Du vender og drejer dig i sengen med vidtåbne øjne, mens dine tanker gennemgår en liste over glemte e-mails, genafspillede samtaler og forestillede scenarier. Du kan være sikker på, at du ikke er alene. Stillet over for søvnløshed, der er blevet et globalt fænomen, vinder en simpel og tilgængelig teknik frem: den "kognitive shuffle".
Søvnløshed er blevet et globalt fænomen
Vanskeligheder med at falde i søvn, vågne om natten, urolig søvn ... søvnforstyrrelser påvirker en stor del af verdens befolkning. Verdenssundhedsorganisationen (WHO) understreger , at disse lidelser udgør et betydeligt folkesundhedsproblem, ofte forbundet med stress og angst.
I Nordamerika, Europa og Asien observerer specialister en stigning i søvnrelaterede klager. Mental overbelastning, konstant internetforbindelse og arbejdspres gør overgangen til hvile vanskeligere. Mange mennesker genkender sig selv i profilen af "overtænkere": i det øjeblik deres krop falder til ro, kører deres sind i fuld fart.
Langvarig skærmtid, blåt lys om aftenen, konstante notifikationer og økonomiske bekymringer holder hjernen i "vågen" tilstand. Som følge heraf kæmper den med at skifte til "hvile" tilstand. Din krop er klar til at sove, men dit sind nægter at slukke.
En teknik, der stammer fra Canada
Konceptet "kognitiv shuffle" stammer fra Canada og blev udviklet af psykologen Luc Beaudoin . Princippet er overraskende simpelt: at optage sindet med en række billeder eller ord uden logisk forbindelse mellem dem for at afbryde ængstelige tanker.
Dr. Scott Walter , en canadisk læge, der selv lider af søvnforstyrrelser, hjalp med at popularisere metoden på engelsksprogede sociale medier. Han forklarer, at denne teknik genskaber de "mikrodrømme", der naturligt opstår, når man falder i søvn.
I praksis oplister du mentalt neutrale ord uden nogen åbenlys forbindelse: "bjerg", "kop", "sky", "blyant", "skov", "kuffert". Ideen er ikke at konstruere en historie, men snarere at undgå enhver sammenhæng. Dette lette mentale kaos distraherer hjernen fra stressende scenarier.
Hvorfor den kognitive shuffle virker
Den kognitive omvæltning fungerer som en blid distraktion. I stedet for at kæmpe mod dine tanker eller forsøge at tvinge dig selv til at sove – hvilket ofte øger presset – tilbyder du din hjerne en simpel, følelsesløs og beroligende aktivitet.
Denne aktivitet optager mental plads uden at stimulere adrenalin. I mangel af logik og indsatser forstår hjernen gradvist, at der ikke er nogen trussel til stede. Hypervågenhed mindskes, vejrtrækningen aftager, og overgangen til søvn bliver mere naturlig.
Nogle variationer involverer at vælge et bogstav i alfabetet og finde tilsvarende ord, eller at synkronisere hvert ord med din vejrtrækning. Andre foretrækker at forestille sig hverdagsgenstande i en tilfældig rækkefølge. Nøglen er at opretholde en neutral og afslappet tone uden at stræbe efter præstation.
Et simpelt værktøj, men ikke magisk.
Den kognitive omlægning appellerer på grund af dens enkelhed: intet udstyr, ingen app, kun din fantasi. Eksperter minder os dog om, at det ikke erstatter god søvnhygiejne. Regelmæssige søvnplaner, et beroligende miljø, reduktion af blåt lys om aftenen og begrænsning af stimulanser er fortsat afgørende.
Hvis din søvnløshed fortsætter, forværres eller ledsages af betydelig ubehag, er det fortsat vigtigt at konsultere en sundhedsperson. Denne metode er ét værktøj blandt mange, ikke en universel behandling.
I en tid hvor mental overbelastning påvirker en stadig mere forbundet befolkning, illustrerer kognitiv shuffle en ny tilgang: at berolige hjernen uden at tvinge den. Du bekæmper ikke dine tanker, du omdirigerer dem blidt. Nogle gange er alt, hvad der skal til, en "sky", en "kuffert" eller en "skov" for at åbne døren til søvn.
