Vatsalihasten treenaaminen kotona ilman välineitä on paljon hyödyllisempää kuin luuletkaan. Jo 15 minuutin treeni, joka on jaettu neljään osioon , riittää koko vatsan alueen treenaamiseen: suora vatsalihas, poikittainen vatsalihas ja vinot vatsalihakset.
Naisten kohdalla tämä työ ansaitsee erityistä huomiota: jokainen keho on erilainen, jokaisella morfologialla on omat tarpeensa: ja tekniikka on aina tärkeämpää kuin määrä.
Esittelemme kuusi vatsalihasliikettä, jotka sopivat kaiken tasoisille , aloittelijoista edistyneisiin keskivartalon vahvistajiin, sekä täydellisen kuukauden mittaisen ohjelman.
Hengitys ja väliliha ovat tässä menetelmässä keskeisiä: niiden laiminlyönti heikentää jokaisen toiston tehokkuutta ja aiheuttaa tarpeetonta kipua.
Näin treenaat vatsalihaksiasi kotona oikein: tekniikka ja hengitys ovat avainasemassa.
Hengitys on kaikkien vatsalihasliikkeiden näkymätön moottori. Lääkäri ja jooganopettaja Bernadette de Gasquet muistuttaa meitä siitä, että useimmat perinteiset kuntoliikkeet voivat olla haitallisia, jos ne työntävät vatsaa eteenpäin tai alaspäin.
Hän kannattaa lähestymistapaa, joka pidentää selkärankaa ja edistää tasaista, tietoista hengitystä.
Sääntö on yksinkertainen: hengitä ulos suun kautta vetäen samalla vatsaa sisään rasituksen aikana ja hengitä sisään vetäen edelleen vatsaa sisään palataksesi lähtöasentoon.
Hengityksen pidättäminen tai vatsan pumppaaminen tyhjentää suuren osan lihastyöstä. Tavoitteena on puhaltaa ilmaa ylöspäin venyttämällä selkärankaa mahdollisimman paljon.
Välilihan supistaminen jokaisella liikkeellä on ehdoton vaatimus.
Tämä syvä lihas suojaa koko lantionpohjaa rasituksen aikana. Uloshengitys, selkärangan pidennys ja vatsan vetäminen sisään: nämä ovat tehokkaan ja turvallisen vatsalihasharjoittelun kolme peruspilaria.
6 vatsalihasliikettä, joita naiset voivat tehdä kotona ilman välineitä
Nämä kuusi liikettä kohdistuvat koko vatsan alueelle. Jokainen vaatii hallittua hengitystä ja lantionpohjan lihasten sitoutumista koko harjoituksen ajan. Säädä liikerataa ja intensiteettiä kuntotasosi mukaan.
Harjoitus 1: Lankku eli keskivartalon harjoitus
Asetu kasvot mattoa vasten kyynärvarsien ja jalkojen varaan, selkä suorana, lantio kallistettuna taaksepäin . Pidä asento aluksi 30 sekuntia ja pyri supistamaan vatsalihaksia 1 minuutti 30 sekuntia . Tee 3–5 sarjaa. Tämä harjoitus kohdistuu erityisesti vatsan suoralihakseen ja poikittaisiin vatsalihaksiin.
Harjoitus 2: Rutistus eli vartalon nosto
Makaa selinmakuullasi kädet pään takana tukeaksesi niskaasi. Käytäylävatsalihaksia nostaaksesi hartioita ja sitten lapaluita. Palaa lähtöasentoon hallitusti. Älä vedä niskastasi : kätesi ovat tukena, eivät vetämisenä.
Harjoitus 3: Lonkan työntö
Makaa selinmakuullasi kädet sivuillasi ja supista alempaa suoraa vatsalihasta navan alapuolelta koukistaaksesi lantiotasi ja nostaaksesi pakaroitasi. Laskeudu hitaasti alas. Tämä koukistusliike kohdistuu erityisesti alavatsaan.
Harjoitus 4: Ylävartalon nosto rotaation avulla
Aloita samasta asennosta kuin vatsarutistuksessa. Nosta toinen lapaluu irti maasta ja tuo kyynärpääsi vastakkaista polvea kohti kohdistaaksesi vinot vatsalihakset. Palaa lähtöasentoon ennen puolen vaihtoa. Pidä liikerata kohtuullisena : laatu on tärkeämpää kuin pituus.
Harjoitus 5: Sivusuuntainen lankku
Makaa kyljelläsi, tuettuna toisesta kyynärvarresta ja jaloista, vartalo mattoa kohti. Aseta hartiasi, lonkkasi ja nilkkasi suoraksi linjaksi. Pidä asento ja toista molemmille puolille. Tämä harjoitus harjoittaa syvällisesti vinoja ja poikittaisia vatsalihaksia.
Harjoitus 6: Käänteinen rutistus
Makaa selinmakuullasi pää lattiaa vasten ja jalat koukussa hieman yli 90 asteen kulmassa alaselän tukemiseksi . Pidä kädet sivuilla. Uloshengittäessäsi nosta pakaroita ja tuo polvet kohti kattoa.
Tämä liike suojaa alaselkää ja samalla tehokkaasti työstää alempaa vatsan suoraa lihasta.
Mitä vatsalihastreeniohjelmaa minun pitäisi noudattaa kotona edistyäkseni kuukaudessa?
Yhden kuukauden ohjelma, joka on jaettu kolmeen harjoituskertaan viikossa , mahdollistaa edistymisen ilman lihasten ylikuormitusta. Lihaskuidut tarvitsevat 24 tuntia uudelleenrakentamiseen: tämän aikataulun noudattaminen takaa kestävät tulokset.
| Päivä | Istunto | Kohdennettuja lihaksia |
| maanantai | Sessio 1: valtava oikea | Rutistus, lantionnosto, etulankku |
| keskiviikko | Sessio 2: Vinot liikkeet | Selännosto pyörityksellä, sivulankku |
| perjantai | Harjoitus 3: Alaselkä ja vartalo | Ylävartalon ojennus, jalan sivuttainen nosto |
Pidä supistusta jokaisessa liikkeessä aluksi 30 sekuntia ja pyri vähitellen saavuttamaan 1 minuutti 30 sekuntia.
Tee 3–5 sarjaa. Heti kun liikkeestä tulee liian helppo, siirry seuraavalle tasolle lisäämällä kestoa tai liikelaajuutta.
Johdonmukaisuus, paljon tärkeämpi kuin raaka intensiteetti, on edelleen todellinen edistymisen salaisuus. Laadukas uni ja tasapainoinen ruokavalio tehostavat tuloksia merkittävästi.
Miten rakentaa kokonaisvaltainen vatsalihastreeni kotona?
Täydellinen harjoitus on jaettu neljään peräkkäiseen osioon , joissa jokaisen harjoituksen välillä on 40 sekuntia ponnistelua ja 20 sekuntia palautumista.
Tarvittaessa 30 sekunnin tauko lohkojen välillä on mahdollinen hyvän tekniikan ylläpitämiseksi.
- Lohko 1: Dynaaminen lämmittely (3 minuuttia): polvien yläosan nosto, hyppypunnerrus, vuorikiipeily sydän- ja verisuonijärjestelmän aktivoimiseksi ja vatsalihasten valmistelemiseksi rasitukseen.
- Lohko 2: Suorat vatsalihakset ja keskivartalon vahvistaminen (3 minuuttia): köysikiipeily makuulla, staattinen lankku, staattinen karhulankku vatsan suoran ja poikittaisen vatsalihaksen vahvistamiseksi.
- Lohko 3: Vinot asentoliikkeet ja vyötärö (6 minuuttia): Venäläinen kierto, nilkan kosketus, oikea ja vasen sivulankku, dynaaminen karhulankku, hidas ja hallittu vuorikiipeily.
- Lohko 4: Viimeistelykeskivartalo (3 minuuttia): dynaaminen lankku, nopea köydellä kiipeäminen, intensiivinen polvennosto kaikkien harjoituksen aikana käytettyjen lihasten mobilisoimiseksi.
Lopeta aina venytyksin. Kobra-asento, seisten tehtävä kylkivenytys ja lapsen asento parantavat lihasten palautumista, lisäävät joustavuutta ja vähentävät loukkaantumisriskiä.
Nämä muutaman minuutin venyttelyt tekevät pitkällä aikavälillä kaiken eron.
Mitä vatsalihasliikkeitä naisten tulisi välttää ja mitä varotoimia heidän tulisi noudattaa?
Toistuvat nopeat vatsarutistukset, huonosti tehdyt saksipotkut tai mikä tahansa vatsaa eteenpäin työntävä liike aiheuttaa liiallista painetta selälle ja välilihalle.
Bernadette de Gasquet on dokumentoinut, että nämä perinteiset harjoitukset voivat olla kivuliaita ja haitallisia, jos ne eivät kunnioita naisen kehon mekaniikkaa.
Makuuasennostasi riippumatta alaselkäsi tulisi pysyä tukevasti lattialla. Jos saat liu'utettua kätesi alaselkäsi ja maton väliin, ryhtisi on virheellinen ja selkäkipujen riski kasvaa.
Tee korjaukset välittömästi ennen harjoittelun jatkamista.
Tässä ovat tärkeimmät periaatteet, joita on noudatettava:
- Älä koskaan pidätä hengitystä tai pöyhi vatsaa liikunnan aikana.
- Priorisoi 3 sarjaa 15 hyvin tehtyä toistoa 50 huolimattoman toiston sijaan.
- Aloittelijoille älä ylitä viiden sarjan enimmäismäärää.
- Kosketa välilihaa systemaattisesti jokaisella vatsan supistuksella.
- Ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos sinulla on jatkuvaa kipua, erityisesti selkärangassa tai lantionpohjassa.
Lyhyt ja kontrolloitu treeni on parempi kuin pitkä, mutta huonosti hallittu sessio. Jokainen keho ansaitsee räätälöidyn lähestymistavan turvallisuudesta tinkimättä.
Jatka vielä: sisällytä vatsalihasharjoitukset päivittäiseen rutiiniisi
Bernadette de Gasquet ehdottaa usein aliarvioitua vinkkiä: vatsalihasten treenaaminen yksinkertaisesti istumalla tuolilla.
Paina pakarat istuinta vasten , ojenna selkärankaasi aivan kuin paino lepäisi päässäsi, supista välilihaa ja hengitä sitten hitaasti sisään ja ulos venyttämällä selkärankaasi häntäluusta kallon yläosaan.
Kaikki vatsalihakset työskentelevät ilman mitään välineitä, edes ylös nousematta.
Tämän tyyppinen asentoharjoitus , jota harjoitetaan useita kertoja päivässä, täydentää tehokkaasti virallisia harjoituksiasi.
Oikea ryhti toimistolla tai kotona ylläpitää poikittaisen vatsalihaksen lievää, pysyvää supistusta: syvää vatsalihasta, joka takaa ryhdintuen ja litteämmän vatsan pitkällä aikavälillä.
Jokaiselle liikkeelle on olemassa aloittelijan, keskitason ja edistyneen tason harjoituksia. Esimerkiksi kehonpainolla tehtävä WOD voi kestää 16–41 minuuttia valitusta intensiteetistä riippuen.
Tärkeintä on edetä omaan tahtiin, tinkimättä koskaan tekniikasta suorituskyvyn alttarilla.
