Les pics de glycémie, ces hausses soudaines du taux de sucre dans le sang après un repas, ne sont pas qu’un détail métabolique. Fatigue, fringales, troubles de l’humeur ou baisse de concentration : les effets sont immédiats.
La règle 2/20 : un geste simple, un impact réel
À long terme, ces fluctuations peuvent dérégler le métabolisme et augmenter le risque de diabète de type 2 ou de maladies cardiovasculaires. Une règle toute simple peut permettre de limiter ces pics. Elle ne prend que 2 minutes à appliquer, mais pourrait bien changer la donne. Baptisée « règle 2/20 », cette méthode a été mise en lumière par des chercheurs du Baker IDI Heart and Diabetes Institute, en Australie.
Le principe est d’une simplicité désarmante : toutes les 20 à 30 minutes passées assis, il suffit de se lever et de bouger pendant 2 minutes. Cela peut être de la marche, des étirements, quelques pas dans le couloir ou même des flexions. L’objectif est clair : rompre les longues périodes de sédentarité, connues pour perturber l’utilisation du glucose par l’organisme.
Des résultats scientifiques encourageants
Pour tester cette approche, les chercheurs ont mené une étude sur un petit groupe d’adultes âgés de 45 à 65 ans, tous en surpoids ou en situation d’obésité. Résultat : les participants ayant appliqué la règle 2/20 ont vu leur glycémie post-repas chuter de 24 à 30 % par rapport à ceux restés assis toute la journée. Autre bénéfice : les pics glycémiques ont été nettement plus faibles. Ces 2 minutes de mouvement léger ont suffi à améliorer la réponse du corps au sucre, même sans exercice intense.
Pourquoi ça fonctionne ?
Le corps humain n’est pas fait pour rester immobile pendant des heures. Lorsqu’on bouge, même un peu, on active la circulation sanguine, on sollicite les muscles, et on aide les cellules à mieux absorber le glucose. Cela évite les « embouteillages » de sucre dans le sang qui surviennent après un repas riche en glucides. En bougeant régulièrement, on envoie un signal au métabolisme : le corps est en alerte, il n’a pas besoin de stocker autant d’énergie sous forme de graisses.
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Comment l’appliquer au quotidien ?
Pas besoin de tapis de sport ni de tenue d’entraînement. Cette règle s’intègre facilement dans la journée :
- Au bureau : se lever toutes les 20 minutes pour faire quelques pas, aller remplir sa gourde, monter quelques marches ou s’étirer.
- À la maison : lors d’une série ou d’un film, mettre une alarme toutes les 20 minutes pour se lever et faire quelques mouvements simples.
- En télétravail : caler une minuterie sur l’ordinateur pour ne pas rester figée trop longtemps.
- En réunion ou au téléphone : si possible, marcher ou bouger doucement pendant l’échange.
Ces petits gestes paraissent anodins, mais leur effet cumulatif est bien réel.
Un levier simple contre les risques chroniques
L’intérêt de la règle 2/20, c’est sa faisabilité. Contrairement aux régimes ou aux routines sportives intenses, elle ne demande ni changement radical ni matériel particulier. Elle repose sur la constance : quelques minutes, plusieurs fois par jour, peuvent réduire le risque de développer des pathologies chroniques. Tout le monde peut en bénéficier, y compris les personnes qui pensent avoir une hygiène de vie équilibrée.
Face aux risques liés à une glycémie instable, cette méthode offre ainsi une réponse simple, accessible et immédiate. Bouger toutes les 20 minutes pendant seulement 2 minutes n’a rien de contraignant (logiquement). Pour mieux réguler son énergie, et surtout protéger sa santé à long terme, il suffit parfois de se lever… et de marcher un peu.
