Korsryggsmerter, stiv nakke, spente skuldre: en dag foran en skjerm kan fort ta på. Den gode nyheten er at noen få enkle justeringer kan gjøre hverdagen din mer komfortabel. Og fremfor alt er det ikke nødvendig å lete etter den «perfekte holdningen»: den virkelige nøkkelen er å bevege seg regelmessig.
God holdning er først og fremst en komfortabel holdning
Det ideelle setet finnes egentlig ikke. Imidlertid kan noen få retningslinjer hjelpe deg med å skape et mer komfortabelt miljø for ryggen din.
- Hold føttene flatt på gulvet eller på en fotstøtte, med lårene horisontalt og knærne rundt 90°.
- Setet ditt skal tillate deg å sitte komfortabelt uten at kanten av setet komprimerer baksiden av beina.
- Ryggstøtten skal naturlig støtte korsryggen, mens øvre del av ryggen forblir rett uten å være stiv.
- Husk også å slappe av i skuldrene, holde albuene tett inntil kroppen og justere hendene med underarmene.
Målet er ikke å gjøre deg om til en statue foran datamaskinen din: du skal kunne endre posisjon enkelt.
Skjermen din fortjener også din fulle oppmerksomhet
Har du ofte stiv nakke på slutten av dagen? Ta en titt på skjermen din. Feil oppsett kan bidra til belastning på nakken. Ideelt sett bør toppen av skjermen være i øyehøyde, og skjermen bør plasseres omtrent 50 til 70 centimeter fra ansiktet ditt, omtrent lengden på en arm.
Et viktig poeng å merke seg hvis du bruker progressive linser: det kan være nyttig å senke skjermen litt. Dette hindrer deg i å måtte bøye nakken for å se ordentlig. Tastaturet har derimot fordel av å være plassert omtrent 10 til 15 centimeter fra kanten av skrivebordet. Denne detaljen kan bidra til å holde skuldrene og armene mer avslappede.
Ryggens beste allierte? Bevegelse
Selv med en komfortabel stol og et perfekt oppstilt skrivebord er det ikke en god strategi å sitte stille i timevis. Kroppen din setter pris på variasjon.
- Ideen er enkel: omtrent hvert 50. til 60. minutt, gi deg selv 5 til 10 minutter til å endre stilling.
- Reis deg opp, ta noen skritt , hent et glass vann eller bare se ut i det fjerne for å hvile øynene.
- Når omgivelsene tillater det, kan det også være gunstig å veksle mellom sittende og stående stillinger.
- Og fremfor alt, ikke føl deg skyldig for å bevege deg rundt i løpet av arbeidsdagen: disse små tempoendringene bidrar fullt ut til komforten din.
Tre enkle grep å gjøre på kontoret
Du trenger ikke en full treningsøkt for å slappe av i områdene som jobber hardest. Noen få, skånsomme bevegelser kan enkelt innlemmes i dagen din.
- For korsryggen: stående, plasser hendene på korsryggen og len deg forsiktig bakover i noen sekunder, uten å anstrenge deg. Denne bevegelsen hjelper deg med å endre stilling etter flere timer sittende.
- For nakken: Mens du sitter, trekk haken forsiktig mot halsen, som om du vil lage en lett «dobbelthake», uten å senke hodet. Hold i noen sekunder, og slipp deretter.
- For øvre del av ryggen: Gjør brede bakoverrotasjoner av skuldrene, omtrent ti ganger. En enkel bevegelse som hjelper med å frigjøre oppsamlet spenning.
Nøkkelordet forblir mildhet: ingen bevegelse skal være smertefull.
Hva om problemet også stammer fra utstyret ditt?
Vedvarende smerter bør ikke utelukkende tilskrives «dårlig holdning». Arbeidsmiljøet ditt kan også spille en rolle. En stol som er for lav eller dårlig justert, en feil plassert skjerm, et ukomfortabelt tastatur, en uegnet mus eller et upassende skrivebord: utstyr som ikke passer kroppen din kan øke trettheten i løpet av dagen.
En ergonomisk arbeidsstasjon handler om å tilpasse arbeidsmiljøet til kroppen din, ikke omvendt. En justerbar stol, en riktig plassert skjerm og en passende mus kan alle bidra til å forbedre komforten og forhindre visse smerter og plager. Hvis du bruker mange timer foran en skjerm, er det verdt å gjennomgå hele oppsettet ditt, i stedet for å fokusere utelukkende på hvordan du sitter.
Når ryggen din sier at du skal ta det med ro
Det er normalt med litt spenning etter en lang dag. Men hvis smertene er sterke, vedvarer i flere uker, stråler nedover ett ben, er ledsaget av prikking eller forstyrrer søvnen din, er det best å konsultere helsepersonell.
Og hvis arbeidsstasjonen din ser ut til å være problemet, bør du også vurdere å konsultere en bedriftshelselege. De kan hjelpe deg med å vurdere oppsettet ditt og vurdere passende justeringer. Fordi ja, hvis du har sterke ryggsmerter, er ikke prioriteten å gjøre mange tøyeøvelser eller lete etter den «perfekte holdningen»: det er å søke legehjelp.
Til slutt, la oss presisere at ryggen din ikke trenger å være i en «perfekt posisjon» i åtte timer. Det den trenger mest er variasjon, bevegelse og et passende miljø. Når det gjelder komfort på jobb, er den beste tilnærmingen ganske enkel: den beste holdningen er den du regelmessig endrer.
