Anxiété sociale ou phobie sociale : 5 astuces simples et efficaces pour la combattre

L’anxiété sociale, également appelée phobie sociale, est un problème courant dont souffrent de nombreuses personnes. Cela peut être incroyablement handicapant et peut même vous empêcher de mener la vie que vous méritez. Heureusement, il existe des moyens simples et efficaces de la combattre afin de reprendre le contrôle de votre vie.

Dans cet article, nous explorerons 5 conseils pour vous aider à combattre l’anxiété sociale et à retrouver votre confiance. Avec la bonne approche, vous pouvez commencer à vous sentir plus à l’aise dans des situations sociales et à vivre une vie plus heureuse.

Anxiété sociale ou phobie sociale : qu’est ce que c’est exactement ?

L’anxiété sociale, ou phobie sociale, est une peur intense d’être jugé.e par les autres dans des situations sociales. Les personnes souffrant de cela peuvent éprouver des sentiments intenses d’anxiété et de crainte dans des situations quotidiennes telles que :

  • Parler à un groupe
  • Faire des appels téléphoniques
  • Ou encore assister à des fêtes ou à des rendez-vous.

Les symptômes peuvent inclure une accélération du rythme cardiaque, des rougeurs, des tremblements, une transpiration excessive et même une incapacité à penser clairement.

Andrew Neel/Pexels

Les comportements d’évitement, comme rester à la maison au lieu de sortir, sont courants chez les personnes souffrant de troubles de l’anxiété sociale. Ce trouble peut être handicapant s’il n’est pas traité correctement. Cependant, rassurez-vous, il existe de nombreuses thérapies efficaces pour aider les gens à gérer leurs symptômes et à vivre une vie plus sereine.

Quelles sont les causes de la phobie sociale ?

On estime qu’environ 7 % de la population souffre de ce trouble de l’anxiété. Les causes peuvent varier, mais impliquent généralement une combinaison de facteurs environnementaux tels que :

  • Des expériences négatives dans l’enfance ou l’adolescence. Par exemple le harcèlement scolaire ou encore des situations de maltraitances.
  • Divers événements traumatisants de la vie, tels que le décès d’un.e être cher.ère, qui peuvent renfermer la personne concernée et l’entraîner dans une dépression, un retrait social, voir une phobie sociale.
  • Des parents eux-mêmes très timides ou évitant les interactions sociales. Dans ce cas, il est plus probable de développer une phobie sociale en grandissant.
  • Par ailleurs, cette phobie est souvent associée à un trait de caractère tel que l’introversion et à une faible estime de soi. La personne concernée par cette phobie a souvent la tête remplie de pensées dévalorisantes, qui lui donnent l’impression d’être inférieure aux autres. Ainsi, elle pense que ses idées et ses opinions sont inintéressantes et qu’elles ne valent pas la peine d’être écoutées.
Pragyan Bezbaruah/Pexels

Comment combattre cette anxiété sociale au quotidien ?

Vous ou l’un.e de vos proches souffre d’anxiété sociale ? Sachez que grâce aux conseils santé suivants, simples et efficaces, il est possible de vaincre vos troubles anxieux naturellement !

Astuce n°1 : contrôlez vos pensées négatives

La première astuce consiste à identifier et à gérer vos pensées négatives. Les personnes souffrant de phobie sociale redoutent souvent de prendre la parole en public. Dans ce cas précis par exemple, elles vont adhérer à des croyances erronées et dévalorisantes telles que « ma voix va trembler et les gens vont se moquer de moi ».

Ce type de pensée est contre-productif puisque cela entretient le repli sur soi par peur de vivre une situation gênante ou humiliante. Ainsi, avant de prendre la parole en public, que ce soit face à des inconnu.e.s ou devant des ami.e.s, faites en sorte de transformer vos pensées négatives en pensées positives !

Vous verrez, vous aurez l’air plus confiant.e et vous serez un peu plus à l’aise au moment venu. Au lieu de vous dire que vous allez vous ridiculiser ou échouer, dites-vous que vous allez y arriver et que vous allez faire du mieux possible.

N’ayez pas trop d’exigences envers vous-même non plus, cela risque de vous mettre la pression. Soyez juste réaliste, confiant.e et essayez de vous détacher du jugement des autres. Les gens ne sont pas là pour vous juger et quand bien même vous faites quelques bourdes, il n’y a rien de grave, cela arrive à tout le monde !

Astuce n°2 : respirez profondément

Afin de vaincre votre anxiété sociale, une autre astuce consiste à contrôler votre respiration. Les personnes anxieuses socialement ont en effet tendance à avoir une respiration rapide et un pouls qui bat à vive allure. Ceci entraîne une accélération du rythme cardiaque, une tension musculaire, voire parfois même des étourdissements ou encore une sensation d’étouffement.

Pour gérer au mieux cette situation désagréable, pensez donc à faire de brefs exercices de respirations rapides avant de vous exprimer en public. Grâce à quelques inspirations et d’expirations, il vous est possible de faire ralentir tranquillement votre rythme cardiaque. Vous serez ainsi plus détendu.e et donc plus à l’aise dans vos interactions sociales !

Inspirez donc lentement par le nez pendant 3 secondes, retenez votre souffle brièvement pendant 3 secondes également puis expirez profondément par la bouche. Renouvelez l’opération 2 à 3 fois ou plus si nécessaire.

Astuce n°3 : faîtes du sport

Cela paraît tout simple, mais faire du sport est très efficace pour évacuer tout son stress et préserver sa santé mentale. Nous vous conseillons donc de pratiquer régulièrement une activité sportive, adaptée à vos envies et votre condition physique bien sûr.

La pratique d’un sport est bénéfique pour votre santé puisqu’elle favorise la libération des substances chimiques dans le cerveau, et notamment celles déclenchant des sentiments positifs. Ainsi, non seulement vous serez détendu.e, mais en plus vous serez de bonne humeur !

Et si vous n’êtes pas sportif.ve. une marche rapide en forêt vous aidera déjà à bien diminuer votre stress. Eh oui, vous ne le saviez pas ? Les ballades en forêt ou dans des espaces verdoyants ont des répercussions positives sur notre santé mentale et sur notre bien-être général.

Vous avez du mal à vous motiver ? Pour trouver un élan de motivation, vous pouvez toujours pratiquer votre marche/course quotidienne en compagnie d’autres personnes. Cela permettra en plus de favoriser le développement de compétences sociales.

Astuce n°4 : dormez suffisamment

Le saviez-vous ? Le manque de sommeil peut avoir des effets néfastes sur votre santé et exacerber votre anxiété sociale.

Par ailleurs, à cause d’un sommeil de mauvaise qualité ou d’un manque de sommeil, les personnes anxieuses et sujettes à l’hypersensibilité peuvent voir leur trait de caractère amplifié. Elles seront plus nerveuses et plus sensibles et prendront chaque remarque très à cœur.

Dormez donc suffisamment chaque nuit, à raison de 8h si possible. Évitez aussi les écrans et autres éléments perturbateurs juste avant de dormir. Vous pouvez aussi prendre des tisanes et infusions pour vous aider à vous relaxer ou utiliser certaines huiles essentielles pour vous endormir sereinement. Ainsi, grâce à un sommeil régulier et réparateur, vous serez plus calme lors des différentes situations sociales.

Astuce n°5 : sortez de votre zone de confort

Afin de vous détacher petit à petit de votre phobie sociale, il est important de vous faire violence en affrontant les situations redoutées.

Instinctivement, il est normal et compréhensible que vous vous protégiez de situations qui vous font peur ou que vous redoutez. Cependant, cette situation confortable (zone de confort) ne vous permettra pas de vous épanouir socialement. En fait, elle vous renfermera plus qu’autre chose et vous rendra toujours plus anxieux.se.

Henri Mathieu-saint-laurent/Pexels

Certes, cela n’est pas très agréable et demande beaucoup de courage au début, mais les résultats en valent la peine. Petit à petit, vous verrez de réelles améliorations et votre peur persistante de vous exprimer publiquement (par exemple) s’estompera. Sortez donc de votre zone de confort !

Nous vous conseillons d’y aller graduellement, étapes par étapes. Commencez par faire une liste des situations que vous redoutez. Pensez à bien hiérarchiser le degré de peur que cela génère chez vous. Vous pourrez ensuite affronter vos peurs les plus légères avant de vous confronter aux plus conséquentes. Ce conseil est peut-être le plus efficace de tous.

L’anxiété sociale devient trop pesante : quand consulter ?

Vous ne parvenez pas à mettre en place ces conseils ? Ou vous sentez simplement que vous avez besoin d’une aide supplémentaire pour vaincre votre anxiété ? Vous souhaitez surmonter la pression sociale au travail, face à votre groupe d’ami.e.s ou devant des inconnu.e.s ?

Afin de vous détacher du regard des autres, mais également de tous les autres troubles vous empêchant de profiter pleinement de votre vie sociale comme une timidité maladive par exemple, sachez qu’il vous est possible de consulter un.e psychologue.

Sachez qu’il vous est possible de faire de votre timidité une force. Lorsqu’elle devient trop freinante et maladive au quotidien, le mieux est de se faire aider.

Faire appel à un.e psychologue formé.e aux thérapies cognitives et comportementales vous permettra de vivre sereinement les situations sociales et d’éviter toute attaque de panique. Vous aurez ainsi un point de vue extérieur sur vous et vous pourrez faire votre propre diagnostic. Les pensées néfastes auxquelles vous adhérez seront discutées, critiquées et modifiées. Vous pourrez ainsi vous remettre en question et vous percevoir de façon plus rationnelle.

En conclusion, l’anxiété sociale peut être une chose difficile à surmonter. Cependant, il existe diverses astuces efficaces et simples à utiliser afin d’atténuer une partie du stress et de la pression qui y sont associés. La maîtrise de soi est à la portée de tou.te.s !

Doria Anthonioz
Doria Anthonioz
Tout juste diplômée d'un master ICMN à l'université Sorbonne Nouvelle, je travaille actuellement en tant que rédactrice web pour le média féminin inclusif The Body Optimist.
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