Réduire ses douleurs de règles, favoriser un sommeil réparateur, se débarrasser d’un mal de dos ou d’une migraine, et tout cela depuis son lit ? Dites-nous où signer ! Eh bien, figurez-vous que le yoga de l’oreiller existe. Cette « drôle » de façon de le pratiquer serait une bonne technique pour détendre son corps et son esprit, et ce en un minimum d’effort.
À l’inverse du yoga « traditionnel », il n’y a pas besoin de matériel ou de compétences en termes de flexibilité. Avec l’aide de votre coussin ou non, découvrez les postures qui vous permettront de relaxer votre corps depuis votre lit.
1 – La posture de l’enfant
Agenouillez-vous et mettez vos mains devant vous, sur votre matelas, comme si vous vous étiriez. Placez un oreiller entre vos jambes et lorsque vous expirez, abaissez votre fessier vers vos talons et posez votre torse et votre tête sur l’oreiller. Pendant plusieurs respirations lentes, relâchez vos muscles.
2 – La posture de la « libération des vents pervers »
Allongé.e sur le dos, inspirez et ramenez un de vos genoux sur votre poitrine. Enroulez vos bras autour de celui-ci. Tenez la position pendant environ 8 expirations et inspirations avant de passer à l’autre jambe.
3 – La posture du lapin
Commencez comme avec la posture de l’enfant (en n°1). Soulevez ensuite vos fesses en faisant rouler votre tête sur le matelas. Vos mains sont près de vos tibias et si vous y arrivez, vous pouvez même attraper vos talons.
Afin de rendre ce mouvement dynamique, croisez vos mains sur le sommet de votre tête comme pour une roulade avant. Tenez la posture pendant quelques respirations. Celle-ci est un peu plus technique, on vous l’accorde…
4 – La posture du papillon inclinable
Sur le dos, rapprochez vos jambes pliées vers vous. Placez un oreiller sous vos cuisses et un oreiller supplémentaire derrière la tête si vous le souhaitez. Mettez vos mains sur votre ventre, fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Relaxation garantie avant de dormir ou pour démarrer sereinement la journée.
5 – La posture de la chandelle
Allongez vos jambes contre le mur collé à votre lit, en gardant vos épaules et votre dos bien à plat. Maintenez la position pendant 5 minutes, ou 15 minutes si vous vous sentez bien.
6 – La posture du poisson
Allongez-vous et placez vos bras sous votre corps, vos paumes à plat. Soulevez votre buste à l’inspiration et placez l’arrière de votre tête sur le matelas. Respirez plusieurs fois. Attention, votre tête ne doit supporter aucun poids, c’est essentiel pour une pleine relaxation.
7 – La posture du twist inclinable
Sur le dos, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés et laissez-les tomber d’un côté. Glissez un oreiller entre vos cuisses, étendez vos bras et tournez la tête du côté opposé de vos jambes. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Faites de même de l’autre côté.
8 – La posture de la charrue
À plat sur votre lit, placez vos mains derrière votre dos et envoyez lentement vos jambes derrière votre tête. Tenez la position sur environ 5 respirations. Revenez lentement en position allongée.
9 – La posture du chat
À quatre pattes, creusez le dos à l’inspiration et arrondissez-le à l’expiration. La tête doit aussi suivre le mouvement. Répétez l’opération plusieurs fois. Un classique qui finalement se décline aussi dans le lit !
10 – La posture du cordonnier couché
Le dos bien droit, ramenez vos pieds l’un contre l’autre comme si vous étiez assis.e mais ici vous êtes allongé.e. Placez une main sur votre poitrine. Concentrez-vous sur votre respiration.
Pour aller plus loin, n’hésitez pas à consulter l’ouvrage d’Agnès Australe, « Le Yoga au lit: 30 postures ultra-simples pour s’y mettre« , aux éditions Albin Michel.
Petit conseil de dernière minute : pour vous détendre encore plus, vous pouvez lancer une playlist yoga ou méditation, ou une compilation de bruits blancs (chute d’eau, de vagues, de pluie, etc.), à vous de voir. Aussi, faites ces exercices le matin afin de bien commencer votre journée ou alors le soir si vous souhaitez mieux dormir.
Si vous connaissez d’autres positions du yoga à faire dans son lit, partagez-les sur le forum, catégorie Forme, Sport.
