Ruminations, réveils nocturnes, insomnies… la relation avec ce fameux Morphée connaît des hauts et des bas. Un quart des Français.es peine à le croiser sur l’oreiller. Au moment de se glisser sous la couette, le cerveau tourne à plein régime et les paupières font de la résistance. Malgré les tisanes à la camomille, les playlists à base de pluie et l’armada de moutons, le marchand de sable pose sans cesse des lapins. Mais sur le long terme, cette dette de sommeil peut coûter cher à la santé générale.
Pour mieux dormir et apprécier son périple dans les draps, il existe plusieurs petites astuces, plus puissantes que les comptines. En voici 7.
1 – Bien choisir son matelas
Les êtres humains passent un tiers de leur vie à dormir. Le coin nuit se doit donc d’être soigné dans les moindres recoins. Pour jouer les marmottes, le matelas a toute son importance. Mal sélectionné, il fracasse le dos et condamne le corps à se retourner dans tous les sens.
Chercher sa position sur un matelas dur comme du béton ou mou comme du coton est un combat perdu d’avance. À l’inverse, une literie viable et « moulée » en fonction de nos besoins réduit l’activité musculaire pendant la nuit et divise par deux le nombre de micro-réveils intempestifs qui plombent le sommeil. C’est la science qui le dit.
Les matelas à mémoire de forme aident les personnes qui souffrent de maux de dos tandis que les matelas à ressorts permettent une plus grande liberté de couchage. Il est aussi possible de faire le choix d’un matelas 2 places « hybride » conciliant confort et maintien. Pour mieux dormir, le lit, tanière molletonnée, est censé être accueillant.
2 – S’imposer un couvre-feu digital
Si dans les années 50, les soirées étaient rythmées par des jeux de belote et des romans soporifiques, aujourd’hui elles se vivent avec le « toudoum » de Netflix et le scroll maladif. Les écrans pullulent dans l’espace nocturne. Selon un sondage de l’Institut national du sommeil et de la vigilance mené en 2016, quatre Français.es sur dix n’arrivent pas à décrocher des écrans avant de dormir.
Pourtant, la lumière bleue qui en jaillit repousse les chances d’atteindre le pays des rêves. Plusieurs études le confirment, elle détraque l’horloge biologique et active des récepteurs de la rétine qui gardent le cerveau en état de veille. Elle paralyse la sécrétion de mélatonine, précieuse hormone du sommeil. En parallèle, la consommation addictive de séries suscite une forme d’excitation tout aussi préjudiciable. D’après une étude américano-belge, cette euphorie du « play » est coupable d’un sommeil de mauvaise qualité, de fatigue et de symptômes d’insomnie.
Pour mieux dormir et ne plus se battre avec l’oreiller, il est préférable de se détourner des écrans au moins une ou deux heures avant le coucher. Extinction numérique dès 21h. Certes, ce couvre-feu digital semble relever de la punition, mais il désencombre la route pour aller voir Morphée.
3 – Soigner son alimentation du soir
Le dicton de la vieille école « une soupe et au lit » vise juste. Ce n’est plus un mystère, manger lourd le soir perturbe l’ascension vers Morphée. La digestion des aliments fait grimper la température corporelle. Sauf que la nuit, le corps est supposé se « refroidir ».
Une alimentation riche au dîner est aussi susceptible de provoquer crampes, aigreurs, ballonnements, spasmes et relents. Lorsque le ventre se déchaîne, difficile de faire abstraction. Pour mieux dormir, il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres à l’instar des lentilles ou des haricots verts ainsi que des glucides lents comme le quinoa et les pâtes.
Certains aliments recensent aussi naturellement de la mélatonine. C’est le cas du gruau d’avoine par exemple. L’heure du dîner compte aussi. Les expert.e.s préconisent de laisser un écart de 2 et 3 heures entre le repas et le coucher.
4 – Baisser la température de la chambre
Pour mieux dormir, la chambre ne doit ni ressembler à un sauna ni à un igloo. Le bon compromis se situe entre 16°C et 18°C. En effet, au moment du coucher, le cerveau s’improvise thermostat et baisse de lui-même la température corporelle. Dormir dans une pièce fraîche conduit à une certaine plénitude.
Il suffit de regarder dans le rétroviseur des épisodes caniculaires pour comprendre. Une chambre trop chaude a tendance à « agacer » le corps, qui lutte tant bien que mal par la sécrétion de sueur. Baisser le chauffage est aussi un bon prétexte pour faire des économies sur sa facture de gaz.
5 – Dormir dans le noir total
Si pendant le tendre âge, la nuit noire résonne comme un appel aux monstres et s’accompagne quasi toujours d’une veilleuse, à l’âge adulte, elle est porteuse de bonnes nouvelles. Plusieurs études le confirment, l’obscurité la plus opaque facilite l’endormissement et conduit à un sommeil vraiment réparateur. Mais aujourd’hui, dans un monde digitalisé jusqu’au cœur, les faisceaux lumineux pétillent de toute part.
Que ce soit le rayon de la box, le voyant de la TV ou le clignotant incisif de l’aspirateur, la lumière numérique se fait envahissante. Malgré leur superficialité, ces petits détails sont de sacrés nuisibles. Selon une étude parue dans PNAS, la lumière, même subtile, agit négativement sur la fonction cardiovasculaire pendant le sommeil et augmente la résistance à l’insuline dans la journée. À contrario, la nuit noire indique au cerveau qu’il doit se mettre en « off » et permet une sécrétion de mélatonine imminente.
6 – Se créer un rituel de relaxation
Souvent, au moment du coucher, les pensées intrusives sont au garde-à-vous. C’est le lourd héritage d’un stress mal digéré. Pour mieux dormir et retrouver une certaine paix intérieure à l’embouchure du lit, les rituels de relaxation sont de puissants alliés.
Qu’il s’agisse d’exercices de respiration avec le diaphragme, de stretching ou d’un simple bain chaud, ces réflexes abordables et sobres sont propices à la sérénité d’esprit. Le cerveau est comme « désambué » et se concentre sur rien d’autre que le bien-être.
7 – Éviter de faire une obsession sur son sommeil
Avec les applications et les multiples objets connectés, la qualité du sommeil est « fliquée » au millimètre et verse doucement dans la paranoïa. Pour assouvir l’injonction du sommeil de plomb, certaines personnes se laissent ronger par leurs obsessions et basculent dans la face sombre des troubles du sommeil.
Un comportement contre-productif qui se traduit par un terme bien précis : l’orthosomnie. Comme le dit la citation « le mieux est l’ennemi du bien ». Pour mieux dormir, il convient donc de garder ses distances avec les « traqueurs de sommeil ».
Alors que la France se classe sur le podium des pays européens les plus gros consommateurs de somnifères, ces quelques tactiques permettent de mieux dormir sans mettre sa santé en jeu.
