Lorsque nous sommes pris.es dans un état d’esprit d’overthinking, avec des pensées envahissantes et récurrentes, il peut être difficile de se libérer de cette spirale infernale. Et le problème avec la rumination mentale, c’est qu’elle n’offre aucune solution et n’atténue aucun problème. Mais pas de panique, il existe des méthodes bien-être efficaces pour vous aider à vous débarrasser de la rumination mentale et à mener une vie plus paisible.
Qu’est-ce que la rumination mentale ?
La rumination mentale c’est lorsque vous pensez continuellement aux mêmes choses négatives, encore et encore. Et comme vous vous en doutez, elles ne viennent pas toutes seules. Elles sont accompagnées de leurs très chers amis anxiété, stress et dépression. En fait, vous repensez de manière obsessionnelle à des problèmes, des regrets, des erreurs ou des scénarios hypothétiques, sans parvenir à trouver une résolution satisfaisante.
En plus, la rumination mentale est improductive. Les personnes qui en sont victimes ont souvent l’impression de résoudre des problèmes. Alors qu’en réalité, les pensées tournent simplement en rond. Et cette sensation frustrante de ne pas réussir à résoudre les choses entraîne encore d’autres sentiments négatifs. C’est un cycle sans fin. Mais il existe des solutions pour stopper cette rumination mentale !
À noter : se libérer des ruminations mentales, dire adieu à l’overthinking définitivement n’est pas chose facile. Si certaines personnes y parviennent, pour d’autres cela est bien plus compliqué, voire impossible sans l’aide d’un.e professionnel.le de santé.
6 astuces pour se débarrasser de la rumination mentale
Lorsque notre esprit est envahi par des pensées récurrentes et négatives, cela peut avoir un impact considérable sur notre bien-être mental et émotionnel. La rumination mentale, ou le fait de tourner en boucle sur des pensées, peut nous entraîner dans un cercle vicieux de préoccupation et d’anxiété. On vous donne les clés qui pourront vous aider à surmonter cette rumination et à retrouver un état d’esprit plus paisible !
1 – Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience est une pratique qui consiste à être pleinement conscient.e de l’instant présent. En observant et en acceptant les pensées et les émotions qui se présentent, sans jugement. Voici 5 conseils pour pratiquer la pleine conscience :
- Choisissez un moment calme : trouvez un endroit tranquille où vous pouvez vous asseoir confortablement, sans être dérangé.e. Cela peut être quelques minutes chaque jour ou chaque fois que vous ressentez le besoin de vous recentrer.
- Concentrez-vous sur votre respiration : portez votre attention sur votre respiration, en observant l’air qui entre et qui sort de votre corps. Laissez les pensées passer sans vous y attacher, en vous concentrant simplement sur votre respiration.
- Soyez conscient.e de vos sensations corporelles : prenez conscience des sensations physiques de votre corps. En prêtant attention aux tensions, aux douleurs ou aux zones de détente.
- Observez vos pensées et émotions : observez-les sans vous y attacher. Reconnaissez-les, mais ne vous laissez pas entraîner par elles. Imaginez qu’elles sont comme des nuages qui passent dans le ciel, sans les retenir.
- Revenez à l’instant présent : chaque fois que vous vous rendez compte que votre esprit a divagué dans la rumination, ramenez doucement votre attention à l’instant présent.
La pratique régulière de la pleine conscience peut donc vous aider à cultiver une attitude de détachement vis-à-vis de vos pensées et réduire votre rumination mentale.
2 – Pensez positivement
En cultivant des pensées positives, vous pouvez transformer votre état d’esprit et réduire la rumination mentale. Cela demande de la pratique et de la persévérance. Mais avec le temps, vous pourrez développer une attitude positive qui vous aidera à surmonter vos pensées excessives. Voici 5 astuces pour cultiver des pensées positives :
- Pratiquez la gratitude : prenez le temps chaque jour pour réfléchir aux aspects positifs de votre vie. Remerciez pour les petites choses qui vous apportent de la joie et du bonheur. Cela peut être aussi simple que d’apprécier un moment de calme, une belle journée ensoleillée ou un geste gentil d’une personne proche.
- Identifiez les schémas de pensée négatifs : prenez conscience des pensées négatives récurrentes qui alimentent votre rumination mentale. Soyez attentif.ve et essayez de les remplacer par des pensées plus positives (sans tomber dans la positivité toxique bien sûr).
- Pratiquez l’affirmation positive : utilisez des affirmations pour vous encourager et vous renforcer. Répétez des phrases positives et encourageantes pour vous-même. Par exemple, « Je suis capable », « Je suis digne de bonheur » ou « Je choisis de me concentrer sur le positif ».
- Entourez-vous de personnes positives : passez du temps avec des personnes qui vous soutiennent, vous inspirent et vous apportent de l’énergie positive. Évitez les personnes toxiques ou négatives qui peuvent renforcer cette rumination mentale.
- Pratiquez l’auto-encouragement : encouragez-vous activement lorsque vous faites face à des défis ou à des moments de doute. Célébrez vos petites victoires et reconnaissez vos efforts.
3 – Essayez de vous distraire
En vous distrayant de manière positive, vous pouvez briser le cycle de la rumination mentale et vous donner une pause mentale bien méritée. Trouvez des activités qui vous plaisent et qui vous permettent de vous évader temporairement de vos pensées envahissantes. Voici 4 astuces pour vous distraire et vous éloigner des pensées envahissantes :
- Occupez-vous l’esprit : engagez-vous dans des activités qui captent votre attention et vous permettent de vous concentrer sur autre chose. Cela peut être la lecture d’un livre passionnant, regarder un film, écouter de la musique, faire du jardinage, cuisiner ou pratiquer un hobby qui vous passionne.
- Faites de l’exercice physique : il peut aider à libérer des endorphines, les hormones du bien-être, et réduire l’anxiété. Faites une promenade, courez, dansez, faites du yoga ou tout autre exercice qui vous plaît. Cela vous aidera à vous recentrer sur votre corps et à vous détendre.
- Socialisez : passez du temps avec des ami.e.s, des proches ou des personnes qui vous apportent du soutien. Engagez-vous dans des conversations, participez à des activités sociales, organisez une sortie entre ami.e.s ou rejoignez des groupes d’intérêt commun.
- Essayez de nouvelles choses : occupez votre esprit en apprenant de nouvelles compétences ou en vous engageant dans des activités stimulantes. Cela peut être l’apprentissage d’un instrument de musique, la pratique d’un nouveau sport, l’exploration de l’art ou la participation à des cours ou des ateliers.
- Sortez dans la nature : profitez du pouvoir apaisant de la nature en passant du temps à l’extérieur. Faites une randonnée, promenez-vous dans un parc, allez à la plage ou dans les montagnes. L’immersion dans la nature peut vous aider à vous sentir plus calme et à vous déconnecter de vos pensées incessantes.
4 – Pratiquez l’autocompassion
La pratique de l’autocompassion vous permet de vous traiter avec douceur et compréhension, en vous donnant la permission d’être imparfait.e. Elle vous aide à briser le cycle de la rumination mentale en cultivant une attitude plus aimante envers vous-même. Voici 5 conseils pour cultiver l’auto-compassion :
- Soyez bienveillant.e envers vous-même : adoptez une attitude aimante et bienveillante envers vous-même. Remplacez les pensées négatives et auto-critiques par des paroles positives et encourageantes. Traitez-vous avec la même gentillesse et compréhension que vous le feriez avec un.e ami.e.
- Acceptez vos émotions : reconnaissez et acceptez vos émotions, même les plus difficiles. Permettez-vous de ressentir ces émotions sans les juger ni les réprimer. Laissez-les circuler naturellement.
- Pratiquez l’auto-empathie : essayez de vous mettre à la place de vous-même et de comprendre vos propres besoins et difficultés. Identifiez ce qui vous cause de la rumination mentale et cherchez des moyens de répondre à ces besoins de manière compatissante.
- Cultivez la gratitude : focalisez-vous sur les aspects positifs de votre vie et exprimez de la gratitude pour eux. Prenez le temps chaque jour pour noter quelque chose pour lesquelles vous êtes reconnaissant.e. Cela vous aidera à changer votre perspective et à vous concentrer sur les aspects positifs plutôt que sur les pensées négatives.
- Pratiquez le pardon : pardonnez-vous pour vos erreurs passées et laissez aller les rancunes et les regrets. Le pardon vous permet de vous libérer du poids émotionnel et de vous ouvrir à la guérison.
5 – Testez des techniques de relaxation
Chaque personne peut trouver des techniques de relaxation qui lui conviennent le mieux. N’hésitez pas à explorer différentes pratiques et à ajuster vos choix en fonction de ce qui fonctionne le mieux pour vous. C’est la régularité et la persévérance dans la pratique de ces techniques qui peuvent vous aider à réduire la rumination mentale. Voici 5 techniques simples que vous pouvez essayer :
- Respiration profonde : prenez quelques instants pour vous concentrer sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre, puis expirez doucement par la bouche. Répétez ce mouvement plusieurs fois en vous concentrant pleinement sur votre respiration.
- Méditation : vous pouvez utiliser des applications de méditation guidée ou des vidéos. Ou simplement vous asseoir dans le calme, fermer les yeux et vous concentrer sur votre respiration.
- Yoga : pratiquez des postures de yoga ou des exercices d’étirement pour détendre votre corps et votre esprit. Le yoga combine des mouvements fluides avec la respiration, ce qui favorise la relaxation et la présence de l’esprit.
- Techniques de visualisation : fermez les yeux et imaginez-vous dans un endroit calme et paisible. Visualisez les détails de cet endroit, les couleurs, les sons et les sensations. Laissez-vous immerger dans cette expérience imaginaire pour vous détendre et vous éloigner des pensées ruminantes.
- Écoute de musiques relaxantes : trouvez une musique douce et apaisante qui vous aide à vous détendre. Prenez le temps d’écouter attentivement le son, en vous laissant porter par les mélodies. Elle peut vous aider à vous recentrer et à calmer votre esprit.
6 – Confiez-vous à une personne de confiance
Choisissez une personne en qui vous avez vraiment confiance et qui est disposée à vous écouter sans jugement. Exprimez vos pensées et vos inquiétudes, partagez ce que vous ressentez. Souvent, le simple fait de mettre vos pensées en mots et de les partager avec quelqu’un peut vous aider à prendre du recul et à voir les choses sous un nouvel angle.
Votre proche de confiance peut vous offrir un soutien émotionnel, vous donner des conseils ou simplement vous écouter attentivement. Iel peut vous aider à identifier ces schémas de pensée négatifs et à les remettre en question de manière constructive. N’oubliez pas qu’il est important de choisir une personne qui est respectueuse de vos émotions.
Si vous ne vous sentez pas à l’aise de parler de votre rumination mentale avec quelqu’un de votre entourage, vous pouvez aussi envisager de consulter un.e professionnel.le de la santé mentale. Vous pouvez parler à un.e psychologue ou un.e thérapeute. N’ayez pas peur de mettre vos pensées sous forme de mot, ça ne peut que vous aider !
Dans l’ensemble, surmonter la rumination mentale demande de la patience et de la persévérance. En intégrant des pratiques d’auto-soins dans votre routine quotidienne et en faisant appel à un.e professionnel.le si nécessaire, vous pouvez apprendre à gérer vos pensées de manière plus saine.
