choc glycémique. Le pain n’est pas un ennemi public et les pommes de terre ne méritent pas un procès nutritionnel. Tout dépend aussi de leurs compagnons d’assiette. L’idée est d’avoir une assiette complète qui a plus de couleur qu’un total look monochrome ou une déclinaison de beige.
Miser sur les fibres, ces précieuses alliées
Les fibres peuvent ralentir l’absorption des glucides et contribuer à modérer la réponse glycémique. Et attention spoiler : elles ne se résument pas aux légumes et aux fruits. Pour limiter les dégâts glycémiques, vous pouvez par exemple troquer la traditionnelle baguette contre un pain complet. Vous pouvez également envisager des menus autour de la lentille, une légumineuse largement sous-estimée qui a de grands projets pour votre bien-être. Ces nutriments discrets ne sont pas les stars des magazines culinaires, mais ils ont tout intérêt à devenir la vedette de vos plats. Surtout si vous rencontrez des petits soucis digestifs.
Garder le dessert, mais regarder l’ensemble du repas
Souvent diabolisé et comparé à une bombe glycémique, le dessert semble être « de trop » dans le menu. Pourtant, pour beaucoup, c’est le clou du spectacle, la pièce maîtresse du repas, le bouquet final des papilles. En général, vous avez à peine entamé l’entrée que vous pensez déjà à ce petit instant de réconfort. Mais que serait un repas sans dessert ? Il perdrait presque tout son sens. Un dessert n’est pas automatiquement incompatible avec une alimentation équilibrée.
Sa portion, sa composition, les autres glucides déjà consommés et les besoins individuels comptent. Autrement dit, manger un fondant au chocolat n’est pas « un écart ». Ça ne ruinera pas tous vos efforts gustatifs préalables, à condition de faire preuve de modération et de ne pas vider le paquet de gâteaux. Si le coeur vous en dit, pourquoi ne pas préparer des desserts « maison » ?
Préférer croquer ses fruits plutôt que les boire
Les jus de fruits ont beau afficher des couleurs vitaminées et des promesses de vitalité sur leurs emballages, ils ne remplacent pas totalement les fruits dans leur forme originelle. En passant par la case extracteur ou presse-agrumes, ces derniers perdent une partie de leurs fibres, pourtant précieuses pour ralentir l’absorption des sucres. Autrement dit, une orange dégustée quartier par quartier n’a pas les mêmes atouts nutritionnels qu’une orange vidée de son jus.
Même si les smoothies maison semblent plus vertueux que les sodas industriels et les boissons sucrées, mieux vaut donc privilégier les fruits entiers au quotidien. Et contrairement aux idées reçues, la banane, le raisin ou la mangue ne sont pas à bannir sous prétexte qu’ils contiennent naturellement du sucre. Ils ont toute leur place dans une alimentation équilibrée. De quoi redonner aux fruits leurs lettres de noblesse, sans avoir à les passer systématiquement au mixeur.
Marcher après le repas plutôt que s’affaler immédiatement
Après un repas copieux, vous avez peut-être le réflexe de vous écrouler sur le canapé et de vous laisser bercer par un épisode de votre série préférée. Pourtant, votre glycémie apprécie davantage les petites escapades digestives que l’immobilité absolue. Et nul besoin d’enfiler une tenue de compétition ou de vous imposer une séance de cardio digne d’un entraînement olympique.
Une simple promenade après le déjeuner ou le dîner peut déjà contribuer à modérer la hausse de glucose dans le sang. En mouvement, les muscles utilisent une partie de ce glucose comme carburant, ce qui facilite sa régulation. Une habitude accessible qui ne demande ni abonnement en salle de sport ni équipement sophistiqué. Quelques tours de quartier, une balade avec le chien ou un trajet effectué à pied plutôt qu’en voiture peuvent suffire à mettre le corps au travail, sans le brusquer.
Finalement, prendre soin de sa glycémie ne consiste pas à mettre ses papilles au régime sec, mais à faire quelques choix plus éclairés. Et la gourmandise n’a aucune raison d’en devenir la victime collatérale.
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